В какой рыбе больше всего омега 3

Омега-3. В какой рыбе содержится?

Омега-3

Хорошо известно, что диеты, богатые Омега-3, полезны для здоровья и могут применяться для профилактики заболеваний. Современные потребители все больше и больше информированы о правильном питании и особенно заинтересованы в здоровой еде и сейчас активно ищут наличие в продуктах омега-3, для того чтобы включить в их свою диету. Однако нужно понять, что же именно такое Омега-3, в каких продуктах они содержатся и какое их количество нам на самом деле требуется? Покупателям легко потеряться среди многочисленных рекламных акций и кампаний, поэтому ниже мы предоставляем короткий, но важный информативный урок о полезных свойствах омега-3.

Что такое Омега-3?

Омега-3 относятся к длинноцепочечным полиненасыщенным жирным кислотам (ПНЖК). Они крайне необходимы для нашего здоровья, но мы не можем их сами синтезировать. Поэтому мы обязательно должны получать их с пищей, желательно ежедневно.
Существуют различные по строению, составу и свойствам Омега — 3 жирные кислоты. Наиболее известными являются ЭПК (эйкозапентаеновая кислота) и ДГК (докозагексаеновая кислота).

Где же содержатся Омега-3?

В орехах и растительных источниках, например, омега-3жирные кислоты содержатся в грецких орехах, соевых бобах, семенах льна, цветной капусте и в брюссельской капусте. Но также доказан наиболее высокий уровень этих жирных кислот в рыбе и в морепродуктах.
Больше всего омега-3 содержится в рыбе, например, в сардине, тунце, лососе и сельди. А также в менее используемых морепродуктах таких как угри, криль и водоросли.

Сколько Омега-3 нам нужно?

Ежедневный прием 250 мг ЭПК+ДГК для взрослого человека обеспечивает оптимальную защиту от болезней. Например, исследование показало, что этого количества достаточно для защиты от ишемической болезни сердца. Исследования также доказывают, что 150 мг омега-3 в день достаточно для оптимального развития мозга у детей.
Только недавно стало известно о всех полезных свойствах омега-3, и сейчас спрос на продукты и на биодобавки с их содержанием стремительно возрос. Однако добавки не являются лучшим способом получения омега-3 жирных кислот, так как вы можете по нечаянности принять больше положенной суточной нормы. Несколько недавно проведённых исследований также подтвердили, что регулярное потребление добавок омега-3 имеет меньше преимуществ по сравнению с регулярным употреблением рыбы.
Какую рыбу нужно есть, чтобы получить нужное количество этого ценного питательного вещества?
В таблице ниже показано количество омега-3 жирных кислот в нескольких видах морепродуктов.

Источник

В какой рыбе больше всего омега-3

Рыбу и морепродукты мы употребляем практически ежедневно. Она содержит много полезных микроэлементов, витаминов, белков и жиров, которые нужны для организма человека. Биологическая ценность рыбного жира обусловлена присутствием натуральных витаминов А и Д на фоне физиологически активных полиненасыщенных жирных кислот, присущих лишь липидам морских организмов. В какой же рыбе больше всего омега-3? Какими целебными свойствами обладают эти полезные кислоты?

В какой рыбе больше жирных кислот омега-3

Ценность рыбы зависит от наличия в ней витаминов, микроэлементов и полезного рыбьего жира, по содержанию которого ее можно разделить на 3 группы: жирные, среднежирные и нежирные сорта. Чем больше в ней жира, тем рыба богаче омега-3 жирными кислотами.

В какой рыбе больше всего омега-3

в разных сортах рыбы содержание омега-3 различно – от 3% до 20%

Содержание omega-3 в разных сортах рыбы:

  1. Жирные сорта содержат до 20% омега-3. Они считаются самыми полезными для организма человека.
  2. Сорта средней жирности содержат в среднем 8-10% омега-3. Они богаты еще и полезными белками. Эти сорта применяются в питании спортсменов и в диетическом питании при ожирении.
  3. Нежирные сорта содержат омега-3 до 6%. Мясо этой рыбы легко усваивается организмом. Оно ценится в кулинарии за быстрое приготовление.

Для чего нужна омега-3

Наш организм не может сам синтезировать омега-3, которые для него незаменимы. Они являются строительными «кирпичиками» клеток организма человека. Это важная составляющая здорового питания. Омега-3 жирные кислоты приносят пользу нашему организму, выполняя следующие функции:

  1. Помогают стимулировать работу головного мозга. Докозагексаеновая кислота, находящаяся в них, нужна для правильной работы коры головного мозга. Их содержание в организме активизирует мозговое кровообращение и проведение нервных импульсов. Кислоты участвуют в работе координационных центров, улучшают память, мыслительные процессы, логическое мышление и концентрацию внимания. Позволяют мозгу координировать работу центров, отвечающих за зрение.
  2. Участвуют в восстановлении работы иммунной системы. Они необходимы для образования оболочек вокруг нейронов и синтеза эйкозаноидов — молекул, которые помогают клеткам иммунной системы общаться друг с другом. Эти частицы активизируют лейкоциты для защиты организма от вирусов и бактерий, уменьшают концентрацию факторов воспаления и стимулируют регенерацию тканей. Они особенно полезны для маленьких детей, у которых иммунная система только начинает развиваться, и для беременных женщин.
  3. Восстанавливают и поддерживают работу центральной нервной системы, стабилизируют психоэмоциональное состояние. Они принимают участие в синтезе серотонина и дофамина, отвечающих за ощущение счастья, радости, удовольствия и защищают от депрессии.
  4. Улучшают работу системы кровообращения, уменьшают уровень холестерина в крови, очищают кровеносные сосуды, восстанавливают стенки сосудов и нормализуют давление. Кислоты снижают вязкость крови, предупреждая тромбоз. Это хорошее профилактическое средство от склероза, гипертонии и сердечно-сосудистых заболеваний. Омега-3 уменьшают риск ишемической болезни сердца и аритмии.
  5. Снижают количество жира в печеночных клетках при заболевании жировым гепатозом. Для здорового организма — являются профилактикой этого заболевания, уменьшая жировые отложения в печени и снижая риск развития данного заболевания. Они участвуют в выработке витамина D, предотвращают накопление в сосудах холестериновых бляшек.
  6. Принимают участие в восстановлении работы опорно-двигательной системы. Высокое содержание омега-3 в рыбе помогает стимулировать процесс костеобразования, замедляет разрушение суставов и блокирует воспалительные процессы в них. Они полезны при ревматоидном артрите, артрозе, дегенеративных изменениях. Регулярно принимая омега-3 после 40 лет, можно избежать этих заболеваний.
  7. Улучшают работу женского организма. Нормализуют гормональный фон и состояние репродуктивной системы. Уменьшают риски гинекологических заболеваний, предупреждают образование фиброзно-кистозных и опухолевых процессов в гениталиях и молочных железах. Стабилизируют менструальный цикл и устраняют предменструальный синдром. Омега-3 отодвигает наступление климактерического периода и способствует нормальному физиологическому течению. Во время климакса делает его менее выраженным. При бесплодии увеличивает способности организма к зачатию.
  8. Устраняют проблемы в работе мужского организма. Препятствуют воспалительным процессам в предстательной железе, восстанавливают эластичность сосудов, нормализуя микроциркуляцию и регенерацию ткани. Это устраняет боль и дискомфорт, нормализует сперматогенез и мочеиспускание. Кислоты восстанавливают правильное функционирование половых органов, гормональный фон, улучшая качество половой жизни. Омега-3 способствуют обновлению спермы, повышая вероятность зачатия, полезны для повышения качества сперматозоидов и здоровья будущего плода после оплодотворения.
  9. Увеличивают метаболизм. Употребление в достаточном количестве omega-3 препятствует отложению жиров в зоне живота и талии и способствует их сжиганию. Они полезны при похудении в комплексе с физическими упражнениями. В этом случае организм снабжается энергией за счет жиров, а белки идут на построение красивого тела.

