Правила употребления продуктов содержащих вредные жиры

Всё, что нужно знать о жирах

В середине XX века слово «жиры» стало ассоциироваться с вредом для здоровья. Некоторые версии связывают начало этого периода с сердечным приступом Президента США Дуайта Эйзенхауэра. Случай привлек внимание общественности к проблеме сердечно-сосудистых заболеваний, а ученые пришли к выводу, что насыщенные жиры повышают уровень вредного холестерина.

В 1980 году Департамент сельского хозяйства США и Министерство здравоохранения и социального обеспечения США выпустили Рекомендации по правильному питанию для американцев. В 1984 году Великобритания издала похожее руководство. Основная идея заключалась в том, чтобы избегать чрезмерного употребления жиров, особенно, насыщенного жира и холестерина.

С тех пор научное сообщество узнало больше о том, как жиры действуют на организм. В разных странах рекомендации по количеству жиров в рационе варьируются от 20 до 35% от дневной нормы калорий. Роспотребнадзор рекомендует употреблять не более 30% жиров в день.

Что такое жиры

Чтобы организм человека нормально функционировал, ему нужны макро- и микронутриенты. Микронутриенты — вещества, которые нужны в небольшом количестве, например, витамины и минералы. А макронутриенты — те, что необходимы в большом объеме. Их всего три: углеводы, белки и жиры.

Макронутриенты — источники энергии для организма. Все неизрасходованные белки, жиры и углеводы из пищи организм запасает в виде жиров.

Жиры — органические соединения, которые не растворяются в воде. Наряду с воском, холестерином, и растворимыми в жирах витаминами, входят в группу липидов.

Виды жиров

Структура и свойства молекул жира зависят от количества связей атомов углеродов. Это определяет, как быстро и легко организм усваивает жиры. Примерно 95% жиров в рационе человека — триглицириды

Образовательный блок:
Триглицерид — молекула жира, которая состоит из глицерина и трех жирных кислот. Когда жиры поступают в организм с пищей, они доходят до тонкого кишечника почти в неизменном виде. Когда они оказываются в пищеварительной системе, гормоны посылают сигнал в печень, которая отправляет в тонкий кишечник соли желчных кислот.

Это один из компонентов желчи, которую организм использует для расщепления жиров, всасывания жирорастворимых витаминов и вывода продуктов обмена из организма. Соли желчных кислот дробят жиры, а ферменты поджелудочной железы — расщепляют. Далее клетки стенок кишечника всасывают их и отправляют в кровоток с помощью лимфатической системы.

Жирные кислоты — молекулы в виде цепных звеньев, в которых атомы углерода связаны между собой. В зависимости от количества связей между звеньями, жирные кислоты делятся на:

Тип жиров Химическая структура Состояние при комнатной температуре (+25С)
Насыщенные Нет двойных или тройных связей Твердые
Мононенасыщенные Одна двойная связь (Цис-конфигурация) Жидкие
Полиненасыщенные Две и более двойных связей (Цис-конфигурация) Жидкие
Трансжиры Двойная связь (Транс-конфигурация) Твердые

Почти все продукты, в которых содержатся жиры, сочетают все 4 вида жирных кислот.

Насыщенные жиры

При комнатной температуре насыщенные жиры остаются твердыми. Основные источники — продукты животного происхождения, молочные продукты, пальмовое и кокосовое масла. В небольшом количестве насыщенные жиры присутствуют даже в курице и орехах.

Продукты с высоким содержанием насыщенных жиров:

  • Жирное мясо и мясные продукты: бекон, сосиски, свинина, сало
  • Молочные продукты: сыр, сливочное масло, мороженое, сливки
  • Кондитерские изделия: конфеты, печенье, пирожные и торты
  • Пальмовое и кокосовое масла
  • Кокосовые сливки

Многие годы употребление этого вида жиров ассоциировалось с увеличением риска развития сердечно-сосудистых заболеваний и ожирения, а рекомендации по правильному питанию говорили о вреде насыщенного жира. Результаты некоторых исследований показывают недостаток доказательств этой идеи.

Отказ от насыщенных жиров может навредить, если вместо них рацион пополнится рафинированными углеводами. Но при замене насыщенных жиров ненасыщенными, уровень плохого холестерина снижается, что положительно влияет на работу сердечно-сосудистой системы.

