Рыба для наращивания мышц

5 причин есть рыбу для мышечного роста

Чтобы приобрести тело своей мечты с помощью тренировок, чтобы тренировки в зале действительно помогли в осуществлении желаемого, нужно правильно питаться. Обычно в рацион таких людей, которые занимаются в спортивном зале, входят яйца, не содержащие желтков, обезжиренный творог, куриное филе, а также другие продукты, содержащие белки.

Данные продукты, несомненно, содержат большое количество белков и очень подходят для питания бодибилдера. Также многие из бодибилдеров понимают, что и рыба является источником белка, но мало кто из них предпочитает ее , потому что в рыбе много жидкости, а это не выгодно с финансовой точки зрения, еще к тому же рыбу нужно чистить, для некоторых это большая проблема, их это тяготит, по этой причине они редко покупают и употребляют ее. Многие считают одним из минусов рыбы то, что у нее особенный вкус, который не всегда нравится. Но это не верное суждение, потому что существует много различных сортов и разновидностей рыбы, и каждый может найти себе рыбу, которая будет нравиться. Даже если вы не хотите заниматься очисткой рыбы, то можно найти другой способ, просто купить филе, которое не содержит ни чешуи, ни костей. А теперь внимательно прочитайте 5 причин, из-за которых следует кушать рыбу и включить ее в свое меню.

Следует помнить, что питание должно быть разнообразным, для того, чтобы пища, которую вы употребляете, была полезна для организма. Нужно подумать, как разнообразить вашу кухню, чтобы сделать ее максимально полезной для вас. Пополнить ваш рацион минеральными веществами, жирными кислотами, помогут разные сорта рыбы. В зависимости от того, какая вам необходима энергетическая ценность продукта, можно выбрать рыбу от самой обезжиренной до богатой белками. Все зависит от ваших потребностей, вкусов, экономических запасов.

1. Рыба является постным белком

Рыба является ценным постным источником белка. Даже в самых постных сортах рыбы содержится до 20 грамм белка, при калорийности 80 ккал. В то же время когда самые низкокалорийные сорта говядины содержат минимум 140 ккал, а птица – 120 ккал. Благодаря рыбе можно увеличить потребление протеина и снизить калорийность пищи. Если вам нужно употреблять больше белка, при этом калорийность должна быть не велика, то вам подойдут такие сорта рыбы как минтай, хек, путасу и другие сорта белой рыбы. Если ваш рацион должен содержать меньше калорий и много полезных веществ, то рыба – это ваш лучший выбор. И не стоит забывать о том, что как минимум раз в неделю нужно кушать жирную рыбу, ради своего же здоровья.

2. Полезный жир содержится в рыбе

Жиры в продуктах разделяются на полезные и вредные жиры, полезные можно внести в свой организм, если питаться орехами, семенами, рыбой. А вредными являются животные жиры, они есть в сале, сливочном масле, маргарине и в других продуктах. Животные жиры, содержащиеся в птице и в мясе нужны организму человека, но употребляться они должны в умеренных количествах. Также и куриные яйца нужно употреблять в умеренных количествах. Такие вещества как омега-3 жирные кислоты, содержащиеся в рыбе, позитивно влияют на эндокринную систему, их достаточное содержание в организме позитивно влияет на состояние кожи, волос, ногтей. А также способствуют скорому насыщению организма пищей. Проведенные исследования показали, что употребление жирной рыбы, способствует сжиганию веса. Особенно для этой цели подойдет красная рыба, а также, сельдь, скумбрия, минтай.

3. Минеральное богатство рыбы.

Минеральные вещества необходимы организму человека в небольших дозах, но без них нормальное функционирование организма совсем невозможно. Во многих сортах морской рыбы содержится много селена и йода. Все знают, что йод просто необходим щитовидной железе, ей без него никак нельзя. Нам необходимы гормоны, которые вырабатывает щитовидная железа, они непосредственно влияют на скорость обмена веществ в нашем организме. Если вы проживаете в такой местности, где в пище содержится мало йода, то вам следует включить в свой рацион не только рыбу, но и морепродукты, морскую капусту, потому что во всех этих продуктах содержится достаточное количество йода. Поправить здоровье можно, если употреблять в день от с100 до 400 микрограммов йода, также такое важное вещество как цинк, содержится в рыбе. Это вещество влияет на выработку тестостерона. А он влияет на концентрацию внимания, на утомляемость, быстроту действий, а также на половую активность. У мужчин после 30 лет его уровень в организме понижается, поэтому мужчинам особенно важно его поддерживать.