В какой рыбе больше всего омега-3

употребление омега-3 помогает поддержать здоровье и красоту человека

Употребление омега-3 в косметологии для оздоровления кожи лица способствует:

  • торможению чрезмерной активности иммунной системы, мешая развитию аллергии;
  • сохранению эластичной основы кожи — коллагена, который отвечает за упругость и отсутствие морщин;
  • борьбе с акне, дерматитами, ускорению заживления кожи, устранению ее хронического воспаления;
  • питанию кожи, устраняя землянистый цвет, сухость и истончение;
  • защите от разрушительного влияния ультрафиолета и помогает коже пережить стресс.

Что нужно знать об Omega-3 в рыбе

В рыбе содержится 25% белка, витамины и минералы, разные по составу аминокислоты. Усваивается ее мясо легко, не нагружая пищеварительную систему, не откладывает «плохого» холестерина на стенках кровеносных сосудов. Ценность рыбы объясняется содержанием в ее мясе omega-3.

Омега-3 химический состав: наиболее важными и ценными для человеческого организма являются эйкозапентаеновая кислота (ЭПК) и докозагексаеновая кислота (ДГК). Организм не вырабатывает их самостоятельно, и получить их можно только с продуктами питания.

В какой рыбе больше всего омега-3

жирные сорта рыбы, к ним относиться скумбрия, являются наилучшим источником омега-3

Жирные сорта рыбы — это лучший источник omega-3. Употребление свежих морепродуктов предпочтительней биологических добавок.

Рыба накапливает omega-3 из водорослей, которыми она питается. Часто рацион рыб, которых вырастили в неволе, не соответствует нормам, поэтому лучше есть морепродукты, выловленные в естественных водоемах.

Сколько нужно употреблять рыбы и морепродуктов, чтобы наполнить организм omega-3? Одна порция ценного сорта рыбы сига весом 100 г содержит 3 дневные нормы omega-3 для взрослого здорового человека. Лосось, чавыче, нерка содержат такую же норму.

Менее ценные, но богатые омега — кефаль, форель, ставрида, скумбрия, морской окунь, палтус. Некоторые из них могут содержать более 3 дневных нормы omega-3, а некоторые — меньше. В креветках, прочих ракообразных и беспозвоночных обитателях морей также находится полезный пищевой жир. Для нормального функционирования организма человеку нужно всего 2 рыбных дня в неделю, чтобы он получил достаточное количество omega-3. В другие дни недели можно добавлять консервы из жирных сортов рыбы в салаты, для бутербродов.

В какой рыбе больше всего омега-3

пополнять организм омега-3 можно медицинскими средствами, но регулярное употребление в пищу рыбы принесет больше пользы организму

Преимущества морепродуктов из холодных вод

Рыбы холодных морей, богатые omega-3, живут в естественных условиях на вольном выпасе, поэтому содержание в них полезных кислот высоко.

Такая рыба добывается:

1.В Тихом, Атлантическом и Ледовитом океанах:

  • лосось;
  • горбуша;
  • сиг (лосось атлантический дикий);
  • нерка (красница, имеет ярко-красный оттенок мяса);
  • кета;
  • омуль;
  • тунец;
  • минтай;
  • сельдь атлантическая;
  • анчоус атлантический;
  • мойва весенняя;
  • сардина океаническая;
  • кальмары, мидии и другие.

2.В Баренцевом, Беринговом, Охотском, Балтийском, Мраморном, Белом, Японском морях:

  • скумбрия;
  • палтус черный;
  • хек (серебристая мерлуза);
  • сайра;
  • кефаль и другие.

3.В холодных водах озер и рек:

  • сиг;
  • хариус;
  • чавыча;
  • форель;
  • окунь и др.

В какой рыбе больше всего омега-3

более полезна рыба, обитающая в естественных условиях в водах холодных морей

Холодная вода содержит кислорода больше, чем теплая. В холодных морских водах много водорослей, содержащих компоненты, которые составляют основу синтеза докозагексаеновой кислоты, необходимой морским обитателям для сохранения тепла. Это основной компонент omega-3. Рыба, обитающая в холодных водах океанов, морей, озер и горных рек, самая ценная и самая богатая омега-3.

Есть ли омега в речной рыбе? Ценные сорта речных рыб, обитающих в холодных водах:

  • окунь;
  • сиг;
  • хариус;
  • окунь нильский;
  • форель;
  • карп;
  • судак;
  • щука и др.

Они тоже содержат полезные жиры, но по содержанию omega-3 уступают океаническим и морским сортам.

Жирная рыба лучший источник omega-3

Жирные сорта, такие как скумбрия, сардина, сиг (лосось атлантический дикий), лосось, тунец, и полужирные наиболее ценны по содержанию omega-3. Присутствуют жирные кислоты в рыбе хамса, мойва, минтай, треска, окунь нильский, палтус атлантический. Свежие морепродукты самые полезные, но при консервировании omega-3 становится больше, поэтому они тоже являются источниками получения этих ценных кислот. В консервах из мяса рыбы, залитой маслом, содержится много омега-3. Консервы из анчоусов содержат больше жира, чем свежие морепродукты.

В какой рыбе больше всего омега-3

в процессе тепловой обработки омега-3 частично разрушается

Кулинарная обработка негативно отражается на качестве морепродуктов. При нагревании содержащаяся в них omega-3 частично разрушается.

Отличный источник омега-3 — это устрицы, кальмары, омары, креветки и моллюски.

Зависимость ценности рыбы от мест вылова и кормовой базы

На территории России добыча промысловых пород производится возле полуострова Камчатка, Курильских островов, острова Сахалин. Морепродукты, выловленные в холодных водах Тихого и Атлантического океанов, в бассейнах Охотского и Баренцева морей, представляют собой особо ценную продукцию.

Не менее важны и заводы, на которых проводят консервацию. Заводы Дальнего Востока, северных регионов страны находятся на побережье, они перерабатывают и консервируют свежий продукт сразу после его добычи.

Некоторые сорта рыбы выращиваются искусственно. Они менее богаты omega-3, чем те, что добыты в море, т.к. питаются рыбной мукой с добавками, антибиотиками из-за отсутствия в местах разведения водорослей. Это негативно сказывается на качестве.

В какой рыбе больше всего омега-3

искусственно выращенные сорта рыбы представляют наименьшую ценность, так как содержат меньше необходимой человеку омега-3

Опасные токсины

Опасность для морских обитателей представляют ядовитые вещества, которыми она питается. Особый вред представляет ртуть, которую некоторые из них накапливают в своем мясе. Это:

  • групер;
  • марлин;
  • рыба-меч;
  • рыбоголов;
  • королевская скумбрия;
  • акула;
  • хоплостет.

Такие породы не рекомендуется употреблять в пищу, особенно беременным женщинам и маленьким детям.

Рыба и морепродукты, наиболее богатые omega-3

В каких морепродуктах содержится больше всего omega-3? Чем жирнее рыба, тем более она богата незаменимыми omega-3 и питательными жирами. Две из них являются составляющими липидов тканей морских обитателей:

  1. Эйкозапентаеновая кислота, которой больше всего в жире лосося, жире сельди атлантической, зоопланктоне, морских моллюсках и микроводорослях.
  2. Докозагексаеновая кислота больше всего содержится в сиге (лосось атлантический дикий), лососе, печени трески, сардинах, мойве, сельди, скумбрии, бурых и диатомовых водорослях.

В какой рыбе больше всего омега-3

морская рыба является наилучшим источником незаменимых омега-3 жиров

Сравнительная таблица содержания жирных кислот омега-3 в рыбе

В таблице показано количество омега-3 (мг) в 100 г морепродуктов.

Наименование морепродуктов Омега-3
Красная икра лосося 6820
Чавыча 2342
Скумбрия 2299
Сиг (лосось атлантический дикий) 2101
Лосось 1966
Сельдь атлантическая 1943
Сардина океанская 1900
Омуль 1760
Анчоус 1750
Сиг 1660
Печень трески 1650
Горбуша 1590
Палтус черный 1590
Сайра 1431
Нерка 1396
Форель 1132
Мойва весенняя 950
Кальмар 750
Окунь морской 595
Мидия 441
Тунец 420
Хек 410
Кефаль 325
Окунь нильский 253
Палтус тихоокеанский, атлантический 228
Минтай 200
Креветка 138
Моллюск 107

В какой рыбе больше всего омега-3

дешевая и поэтому доступная для всех категорий населения рыба, также богата незаменимыми кислотами

Рейтинг по содержанию полиненасыщенных омега-3:

  1. В красной икре, которую добывают во время нереста, самое высокое содержание омега, это лидер по содержанию продукта.
  2. В скумбрии рыбий жир составляет 16% — это одна из вкуснейших рыб.
  3. В печени трески большое количество омега-3.
  4. Содержание омега-3 в лососе меньше, чем у скумбрии, но он по своим вкусовым качествам может претендовать на первое место.
  5. В селедке атлантической много жира и омега-3, эта рыба самая доступная для населения.

Рыба — это источник омега-3 для организма человека. Они также содержатся в ракообразных, мидиях и устрицах. В большом количестве эти кислоты есть и в дешевой мойве, сельди, анчоусах. В консервах из кильки, сайры, сардин также достаточно высокое их содержание. Все эти продукты нужно обязательно включать в рацион, чтобы пополнить организм необходимыми полезными незаменимыми кислотами.

При болезнях, связанных с разжижением крови, омега-3 следует принимать с осторожностью.

Источник



В какой рыбе больше всего омега-3 кислот

В рыбе содержится много полезных для организма элементов: белков, витаминов, минералов и других компонентов. Но наиболее ценные – омега-3 жирные кислоты. Однако далеко не каждый сорт рыбы станет поставщиком этих полезных веществ. В какой рыбе больше всего омега-3? Давайте разбираться.

Для чего нужна омега-3

Омега-3 содержит целый ряд незаменимых полинасыщенных жирных кислот, которые организм не может вырабатывать самостоятельно. Эти элементы поступают с пищей. Они благотворно влияют на состояние здоровья: выводят излишки холестерина, улучшают работу мозга и сердечно-сосудистой системы. Для профилактики заболеваний сердца и сосудов необходимо ежедневно употреблять не менее 450 мг жирных кислот.

Наиболее ценны в омега-3 докозагексаеновая (ДГК) и эйкозапентаеновая (ЭПК) кислоты. Это важнейшие структурные элементы для построения клеточных мембран. Благодаря им в организме протекает множество процессов.

  • Регулируется синтез гормонов и половых клеток.
  • Нормализуются обменные процессы в мозге, липидный состав крови.
  • Улучшаются работа мозга, память, внимание, способность к обучению.
  • Повышается стрессоустойчивость, иммунитет.
  • Оптимизируется метаболизм жиров и всасывание жирорастворимых витаминов.
  • Налаживается подвижность суставов.
  • Предотвращается развитие онкологических процессов.

Классификация рыбы по содержанию жирной кислоты

Вся рыба разделяется на 4 класса жирности: очень жирная, жирная, среднежирная и нежирная. В очень жирных сортах рыбы количество омега-3 кислот составляет до 30%. Представители этой группы: белорыбица, минога, палтус и угра. Жирные сорта рыбы содержат до 20% омега-3. Помимо жирных кислот эти представители рек и морей отличаются большим количеством йода, а потому наиболее полезны. В эту категорию входят лосось, осетровые, сардины, скумбрия, сельдь, тунец, угорь и другие.

Сорта рыбы средней жирности содержат высококачественный белок. Они подходят для питания спортсменов и тех, кто желает сбросить лишний вес. Однако содержание омега-3 кислот в такой рыбе составляет всего от 4 до 8%. К представителям этой группы относятся карп, зубатка, горбуша, килька, лещ, кета и другие.

Нежирные сорта филе привлекают способностью легко перевариваться и усваиваться. Кроме того, такая рыба проста в приготовлении. В ней содержится не более 3% омега-3. Среди нежирных сортов популярностью пользуются щука, минтай, вобла, камбала, навага, налим, окунь и треска.

Наименование Количество омега-3 на 100 г продукта (в г)
Скумбрия атлантическая 2,67
Печень трески 10–25
Икра (черная и красная) 6,8
Лосось 2,5
Угорь речной 5,6
Сельдь атлантическая 2
Сельдь тихоокеанская 2,4
Форель 1–1,15
Килька 1,4–3,5
Карп 1,1
Окунь 0,2–0,6
Семга 1–2,2
Морские гребешки, мидии, устрицы, кальмары 0,2–0,6

Речная рыба

Речная рыба сильно уступает по количеству омега-3 жирных кислот морской. Среди наиболее богатых рыбьим жиром речных представителей можно выделить карпа, окуня и форель.

Карп – пресноводный обитатель. Его мясо – источник белка, витаминов А, группы В. Содержит железо, магний, цинк, селен и другие минералы. Однако количество жирных полинасыщенных кислот, в том числе омега-3, в его филе невелико: 1,1 г. Регулярное употребление карпа в пищу позволяет улучшить работу сердца, память, укрепить иммунитет. По питательной ценности превышает свинину и говядину.

Окунь – речной хищник. Калорийность его – 82 ккал на 100 г. В состав мяса рыбы входят витамины А, В, С, фосфор, магний, железо, кальций. Количество насыщенных жиров составляет 0,9–1,3 г. Благодаря низкой калорийности, богатому содержанию витаминов и минералов окунь часто используется в диетическом питании.

Форель радужная относится к семейству лососевых, но обитает в пресноводных водоемах. По праву считается изюминкой любой кухни. Содержит до 5% омега-3 и других жирных кислот, источник высококачественного белка.

Морская рыба

Лидерами по содержанию полезных жирных кислот считаются морские обитатели, особенно те сорта рыб, которые живут в холодных водах. Наиболее жирные среди них – семга, сардина, сельдь, корюшка и анчоусы.

Семга – популярная морская рыба, один из главных источников омега-3. Рыбу можно приобрести в любом супермаркете в замороженном или охлажденном виде. Аналоги семги, обладающие не меньшим количеством жирных кислот, – кета, горбуша, кижуч и чавыча.