4. Рыба легко усваивается нашим организмом

Из-за того, что в рыбе много воды и структура ее не настолько волокниста, как например, говядина или птица, она намного быстрее и легче усваивается организмом. Поэтому легче будет усвоить организму рыбу, чем говядину или курицу. Конечно же, это не значит, что нужно отказаться от говядины. Просто стоит разнообразить свой рацион, старайтесь чередовать поглощение рыбы и мяса. Рыба полезна тем, кто много занимается умственной деятельностью, она снижает нагрузки и укрепляет организм.

5. Некоторые сорта рыбы стоят достаточно дешево

Некоторые сорта рыбы стоят намного дешевле, чем мясо. Например, такая рыба как хек стоит дешевле говядины, разница ощутимая, разница в два раза. Если употреблять еще более дешевые сорта рыбы, такие как путасу или пикша, то можно сохранить приличные деньги, если вместо говядины предпочти рыбу. Совсем экономным можно питаться мойвой, килькой, салакой. Но не переусердствуйте на экономии, потому что данные сорта рыбы слишком жирные и здесь много костей и плавников, а полезной части мало. Лучше всего покупать нежное филе белой или красной рыбы не самое дорогое в ценовой категории, неплохим выбором станет горбуша или, например, кета.
Если вы разнообразите свой привычный рацион рыбной продукцией, то организм ваш получит много пользы и ваши тренировки принесут больше желаемого результата. Действуйте!

Источник



Продукты для набора мышечной массы

Продукты для набора мышечной массы

Натренированные мышцы и красивый рельеф тела – кто же этого не хочет? Юные и взрослые, мужчины и женщины – идут в спортзалы и фитнес-центры в надежде обрести желаемые «контуры». Многодневные упорные силовые тренировки и кардионагрузки способствуют избавлению от лишнего веса и наращиванию мышц. Но достаточно ли этого? Опытные тренеры говорят, что нет. Одних занятий мало, нужно также соблюдать особый режим питания и употреблять продукты, которые способствуют набору мышечной массы.

Рекомендации по выбору продуктов

Какая же еда является желанным «гостем» для продуктовой корзины атлета? В первую очередь, это здоровая органическая пища, в которой много белка, «медленных» углеводов, и… вода.

Важно!
Соблюдение питьевого режима важно для любого человека, а тем более для бодибилдера. Мышцы почти на 80% состоят из воды, и поэтому для эффективного роста мышечной массы эта живительная жидкость незаменима!

Продукты, которые будут способствовать эффективному набору мышц:

  • рыба (тунец, макрель, треска, телапия, лососевые виды). Это, пожалуй, самый эффективный «материал» для строительства мышц. В рыбе, причем в любой, много полиненасыщенных омега-3-жирных кислот и аминокислот, нужных для правильного усвоения белка;
  • молоко (цельное) и кисломолочные продукты. Помимо того, что в кефире, твороге, йогуртах, простокваше и прочих натуральных молочных продуктах брожения содержатся кисломолочные бактерии – помощники пищеварительной системы, в них еще и много витамина D, а также кальция. Последний нужен для укрепления костей и наращивания мышц. Ко всему прочему, жирное молоко (от 3,2%) – средство, уменьшающее боли в мышцах после тренировок;
  • яйца, особенно яичный белок. Доктора не рекомендуют есть больше двух желтков в день, а вот белка можно съесть больше. В яйцах содержится целый список витаминов: E, A, D, и, конечно же, незаменимый для атлета протеин;
  • нежирное мясо (телятина, говядина, куриная грудка, индейка), особенно куриная и индюшачья грудка, говядина и кролик. В мясе птицы (без кожи) – до 50% белка, а говядина и кролик содержат большое количество креатина – кислоты, участвующей в сжигании жира и строительстве мышц;
  • бобовые и крупы – источник не только «медленных» углеводов, но аминокислот и белка. К примеру, в чечевице и конопле его более 25%. Слова «углеводы» бояться не следует, ведь эффективные тренировки невозможны без энергии, которую дают как раз-таки углеводы;
  • во фруктах и овощах много клетчатки, различных витаминов и аминокислот. Самыми полезными для спортсмена овощами будут шпинат, спаржа, капуста и листовой салат, томаты, а фруктами – грейпфруты, апельсины, кислые яблоки, ананасы и дыни. Не оставляйте без внимания и пряности: имбирь – отличное противовоспалительное и жиросжигающее средство, куркума очень полезна для мышц, а соевым соусом натурального брожения можно заменить соль и жирные приправы к салатам;
  • орехи, семечки помогут восполнить недостаток полезных жиров и витамина Е, а также веществ, необходимых для синтеза белка;
  • шоколад, мармелад. Не все сладости вредны. Горький шоколад, как и мармелад, зефир и другие некалорийные сладости – отличный источник быстрых углеводов, нужных при тренировке, и, к тому же, важный элемент для выработки эндорфина в организме.

Что есть для набора мышечной массы

Компонуя эти продукты, вы сможете создать себе разнообразное, вкусное и, что самое важное, полезное меню для быстрого набора мышечной массы.

Как быстро набрать массу тела

Примерное меню для набора мышечной массы:

  • Завтрак: 150-200 граммов овсянки с яблоком и орехами (1 яблоко, 30 граммов орехов)
  • Обед: 150-200 граммов мяса, овощной салат или овощи на пару, 200 граммов отварной гречки, бурого риса или запеченного картофеля
  • Ужин: 150 граммов паровой рыбы или тунца в собственном соку, салат из зелени и яичного белка или 150 граммов творога
  • Перекус перед тренировкой: натуральный йогурт с фруктами или несколькими орехами, тост с джемом, пара кусочков мармелада, батончики из сухофруктов с медом
  • Перекус после тренировки: шоколадное молоко, салат из морепродуктов, творог

Советы фитнес-инструкторов

Конечно, любое меню должно составляться индивидуально, ведь у кого-то может быть непереносимость тех или иных продуктов или попросту нелюбовь к ним. Поэтому за разработкой правильного и вкусного именно для вас рациона лучше обратиться к опытным тренерам, они помогут найти наилучшее сочетание продуктов для набора массы тела, рассчитать соотношение белков/углеводов/жиров и оптимальное количество калорий в зависимости от тех занятий, которые вы посещаете. Специалисты клубов Gold`s Gym всегда готовы прийти вам на помощь в разработке меню питания, подборе нужных тренировок и составлении рекомендаций по соблюдению баланса в рационе.

Источник

Рыба для наращивания мышц

Тем, кто страдает от лишнего веса, не понять проблему излишне худых людей. А ведь желающих поправиться и иметь более пышные формы в последние годы становиться все больше и больше! Набирать вес за счет жира — занятие бесполезное и глупое. Жир откладывается чаще всего на животе и бедрах, а руки и ноги при этом останутся худыми. Значит, остается только один путь — набрать мышечную массу.

Как известно, для наращивания мышц в первую очередь надо интенсивно тренироваться. Но любые занятия спортом и посещения фитнес залов будут пустым занятием, если при этом вы не будете полноценно питаться. Зачастую так и бывает, человек на протяжении длительного периода тренируется на различных тренажерах и принимает спортивные добавки, но объем мышц при этом не растет.

Причина этого в том, что для наращивания мышечной массы надо потреблять намного больше калорий, чем вы расходуете за сутки. Поэтому при желании увеличить объемы мышц наряду с тренировками нужно со всей серьезностью относиться к составлению ежедневного меню. Некоторые спортсмены применяют специальные биологические добавки, рассмотрение которых выходит за рамки нашего сайта.