Сельдь – промысловая морская рыба, источник омега-3. Реализуется в свежезамороженном, а также соленом виде. Значительно дешевле и доступнее, чем остальные жирные сорта. Желательно употреблять запеченной. Соленая и копченая сельдь вредна для здоровья.

Корюшка – известная рыбешка, по запаху напоминающая огурцы. По содержанию омега-3 совсем немного уступает семге и сельди. Хорошо подходит для жарки и запекания. Продается в свежем и замороженном виде.

Рыба, богатая омега-3 жирными кислотами, – необходимый элемент в питании. Однако при болезнях, связанных с разжижением крови, ее следует принимать с осторожностью. В остальных случаях жирная рыба поможет нормализовать и укрепить здоровье, а также пополнить организм необходимыми элементами.

Источник

Рыба, богатая Омега-3 жирными кислотами

Известность Omega получили в двадцатом веке. Были открыты свойства ненасыщенных жирных кислот. Необходимы для нервной, сердечно-сосудистой, эндокринной систем. Обладают свойствами снижать воспалительные реакции, уровень глюкозы в крови. Нехватка способствует проявлениям гипертонии, депрессии, ухудшению состояния кожи, ногтей, расстройствам дефекации. Самостоятельно человек не производит кислоты, получает с продуктами питания. Первое место занимает Омега 3 в рыбе.

Рыба – уникальный природный продукт, содержит двадцать пять процентов белка, аминокислоты, минералы, витамины. Химический состав богаче, чем в мясной продукции. Усвоение занимает пару часов, не нагружает желудочно-кишечный тракт, не откладывает холестерин на стенки сосудов. Основное достоинство — рыба является основным источником Омега-3.

Что нужно знать об Omega-3 в рыбе

Суточная норма употребления кислот – не менее одного грамма. Не все сорта позвоночных представителей типа хордовых обладают таким количеством. Содержание кислот зависит от многих факторов – морская она или речная, степень жирности, среда обитания, кормовая база. Количество кислот отличается для разных сортов.

Преимущества морепродуктов из холодных вод

В холодных морях, как ни парадоксально, фауна разнообразней. Поэтому рыба, самая богатая Омега-3 жирными кислотами, вылавливается именно там. Связан данный факт с тем, что в холодной воде содержится много кислорода, больше, чем в теплой. Растительный мир богаче, основная кормовая база хордовых – водоросли. В водорослях содержатся компоненты, составляющие основу синтеза – докозагексаеновая кислота. Необходима для сохранения тепла при плавании в холоде. Это основной компонент Омега три.

На основании данного факта возникают сомнения, есть ли Омега-3 в обычной речной рыбе, ведь в реках водоросли не настолько развиты. Ценность представляют окунь, карп, судак, но в них содержание Омега-3 проигрывает морским сортам.

Источник

Сорта рыбы богатые омега-3 жирными кислотами

/>
Полиненасыщенные жирные кислоты Омега-3 очень важны: они улучшают работу сосудов, состояние волос и кожи, ускоряют восстановление после травм, но самостоятельно организм их вырабатывать не может. Единственный выход — получать полезные кислоты с едой. Лучшим источником Омега-3 является рыба и морепродукты.

Содержание [ ]

В какой рыбе больше омега 3 жирных кислот

/>
Лидерами по содержанию полезного элемента являются: скумбрия, палтус тихоокеанский, некоторые сорта тунца и лососевых. Это наиболее жирные сорта рыбы, которые отличаются достаточно высокой калорийностью, но при этом приносят немалую пользу организму.
Содержание омега-3 в рыбе может достигать до тридцати процентов от массы. Как можно заметить, количество полезного элемента напрямую зависит от рыбьего жира, но есть и другие факторы. Например, территория, на которой был выловлен продукт, условия обитания, технология обработки, способ происхождения.

Рейтинг морепродуктов с большим содержанием омега 3

По всем правилам на вершине рейтинга — жир печени трески или сельди, но он встречается обычно только в виде капсул, которые можно принимать отдельно. Если ваша цель — включить продукты с высоким содержанием ненасыщенных кислот омега-3 в повседневное меню, то стоит присмотреться именно к жирным сортам рыбы и морепродуктов, которые можно готовить разными способами.
1. Черная и красная икра — лидер по содержанию полезного элемента, на 100 грамм продукта приходится почти 7 г. Ее можно есть просто так, ложкой, а также делать бутерброды и на русский манер заворачивать в блины.

/>
2. Скумбрия на втором месте рейтинга, среднее содержание на 100 грамм составляет 2,8, но некоторые сорта могут достигать значения в 5,5 омега 3. Скумбрия очень легко усваивается и является прекрасным источником белка.
3. Лососевые. К этой группе относят множество видов рыб: горбуша, кета, семга, нерка, сиг, хариус, форель, омуль. Все они обитают в различных водоемах и отличаются по составу, жирности и вкусовым качествам. В среднем значение в этой группе варьируется от 1,4 до 2,4 на стограммовую порцию продукта.
4. Сельдь — достаточно дешевая рыба, что делает ее весьма популярной среди населения. При этом сельдь — рыба весьма богатая омега 3 жирными кислотами, в зависимости от сорта показатель равен от 1,8 до 2,2. Тихоокеанские виды сельди отличаются большей жирностью и, соответственно, более высоким содержанием кислот.
5. Анчоус по праву занимает позицию в рейтинге. Эта небольшая рыбка, содержащая 1,5 грамм. полезных кислот, обычно засаливается и затем используется в приготовлении вторых блюд, салатов и соусов для них.
6. Мойва обитает в Тихом и Атлантическом океанах, в этой морской рыбе содержится от 1,4 омега 3 на стограммовую порцию. Чаще всего мойву едят в жареном виде, готовят в панировке. Более диетический вариант — мойва, запеченная в духовке без лишнего масла. Мойва является также ценным источником селена: в этой рыбе его содержится даже больше, чем в мясе. Селен помогает усваивать йод и активно участвует в обменных процессах.

/>
7. Тунец часто используется в приготовлении суши и сашими, частый гость ресторанных блюд высокого уровня. Хороший тунец может стоить целое состояние, а содержание полезных микроэлементов в нем зависит от жирности и сорта. В среднем это 1,3 на сто грамм, но в особо жирных сортах значение может достигать 3,6 грамм.
8. Сардины и сайра встречаются на прилавках магазинов в виде консервов. При консервировании часть полезных кислот теряется, но содержание омега 3, как ни странно, растет: 0,9 на 100 грамм продукта. Чаще всего встречаются консервы в томатном соусе или в масле.
9. Минтай, несмотря на то, что не обладает высокой жирностью, тоже заслуживает своего места в рейтинге. Эта рыба с содержанием омега 3 на 100 грамм продукта в 0,6 — диетический источник белка и других полезных веществ.
10. Замыкают список устрицы с содержанием полезных кислот от 0,3 до 0,45 грамм. Чаще всего их едят в сыром виде, поливая лимонным соком.

Сравнительная таблица содержания омега-3 жирных кислот в рыбе

Быстро сориентироваться, в какой рыбе больше всего омега 3 поможет таблица. Приведенные в ней значения — средние, они зависят от времени года, условий обитания, жирности рыбы, места обитания, способа подготовки (замороженная, консервированная, сырая). Стоит также помнить, что приготовление различными способами изменяет содержание микроэлементов на 100 грамм продукта.

/>
Рыба — отличный пример источника жирных кислот омега 3. Полезные для организма кислоты содержатся в речной и морской рыбе и ракообразных, а также устрицах и мидиях. Чтобы получить важный для организма микроэлемент, вовсе не обязательно тратиться на деликатесы, омега 3 в большом количестве содержится и в дешевой сельди, мойве, корюшке. Не стоит забывать и про консервы: содержание нужных кислот в консервах — кильке, сайре, сардинах — тоже достаточно высокое. Обязательно включите перечисленные морепродукты в рацион для улучшения состояния кожи и сосудов.

Источник

В какой рыбе больше всего Омега 3

В какой рыбе больше всего Омега-3

В какой рыбе больше всего Омега-3

Далеко не любой сорт рыбы сгодится в качестве источника жирных кислот Омега-3. Рассказываем, где искать эти полезные жиры.

Рыбу недаром называют «пищей для мозга»: ведь в ее состав входят незаменимые жирные кислоты Омега-3. По мнению ученых, эти «хорошие» жиры – мощное противовоспалительное средство, которое помогает организму в профилактике самых разнообразных заболеваний – от снижения зрения до болезни Альцгеймера.
Тем не менее, далеко не любой сорт рыбы сгодится в качестве источника жирных кислот Омега-3. Лидерами по содержанию этих полезных веществ по праву считаются обитатели холодных вод. Давайте знакомиться.

Семга

Семга – это наиболее популярный сорт рыбы, который считается самым богатым источником Омега-3.
Практически в любом супермаркете можно встретить эту рыбу в охлажденном и замороженном виде. Однако на наши столы чаще всего попадает рыба, выращенная на специализированных фермах.
К сожалению, кормление комбикормом и содержание в садках снижает полезные свойства семги. Поэтому стоит обратить внимание на менее популярные, но более дешевые сорта лососевых рыб: чавычу, кету, горбушу, нерку и кижуча. Эта рыба вылавливается в естественной среде и обычно попадает на прилавки в замороженном виде.

Сардина

Это промысловое название носят несколько видов рыб семейства сельдевых: собственно сардина, сардинелла и иногда салака.
Сардины – обитатели Атлантического океана. До нашего стола они добираются в основном в виде консервов или продуктов глубокой заморозки.
Если консервированные сардинки в масле приготовлены с соблюдением всех правил и не пересолены – они могут стать отличным источником жирных кислот Омега-3. Особенно, если оставить лишнее масло в консервной банке.

Корюшка

Знаменитая рыбка, пахнущая огурцами, ведет себя, как настоящий лосось: обитает в море, а на нерест приходит в реки. Эту маленькую рыбку можно найти в продаже свежей или замороженной.
Ее по праву считают одним из лучших видов рыб для жарки и запекания: в ней немного костей, и она очень быстро готовится. По содержанию Омега-3 свежая корюшка незначительно отстает от более дорогой рыбы.

Сельдь

На прилавках можно найти не только соленую сельдь и готовые продукты из ее филе, но и свежемороженую рыбу. Селедку вылавливают практически круглый год в Тихом и Атлантическом океанах.
Атлантическая селедка считается более вкусной, а тихоокеанская – жирной. Любители рыбы могут спорить о ее вкусовых достоинствах, но любая сельдь считается одним из лучших источников жирных кислот Омега-3. При этом она значительно дешевле и доступнее, чем семга или сардина.
Чтобы получить всю пользу от употребления сельди, покупайте ее свежемороженой и запекайте в духовке без добавления лишнего жира. В малосольной или копченой сельди, к сожалению, слишком много соли, что существенно снижает ее положительный эффект для здоровья.

Анчоусы

Самое важное

Самые ценные источники Омега-3 – это жирные сорта рыбы, обитающие в холодных водах. Наиболее известна семга, но ценные жирные кислоты можно получить из дешевых сортов рыбы: сельди, хамсы, корюшки и салаки.

Источник

Омега-3

Полиненасыщенные жирные кислоты Омега-3 – это уникальный источник жизненных сил и полезных веществ для организма. Именно Омега-3 улучшает здоровье сердечно-сосудистой системы и мозга. В настоящее время диетологами был зафиксирован недостаток Омега-3 в рационе человека, поэтому сегодня незаменимым кислотам класса Омега уделяется повышенное внимание в диетологии: создаются специальные сбалансированные диеты, выпускаются соответствующие медицинские препараты и БАДы.

Продукты богатые Омега-3

Указано ориентировочное количество в 100 г продукта

Общая характеристика Омега-3

Полиненасыщенные жирные кислоты Омега-3 считаются незаменимыми, так как организм не способен их синтезировать. Поэтому на помощь организму приходят омега-содержащие продукты, которые восполняют потребность организма в таких веществах.

К классу незаменимых жирных кислот (НЖК) Омега -3 относятся такие вещества как альфа-линоленовая кислота (АЛК), докозагексаеновая кислота (ДГК), эйкозапентаеновая кислота (ЭПК).

Эти кислоты растительного и животного происхождения. Так АЛК содержится в семени льна, конопли, тыквенных семечках, грецких орехах и листовых овощах. ЭПК и ДГК являются незаменимыми кислотами животного происхождения. Они содержатся в жирной океанической рыбе, включая лосось, сардины и тунца.

Кроме того, Омега-3 организм может получить из оливкового масла, авокадо, различных орехов и семян. Но первым источником Омега-3 в диетологии все же считают рыбу и морепродукты. Исключение составляет рыба, выращенная в искусственных водоемах, и питающаяся преимущественно комбикормом.

Суточная потребность организма в Омега-3

У современного человека медиками была выявлена такая особенность: дисбаланс Омега-3 и Омега-6 в организме приобретает массовый характер. Причем чаще всего наблюдается избыток НЖК класса Омега-6 при существенном недостатке Омега-3. В идеале соотношение Омега 6 к Омега-3 в организме должно соответствовать пропорции 2:1. Рапсовое масло было признано одним из самых гармоничных продуктов в плане баланса НЖК.

Суточная потребность в Омега-3 составляет от 1 до 2.5 граммов в день. Это зависит от состояния здоровья организма. При проблемах с сердечно-сосудистой системой, нарушениях работы мозга (частые депрессии, болезнь Альцгеймера) медики, как правило, рекомендуют увеличить Омега-содержащие продукты в рационе питания.

Суточную потребность организма в Омега-3 можно восполнить, добавив в пищу 1 ст. ложку рапсового масла или чайную ложку льняного семени. А можно съесть за день 5-10 грецких орехов, или же полакомиться небольшим кусочком (около 100 грамм) свежеприготовленных лосося или сардин.

Диетологи рекомендуют употреблять рыбу не реже трех раз в неделю, для полноценного обеспечения организма полезными жирами класса Омега.

Источник



Незаменимые Омега-3 в простых доступных продуктах

Сайт предоставляет справочную информацию. Адекватная диагностика и лечение болезни возможны под наблюдением добросовестного врача. У любых препаратов есть противопоказания. Необходима консультация специалиста, а также подробное изучение инструкции!

Рекомендации по здоровому питанию редко обходятся без упоминания Омега-3. А еще Вы могли заметить, что производители на упаковках некоторых продуктов стали писать «содержит Омега-3». Данный маркетинговый ход вполне объясним – нашему организму не обойтись без этих незаменимых жирных кислот. Вот мы и решили разобраться, в каких продуктах на самом деле содержатся Омега-3 и сколько нужно съесть их в граммах, чтобы покрыть суточную норму.