Чтобы набрать мышечную массу, вы должны ежедневно потреблять на 500 ккал больше, чем привыкли. 50% ежедневного рациона питания при этом должны составлять углеводы, 30% — белки и 20% — жиры. Принимать пищу надо в пять-шесть приемов, при этом очень важно соблюдать нормальный водный баланс организма в процессе тренировок. Постоянное чувство жажды во время занятий физическими упражнениями, усталость, головные боли, темный цвет и резкий запах мочи говорят о недостаточном потреблении воды. Старайтесь регулярно пить воду во время выполнения упражнений, держите посуду с ней рядом и выпивайте два-три глотка в перерывах. Ведь усиленно тренируясь, вы сильно потеете, что приводит к обезвоживанию и снижает все процессы метаболизма в организме.

продукты для роста мышц

По мнению американских диетологов самыми полезными для роста мышц продуктами являются:

1. Рыба. Спортсменам очень полезно употреблять жирные сорта рыбы, например, лосось, тунец, семгу и другие. Они богаты ненасыщенными жирными кислотами Омега-3 и аминокислотами, незаменимыми для укрепления мышц и защиты организма. Чтобы достичь желаемого результата, достаточно включать рыбу в рацион питания 3 раза в неделю. При этом учитывайте то, что белые сорта рыбы менее калорийны, чем красные. Поэтому для наращивания мышечной массы отдавайте предпочтение рыбе красных сортов. Например, в лососе содержится в два раза больше калорий, чем в сардинах.

2. Молочные продукты. Молочные продукты богаты кальцием, элементом очень важным для крепких костей и правильного сокращения мышц. Кроме того, кефир, йогурт и простокваша стимулируют работу кишечника и улучшают усвоение белков. Но людям, занимающимся спортом, не следует употреблять обезжиренные молочные продукты, как это делают все, кто соблюдает диету. Они содержат всего 100 калорий на 200 мл напитка, а этого недостаточно для роста мышц. Нежирные молочные продукты замените на цельное молоко 3,5 % и более жирности, кефир 3-4% жирности и прессованный творог 5-9% жирности. Потребляя их, вы обеспечиваете организм не только кальцием, но и животными белками, способствующими активному росту мышечной массы.

3. Мясо. Мясо играет огромную роль в питании мышечной массы, оно являются источником животных белков, которые содержат полный аминокислотный состав. Растительный белок не может заменить животный, а потому будучи вегетарианцем и не употребляя протеиновые добавки иметь развитую мышечную массу невозможно. Для наращивания мышц подойдут только нежирные сорта мяса, а свинина, колбасы и тушенки для этой цели не годятся. Включайте в рацион питания больше говядины и куриных грудок без шкурки. Они — чемпионы по содержанию аминокислот, белка и креатина — вещества, способствующего росту мышечной массы.

4. Зерновые и бобовые. Из зерновых во время занятий спортом предпочтение надо отводить гречке, овсянке, коричневому рису, пророщенной пшенице и чечевице. Гречка обеспечит организм железом и аминокислотами, овсянка — медленно перевариваемыми углеводами, чечевица — полезными белками, пророщенная пшеница — хромом, углеводами, аминокислотами и витаминами. Не стоит избегать и хлеба, но не белого, а цельнозернового. Углеводы — необходимый источник энергии, восполнить их недостаток помогут и макароны из твердых сортов пшеницы. Но употребляя сладости, булочки, сдобное печенье, дошираки и ролтоны надеяться на увеличение мышечной массы не стоит. Потребление большого количества сладкого перед тренировками сильно повышает уровень сахара в крови, в результате чего включается защитная реакция организма, и вся глюкоза быстро переводится в жир.

5. Яйца. Яйца — источник натуральных протеинов, микроэлементов и витаминов, в которых каждый день нуждается наш организм. Учитывая то, что яйца очень легко приготовить, их рекомендуют съедать на завтрак. Благодаря яйцам организм получает достаточное количество белков, кроме того они помогают поддерживать нормальный уровень холестерина в организме.