Почему Омега-3 лучше "взять" из продуктов, чем в виде добавки?

Мы понимаем, что «Омега-3» часто ассоциируются с БАДами. Но употребление естественных продуктов гораздо выгоднее для нас.

Вот несколько аргументов:

  • получаем сбалансированный состав полиненасыщенных жирных кислот, микроэлементов и витаминов;
  • исключаем мучительный выбор БАДа в соотношении цена-качество;
  • избегаем передозировки веществ, ведь небольшое превышение может вызвать неприятные последствия – тошноту, нарушение аппетита, метеоризм;
  • избегаем некачественных подделок.

Для чего нужны Омега-3?

Вот почему Омега-3 являются незаменимыми жирными кислотами:

1. Наш организм не может их синтезировать из других компонентов, мы можем получить эти вещества только вместе с пищей.

2. Омега-3 входят в состав мембран клеток и принимают непосредственное участие в фундаментальном процессе – обмене веществ. Именно из этих незаменимых жирных кислот организм производит другую группу веществ, которые отвечают за регулировку воспалительных процессов, тонус сосудов, иммунную систему.

3. Многочисленные эксперименты показали эффективность Омега-3 при лечении самых разных заболеваний и неблагоприятных состояний, часто никак не связанных между собой.

Среди таких заболеваний:

    ; ; ;
  • афтозный стоматит; ;
  • и даже аутоиммунные заболевания вроде системной красной волчанки.

Отдельные исследования показывают эффективность Омега-3 для урегулирования метаболических нарушений вплоть до сдерживания развития сахарного диабета, а также для повышения эффективности лечения остеопороза.

Интересный факт!

Суточная норма Омега-3

Что касается норм для взрослого человека, то они такие:

  • минимально необходимая ежедневная доза – 250 мг;
  • оптимальная суточная доза– 1 г;
  • максимальная целесообразная доза – 3 г.

Эти нормы установлены Минздравом России. Для примера, у Минздрава США такой же взгляд на суточные дозировки ненасыщенных жирных кислот этой группы.

А вот теперь перейдем к продуктам-рекордсменам по содержанию Омега-3.

Продукты животного происхождения с высоким содержанием Омега-3

В этом списке представлены, в основном, морепродукты, некоторые достаточно экзотичны для нашей страны, если говорить об анчоусах и устрицах. Но есть вполне доступные и привычные, тем более что их нужно небольшое количество. Напомним, что оптимальная суточная норма – 1 грамм Омега-3, и, как видите, кусочек сельди или скумбрии вполне удовлетворяют этой норме, как и совсем небольшое количество консервированной печени трески.

Морепродукты

Содержание Омега-3

в 100 граммах

Печень трески в консервах

(зависит от производителя)

Красная и черная икра

Лососевые породы рыб
горбуша, кета, омуль, хариус, сиг, семга

Значительная разница между минимумом и максимумом содержания жирных кислот в некоторых видах рыб объясняется несколькими факторами:

  • Например, лосось, выращенный в садковой рыбной ферме, с большей вероятностью будет жирнее, и содержание Омега-3 в нем будет выше, чем в таком называемом «диком» лососе.
  • Кроме того, даже в самой рыбе наличие жиров сильно различается, в зависимости от части тушки. Так, в верхней части, в самой мякоти, содержание жирных кислот может быть на уровне 1 – 2 г на 100 г. В то же время, живот морской рыбы часто состоит почти исключительно из жира. Там концентрация Омега-3 максимальная.

Ненасыщенные жирные кислоты содержатся и в других морепродуктах, например, в креветках. Но доля их уже в разы меньше.

Продукты неживотного происхождения с высоким содержанием Омега-3

Важно!

И все же растительные источники Омега-3 имеют право называться полноценными и вот почему. Альфа-линоленовая жирная кислота (АЛК) имеет интересное свойство – человеческий организм способен перерабатывать ее в две другие важнейшие жирные кислоты.

До недавнего времени считалось, что такая трансформация возможна лишь отчасти, и полноценным источником Омега-3 может быть только животная пища. Однако, более глубокие эксперименты с выборкой в 15 тысяч участников «Европейского центра когортного исследования рака и питания» показали совершенно удивительный результат. В долгосрочной перспективе, употребляя одни только растительные источники Омега-3, в которых есть много альфа-линоленовой кислоты, организм вполне способен переработать ее излишки в две другие.

Практически все доступные растительные источники Омега-3 – семена некоторых растений, и самая удобная форма получения этих источников – готовое сыродавленное масло этих семян.

Обратите внимание, что в таблице мы указываем содержание альфа-линоленовой кислоты на 100 грамм продукта.

Источник

Омега-3. В какой рыбе содержится?

Омега-3

Хорошо известно, что диеты, богатые Омега-3, полезны для здоровья и могут применяться для профилактики заболеваний. Современные потребители все больше и больше информированы о правильном питании и особенно заинтересованы в здоровой еде и сейчас активно ищут наличие в продуктах омега-3, для того чтобы включить в их свою диету. Однако нужно понять, что же именно такое Омега-3, в каких продуктах они содержатся и какое их количество нам на самом деле требуется? Покупателям легко потеряться среди многочисленных рекламных акций и кампаний, поэтому ниже мы предоставляем короткий, но важный информативный урок о полезных свойствах омега-3.

Что такое Омега-3?

Омега-3 относятся к длинноцепочечным полиненасыщенным жирным кислотам (ПНЖК). Они крайне необходимы для нашего здоровья, но мы не можем их сами синтезировать. Поэтому мы обязательно должны получать их с пищей, желательно ежедневно.
Существуют различные по строению, составу и свойствам Омега — 3 жирные кислоты. Наиболее известными являются ЭПК (эйкозапентаеновая кислота) и ДГК (докозагексаеновая кислота).

Где же содержатся Омега-3?

В орехах и растительных источниках, например, омега-3жирные кислоты содержатся в грецких орехах, соевых бобах, семенах льна, цветной капусте и в брюссельской капусте. Но также доказан наиболее высокий уровень этих жирных кислот в рыбе и в морепродуктах.
Больше всего омега-3 содержится в рыбе, например, в сардине, тунце, лососе и сельди. А также в менее используемых морепродуктах таких как угри, криль и водоросли.

Сколько Омега-3 нам нужно?

Ежедневный прием 250 мг ЭПК+ДГК для взрослого человека обеспечивает оптимальную защиту от болезней. Например, исследование показало, что этого количества достаточно для защиты от ишемической болезни сердца. Исследования также доказывают, что 150 мг омега-3 в день достаточно для оптимального развития мозга у детей.
Только недавно стало известно о всех полезных свойствах омега-3, и сейчас спрос на продукты и на биодобавки с их содержанием стремительно возрос. Однако добавки не являются лучшим способом получения омега-3 жирных кислот, так как вы можете по нечаянности принять больше положенной суточной нормы. Несколько недавно проведённых исследований также подтвердили, что регулярное потребление добавок омега-3 имеет меньше преимуществ по сравнению с регулярным употреблением рыбы.
Какую рыбу нужно есть, чтобы получить нужное количество этого ценного питательного вещества?
В таблице ниже показано количество омега-3 жирных кислот в нескольких видах морепродуктов.