6. Овощи и фрукты. В список овощей, полезных для наращивания мышц, попали помидоры, картофель, болгарский перец, шпинат, спаржа и листья салата, а из фруктов полезными для роста мускулов признаны яблоки, апельсины, ананас, папайя и киви. Эти овощи и фрукты полностью обеспечат ваш организм антиоксидантами и глюкозой. Употребляя их, вы не только способствуете увеличению мышечной массы, но и укрепите иммунитет и защитите организм от опасных заболеваний. Одним из самых полезных антиоксидантов для восстановления мышц после тренировок и уменьшения негативного воздействия свободных радикалов является витамин Е, которого много в семечках подсолнуха и тыквы, а также в орехах.

Источник

Польза рыба для набора мышечной массы

Тренировки чрезвычайно важны для построения красивого тела и набора мышечной массы. Но вторая опора любого фитнеса и спорта – правильное (то есть полноценное и сбалансированное) питание. А в питании особую роль играет грамотный подбор продуктов по составляющим их компонентам – в первую очередь, по БЖУ (белки-жиры-углеводы). И вот рыба, которой многие из нас пренебрегают, считая каким-то малоинтересным продуктом (типа, «кошачья еда»), либо напротив, слишком претенциозным («суп из акульих плавников»), на самом деле является чрезвычайно полезным продуктов, особенно для занимающихся спортом или фитнесом.

Что делает рыбу исключительно полезной?

Высокое содержание белка

Аминокислоты
Продукт Валин Лейцин Аргинин Гистидин Лизин Фенил-аланин Тирозин Триптофан Цистин Метиотин
Яичный белок 6,9 8,5 6,2 2,3 6,2 5,4 3,1 1,5 2,3 3,1
Оптимальный аминокислотный белок 4,0 6,5 13,4 4,1 9,6 2,4 2,0 1,9 1,2 1,1
Белок рыбы 4,9 7,9 13,7 1,9 8,2 4,8 2,2 2,3 1,3 1,9

В рыбе действительно содержится от 7 до 23 % белка, в среднем 15-22 %. Чемпионами по содержанию белка являются такие породы рыб как тунец (22,7 %), кета (22 %), горбуша (21 %), семга (20 %), мелкая сайра (20 %). Даже в таких рыбах как палтус, налим, судак, окунь, сазан, сиг, скумбрия, ставрида имеется 18-19 % белка. Как мы знаем, белок исключительно важен для роста мышц. Мало того, что при его нехватке организму будет банально не хватать строительного материала для создания мышц, но аминокислоты (особенно БЦАА) тормозят катаболизм после тренировки и ускоряют восстановление. Поэтому количество белка в рационе для всех, кто хочет нарастить мышцы должно составлять около 2 г на каждый килограмм собственного веса, и примерно 25-30 % ежедневного рациона по калорийности.

Белок рыбы весьма качественный по аминокислотному составу – он почти точно соответствует «идеальному» белку (только гистидина в нем поменьше). Поэтому с лихвой может заменить в рационе мясо и яйца.

Идеальный жировой состав

Рыба бывает жирная и нежирная. Конечно, жирная гораздо калорийнее, поэтому тем, кто озабочен лишним весом – лучше выбирать нежирные породы рыб (карась, минтай, навага, налим, окунь речной, путассу, судак, треска, тунец, щука, хек). К примеру, энергетическая ценность жирного угря (30,5 % жира) составляет 333 ккал, чуть менее жирных селедки и семги (соответственно, 19,5 и 15,1 %) – 242 и 219 ккал. Против 70-75 ккал у минтая, путассу и трески (0,7, 0,9 и 0,6 % жира).

Но весьма важный нюанс состоит в том, что рыбий жир – очень полезный, в отличие от других животных жиров. Он чуть более чем полностью состоит из ненасыщенных жирных кислот (в частности олеиновой в нем более 70 %). В нем также содержится до 25 % полиненасыщенных жирных кислот группы омега-3, защищающих сердце и сосуды, а также витамины A и D, улучшающие зрение и состояние костной и соединительной ткани.

Парадоксально, но ПНЖК рыбьего жира не только не способствуют набору жировой массы, но напротив, активизируют жировой обмен и влекут уменьшение толщины жировой прослойки.

Поэтому всем, кто старается набрать мышечную массу, можно без всяких ограничений поедать жирную рыбу. Чемпионы по содержанию Омега-3 – скумбрия, сельдь, тунец, форель и лосось.

Минеральные вещества

Для полноценного функционирования организма, особенно испытывающего повышенные нагрузки, необходимы также различные микро- и макроэлементы. Рыба богата также и этими компонентами. Особенно важно наличие в ней цинка который необходим для выработки тестостерона. Излишне напоминать, какую важную роль играет этот гормон в процессах роста мышц.

Еще одним важнейшим веществом является йод, который также содержится в рыбе (больше всего в морской). Йод необходим для нормального функционирования щитовидной железы и его недостаток приводит к серьезным заболеваниям. Поэтому морскую рыбу есть очень полезно. Правда, для того, чтобы обезопасить себя от дефицита йода, больше подходит морская капуста (в ней йода просто немеряно), но рыба тоже вносит свой вклад.

Легкое усвоение

Рыба гораздо легче и проще переваривается, чем мясные и молочные продукты – отчасти из-за отсутствия насыщенных жиров, а отчасти из-за особой структуры мышечных тканей, менее плотных и содержащих более простые белки (актин, миозин, миоген, глобулин). Для сравнения – в мясе содержится до 20 % коллагена (довольно трудно перевариваемого белка соединительной ткани), а в рыбе всего до 3-х %. В молочных продуктах в большом количестве содержится казеин – очень долго перевариваемый белок. Поэтому рыба (даже жирная) почти всегда легче и быстрее усваивается, чем мясо, быстрее насыщая организм аминокислотами и позволяя быстрее вернуться к активной деятельности.

Невысокая стоимость и другие нюансы

Часто филе рыбы (таких пород как хек, минтай, путассу, треска) можно встретить в магазинах дешевле мяса, даже дешевле филе куриных грудок. Хотя высококачественная рыба более ценных пород, конечно, будет дороже. Но уж если выбирать между курицей и рыбой – рекомендуем отдать предпочтение рыбе, она будет не такая жирная, более легкая для усвоения, и скорее всего дешевле.

Здесь только следует иметь в виду, что некоторые полезные вещества, содержащиеся в рыбе (например, ПНЖК), очень чувствительны к свету и высоким температурам, поэтому рыбу желательно готовить как можно быстрее и как можно более щадящим способом (жареная рыба наименее полезна).

Рыбу следует выбирать только свежую (хотя бы свежезамороженную). Она ни в коем случае не должна быть перемороженной. Мы здесь не будем вдаваться в подробности того, как выбирать рыбу в магазине, но очень рекомендуем хорошо подумать об этом перед походом в магазин – и обязательно присматриваться к тому, что Вы берете, так как некачественной рыбой можно даже отравиться.

Если же Вы купите полкило хорошей рыбы, приготовите ее дома, то сможете значительно разнообразить свой рацион и обогатить его большим количеством полезнейших веществ, которые помогут добиться успеха в тренировках.

Ну а если набрать необходимую ежедневную дозировку ПНЖК Омега-3 Вам с помощью рыбы не удалось – Вы можете присмотреться в такой полезной добавке как Омега-3 от Be First.

P.S. Как приготовить?

Для того, чтобы приготовить рыбу, никаких хитростей не нужно. Достаточно взять уже готовое филе (трески, хека, минтая, форели – на ваш вкус), порезать порционными кусочками, слегка присолить (это необязательно, но многие не могут есть без соли), полить лимонным соком и посыпать специями (опять же на Ваш выбор – есть нынче даже готовые наборы специй для рыбы), положить на противень (предварительно подстелив фольгу, бумагу для запекания, или засунув рыбу в специальный рукав для запекания) и можно чуть-чуть плескануть водички. Дальше ставим в горячую духовку (180 градусов) минут на 20-30. Смотрите там сами, чтобы не подгорела.

Если хочется чего-то более изысканного – можно варьировать количество и набор специй, поэкспериментировать с замачиванием рыбы в молоке, заливкой сметаной и т.п. – тут огромное поле для экспериментов. Главное – будет польза и для мышц и для общения – ведь на ужин со вкусной рыбкой можно пригласить кого-нибудь в гости, кто ценит, как и Вы, спорт и рыбные блюда.

Источник

Adblock
detector