Источник

В какой рыбе больше всего омега-3

Рыбу и морепродукты мы употребляем практически ежедневно. Она содержит много полезных микроэлементов, витаминов, белков и жиров, которые нужны для организма человека. Биологическая ценность рыбного жира обусловлена присутствием натуральных витаминов А и Д на фоне физиологически активных полиненасыщенных жирных кислот, присущих лишь липидам морских организмов. В какой же рыбе больше всего омега-3? Какими целебными свойствами обладают эти полезные кислоты?

В какой рыбе больше жирных кислот омега-3

Ценность рыбы зависит от наличия в ней витаминов, микроэлементов и полезного рыбьего жира, по содержанию которого ее можно разделить на 3 группы: жирные, среднежирные и нежирные сорта. Чем больше в ней жира, тем рыба богаче омега-3 жирными кислотами.

В какой рыбе больше всего омега-3

в разных сортах рыбы содержание омега-3 различно – от 3% до 20%

Содержание omega-3 в разных сортах рыбы:

  1. Жирные сорта содержат до 20% омега-3. Они считаются самыми полезными для организма человека.
  2. Сорта средней жирности содержат в среднем 8-10% омега-3. Они богаты еще и полезными белками. Эти сорта применяются в питании спортсменов и в диетическом питании при ожирении.
  3. Нежирные сорта содержат омега-3 до 6%. Мясо этой рыбы легко усваивается организмом. Оно ценится в кулинарии за быстрое приготовление.

Для чего нужна омега-3

Наш организм не может сам синтезировать омега-3, которые для него незаменимы. Они являются строительными «кирпичиками» клеток организма человека. Это важная составляющая здорового питания. Омега-3 жирные кислоты приносят пользу нашему организму, выполняя следующие функции:

  1. Помогают стимулировать работу головного мозга. Докозагексаеновая кислота, находящаяся в них, нужна для правильной работы коры головного мозга. Их содержание в организме активизирует мозговое кровообращение и проведение нервных импульсов. Кислоты участвуют в работе координационных центров, улучшают память, мыслительные процессы, логическое мышление и концентрацию внимания. Позволяют мозгу координировать работу центров, отвечающих за зрение.
  2. Участвуют в восстановлении работы иммунной системы. Они необходимы для образования оболочек вокруг нейронов и синтеза эйкозаноидов — молекул, которые помогают клеткам иммунной системы общаться друг с другом. Эти частицы активизируют лейкоциты для защиты организма от вирусов и бактерий, уменьшают концентрацию факторов воспаления и стимулируют регенерацию тканей. Они особенно полезны для маленьких детей, у которых иммунная система только начинает развиваться, и для беременных женщин.
  3. Восстанавливают и поддерживают работу центральной нервной системы, стабилизируют психоэмоциональное состояние. Они принимают участие в синтезе серотонина и дофамина, отвечающих за ощущение счастья, радости, удовольствия и защищают от депрессии.
  4. Улучшают работу системы кровообращения, уменьшают уровень холестерина в крови, очищают кровеносные сосуды, восстанавливают стенки сосудов и нормализуют давление. Кислоты снижают вязкость крови, предупреждая тромбоз. Это хорошее профилактическое средство от склероза, гипертонии и сердечно-сосудистых заболеваний. Омега-3 уменьшают риск ишемической болезни сердца и аритмии.
  5. Снижают количество жира в печеночных клетках при заболевании жировым гепатозом. Для здорового организма — являются профилактикой этого заболевания, уменьшая жировые отложения в печени и снижая риск развития данного заболевания. Они участвуют в выработке витамина D, предотвращают накопление в сосудах холестериновых бляшек.
  6. Принимают участие в восстановлении работы опорно-двигательной системы. Высокое содержание омега-3 в рыбе помогает стимулировать процесс костеобразования, замедляет разрушение суставов и блокирует воспалительные процессы в них. Они полезны при ревматоидном артрите, артрозе, дегенеративных изменениях. Регулярно принимая омега-3 после 40 лет, можно избежать этих заболеваний.
  7. Улучшают работу женского организма. Нормализуют гормональный фон и состояние репродуктивной системы. Уменьшают риски гинекологических заболеваний, предупреждают образование фиброзно-кистозных и опухолевых процессов в гениталиях и молочных железах. Стабилизируют менструальный цикл и устраняют предменструальный синдром. Омега-3 отодвигает наступление климактерического периода и способствует нормальному физиологическому течению. Во время климакса делает его менее выраженным. При бесплодии увеличивает способности организма к зачатию.
  8. Устраняют проблемы в работе мужского организма. Препятствуют воспалительным процессам в предстательной железе, восстанавливают эластичность сосудов, нормализуя микроциркуляцию и регенерацию ткани. Это устраняет боль и дискомфорт, нормализует сперматогенез и мочеиспускание. Кислоты восстанавливают правильное функционирование половых органов, гормональный фон, улучшая качество половой жизни. Омега-3 способствуют обновлению спермы, повышая вероятность зачатия, полезны для повышения качества сперматозоидов и здоровья будущего плода после оплодотворения.
  9. Увеличивают метаболизм. Употребление в достаточном количестве omega-3 препятствует отложению жиров в зоне живота и талии и способствует их сжиганию. Они полезны при похудении в комплексе с физическими упражнениями. В этом случае организм снабжается энергией за счет жиров, а белки идут на построение красивого тела.

В какой рыбе больше всего омега-3

употребление омега-3 помогает поддержать здоровье и красоту человека

Употребление омега-3 в косметологии для оздоровления кожи лица способствует:

  • торможению чрезмерной активности иммунной системы, мешая развитию аллергии;
  • сохранению эластичной основы кожи — коллагена, который отвечает за упругость и отсутствие морщин;
  • борьбе с акне, дерматитами, ускорению заживления кожи, устранению ее хронического воспаления;
  • питанию кожи, устраняя землянистый цвет, сухость и истончение;
  • защите от разрушительного влияния ультрафиолета и помогает коже пережить стресс.

Что нужно знать об Omega-3 в рыбе

В рыбе содержится 25% белка, витамины и минералы, разные по составу аминокислоты. Усваивается ее мясо легко, не нагружая пищеварительную систему, не откладывает «плохого» холестерина на стенках кровеносных сосудов. Ценность рыбы объясняется содержанием в ее мясе omega-3.

Омега-3 химический состав: наиболее важными и ценными для человеческого организма являются эйкозапентаеновая кислота (ЭПК) и докозагексаеновая кислота (ДГК). Организм не вырабатывает их самостоятельно, и получить их можно только с продуктами питания.

В какой рыбе больше всего омега-3

жирные сорта рыбы, к ним относиться скумбрия, являются наилучшим источником омега-3

Жирные сорта рыбы — это лучший источник omega-3. Употребление свежих морепродуктов предпочтительней биологических добавок.

Рыба накапливает omega-3 из водорослей, которыми она питается. Часто рацион рыб, которых вырастили в неволе, не соответствует нормам, поэтому лучше есть морепродукты, выловленные в естественных водоемах.

Сколько нужно употреблять рыбы и морепродуктов, чтобы наполнить организм omega-3? Одна порция ценного сорта рыбы сига весом 100 г содержит 3 дневные нормы omega-3 для взрослого здорового человека. Лосось, чавыче, нерка содержат такую же норму.

Менее ценные, но богатые омега — кефаль, форель, ставрида, скумбрия, морской окунь, палтус. Некоторые из них могут содержать более 3 дневных нормы omega-3, а некоторые — меньше. В креветках, прочих ракообразных и беспозвоночных обитателях морей также находится полезный пищевой жир. Для нормального функционирования организма человеку нужно всего 2 рыбных дня в неделю, чтобы он получил достаточное количество omega-3. В другие дни недели можно добавлять консервы из жирных сортов рыбы в салаты, для бутербродов.

В какой рыбе больше всего омега-3

пополнять организм омега-3 можно медицинскими средствами, но регулярное употребление в пищу рыбы принесет больше пользы организму

Преимущества морепродуктов из холодных вод

Рыбы холодных морей, богатые omega-3, живут в естественных условиях на вольном выпасе, поэтому содержание в них полезных кислот высоко.

Такая рыба добывается:

1.В Тихом, Атлантическом и Ледовитом океанах:

  • лосось;
  • горбуша;
  • сиг (лосось атлантический дикий);
  • нерка (красница, имеет ярко-красный оттенок мяса);
  • кета;
  • омуль;
  • тунец;
  • минтай;
  • сельдь атлантическая;
  • анчоус атлантический;
  • мойва весенняя;
  • сардина океаническая;
  • кальмары, мидии и другие.

2.В Баренцевом, Беринговом, Охотском, Балтийском, Мраморном, Белом, Японском морях:

  • скумбрия;
  • палтус черный;
  • хек (серебристая мерлуза);
  • сайра;
  • кефаль и другие.

3.В холодных водах озер и рек:

  • сиг;
  • хариус;
  • чавыча;
  • форель;
  • окунь и др.

В какой рыбе больше всего омега-3

более полезна рыба, обитающая в естественных условиях в водах холодных морей

Холодная вода содержит кислорода больше, чем теплая. В холодных морских водах много водорослей, содержащих компоненты, которые составляют основу синтеза докозагексаеновой кислоты, необходимой морским обитателям для сохранения тепла. Это основной компонент omega-3. Рыба, обитающая в холодных водах океанов, морей, озер и горных рек, самая ценная и самая богатая омега-3.

Есть ли омега в речной рыбе? Ценные сорта речных рыб, обитающих в холодных водах:

  • окунь;
  • сиг;
  • хариус;
  • окунь нильский;
  • форель;
  • карп;
  • судак;
  • щука и др.

Они тоже содержат полезные жиры, но по содержанию omega-3 уступают океаническим и морским сортам.

Жирная рыба лучший источник omega-3

Жирные сорта, такие как скумбрия, сардина, сиг (лосось атлантический дикий), лосось, тунец, и полужирные наиболее ценны по содержанию omega-3. Присутствуют жирные кислоты в рыбе хамса, мойва, минтай, треска, окунь нильский, палтус атлантический. Свежие морепродукты самые полезные, но при консервировании omega-3 становится больше, поэтому они тоже являются источниками получения этих ценных кислот. В консервах из мяса рыбы, залитой маслом, содержится много омега-3. Консервы из анчоусов содержат больше жира, чем свежие морепродукты.

В какой рыбе больше всего омега-3

в процессе тепловой обработки омега-3 частично разрушается

Кулинарная обработка негативно отражается на качестве морепродуктов. При нагревании содержащаяся в них omega-3 частично разрушается.

Отличный источник омега-3 — это устрицы, кальмары, омары, креветки и моллюски.

Зависимость ценности рыбы от мест вылова и кормовой базы

На территории России добыча промысловых пород производится возле полуострова Камчатка, Курильских островов, острова Сахалин. Морепродукты, выловленные в холодных водах Тихого и Атлантического океанов, в бассейнах Охотского и Баренцева морей, представляют собой особо ценную продукцию.

Не менее важны и заводы, на которых проводят консервацию. Заводы Дальнего Востока, северных регионов страны находятся на побережье, они перерабатывают и консервируют свежий продукт сразу после его добычи.

Некоторые сорта рыбы выращиваются искусственно. Они менее богаты omega-3, чем те, что добыты в море, т.к. питаются рыбной мукой с добавками, антибиотиками из-за отсутствия в местах разведения водорослей. Это негативно сказывается на качестве.

В какой рыбе больше всего омега-3

искусственно выращенные сорта рыбы представляют наименьшую ценность, так как содержат меньше необходимой человеку омега-3

Опасные токсины

Опасность для морских обитателей представляют ядовитые вещества, которыми она питается. Особый вред представляет ртуть, которую некоторые из них накапливают в своем мясе. Это:

  • групер;
  • марлин;
  • рыба-меч;
  • рыбоголов;
  • королевская скумбрия;
  • акула;
  • хоплостет.

Такие породы не рекомендуется употреблять в пищу, особенно беременным женщинам и маленьким детям.

Рыба и морепродукты, наиболее богатые omega-3

В каких морепродуктах содержится больше всего omega-3? Чем жирнее рыба, тем более она богата незаменимыми omega-3 и питательными жирами. Две из них являются составляющими липидов тканей морских обитателей:

  1. Эйкозапентаеновая кислота, которой больше всего в жире лосося, жире сельди атлантической, зоопланктоне, морских моллюсках и микроводорослях.
  2. Докозагексаеновая кислота больше всего содержится в сиге (лосось атлантический дикий), лососе, печени трески, сардинах, мойве, сельди, скумбрии, бурых и диатомовых водорослях.

В какой рыбе больше всего омега-3

морская рыба является наилучшим источником незаменимых омега-3 жиров

Сравнительная таблица содержания жирных кислот омега-3 в рыбе

В таблице показано количество омега-3 (мг) в 100 г морепродуктов.

Наименование морепродуктов Омега-3
Красная икра лосося 6820
Чавыча 2342
Скумбрия 2299
Сиг (лосось атлантический дикий) 2101
Лосось 1966
Сельдь атлантическая 1943
Сардина океанская 1900
Омуль 1760
Анчоус 1750
Сиг 1660
Печень трески 1650
Горбуша 1590
Палтус черный 1590
Сайра 1431
Нерка 1396
Форель 1132
Мойва весенняя 950
Кальмар 750
Окунь морской 595
Мидия 441
Тунец 420
Хек 410
Кефаль 325
Окунь нильский 253
Палтус тихоокеанский, атлантический 228
Минтай 200
Креветка 138
Моллюск 107

В какой рыбе больше всего омега-3

дешевая и поэтому доступная для всех категорий населения рыба, также богата незаменимыми кислотами

Рейтинг по содержанию полиненасыщенных омега-3:

  1. В красной икре, которую добывают во время нереста, самое высокое содержание омега, это лидер по содержанию продукта.
  2. В скумбрии рыбий жир составляет 16% — это одна из вкуснейших рыб.
  3. В печени трески большое количество омега-3.
  4. Содержание омега-3 в лососе меньше, чем у скумбрии, но он по своим вкусовым качествам может претендовать на первое место.
  5. В селедке атлантической много жира и омега-3, эта рыба самая доступная для населения.

Рыба — это источник омега-3 для организма человека. Они также содержатся в ракообразных, мидиях и устрицах. В большом количестве эти кислоты есть и в дешевой мойве, сельди, анчоусах. В консервах из кильки, сайры, сардин также достаточно высокое их содержание. Все эти продукты нужно обязательно включать в рацион, чтобы пополнить организм необходимыми полезными незаменимыми кислотами.

При болезнях, связанных с разжижением крови, омега-3 следует принимать с осторожностью.

Источник

Adblock
detector