По рекомендациям Американской кардиологической ассоциации для снижения рисков развития заболеваний, связанных с употреблением жиров, насыщенные жиры должны составлять не более 5–6% от рациона.

Ненасыщенные жиры

При комнатной температуре ненасыщенные жиры остаются в жидком состоянии. К ним относятся мононенасыщенные и полиненасыщенные жирные кислоты. Также в эту группу входят и трансжиры, которые отличаются строением. О них мы расскажем чуть позже.

Полиненасыщенные жиры включают омега-3 и 6 жирные кислоты, а мононенасыщенные — омега-9. Они содержатся в маслах растительного происхождения, жирной рыбе, орехах и семенах, водорослях, яйцах.

Достаточное количество омега-3 в рационе снижает риск развития хронических заболеваний, понижает уровень плохого холестерина, улучшает эластичность кровеносных сосудов. Основной источник — жирная рыба.

Омега-6 снижают уровень плохого холестерина и увеличивают хороший, регулируют уровень сахара в крови. Основной источник — масла растительного происхождения. Гарвардская медицинская школа рекомендует употреблять не более 22 грамм омега-6 в сутки, так как их чрезмерное количество может вызвать системное воспаление.

Жирные кислоты омега-9 не относятся к незаменимым, так как организм умеет их синтезировать. Они снижают риск развития сердечно-сосудистых заболеваний и снижают уровень плохого холестерина. Омега-9 содержатся в рапсовом и подсолнечном маслах, миндале.

Продукты с высоким содержанием ненасыщенных жиров:

Мононенасыщенные жиры
Омега 9
Полиненасыщенные жиры
Омега-3 и 6
* Растительные масла: оливковое и рапсовое.
* Пальмовое и кокосовое масла не входят в эту категорию
* Авокадо
* Орехи: бразильский, миндаль, арахис
* Растительные масла: подсолнечное, кукурузное и рапсовое
* Кукуруза
* Семена: подсолнечник, кунжут
* Орехи: грецкие
* Соя и тофу
* Рыба: лосось, сардины, треска, сельдь.

Холестерин

Холестерин — жироподобное вещество. Его молекула состоит состоит из липидов и белков. Несмотря на репутацию, не весь холестерин плохой — он нужен человеческому организму для эластичности и проницаемости клеточных мембран, но в чрезмерном количестве может вызвать проблемы.

Холестерин содержится в насыщенных жирах и синтезируется печенью из жиров. Также холестерин — предшественник витамина D, основных гормонов и солей желчных кислот, которые улучшают всасывание жиров в кишечнике.

Организм вырабатывает около 2,5 грамм холестерина в сутки, но при получении его из пищи, снижает производство. В кровь с едой поступает в среднем 20% холестерина, который чаще содержится в продуктах животного происхождения: яйцах, мясе, молочных продуктах.

Так как холестерин не растворяется в воде, для его транспортировки в крови нужны белки липопротеины. Эти белки делятся на четыре вида:

  • хиломикроны, которые отвечают за транспорт холестерина из кишечника в периферические ткани и печень;
  • липопротеины очень низкой плотности (ЛПОНП), липопротеины средней плотности (ЛСП), и липопротеины низкой плотности (ЛПНП), известные как «плохой» холестерин, которые отвечают за транспорт холестерина от печени к периферийным тканям;
  • липопротеины высокой плотности (ЛПВП), известные как «хороший». Отвечает за транспорт холестерина от периферийных тканей к печени.

Плохой холестерин накапливается на стенках кровеносных сосудов, что может стать причиной их закупорки и вызвать атеросклероз. А хороший удаляет лишний холестерин из клеток и возвращает его в печень, где он превращается в желчь и выводится из организма. До недавнего времени было принято считать, что чем больше «хорошего» холестерина, тем лучше.

Однако некоторые ученые сомневаются в этом и говорят, что методы исследований и результаты не позволяют сделать однозначный вывод. В 2017 году журнал Европейский журнал кардиологии опубликовал результаты двух исследований, в которых приняло участие 116 508 человек. Результаты позволили ученым предположить, что чрезмерное количество «хорошего» холестерина увеличивает риск смертности от всех причин.

Польза жиров

Следует различать жиры в теле человека и продуктах питания. Растения используют жиры в качестве источника энергии для семян, оборачивая их в жировую оболочку. Организму человека жиры необходимы для поддержания важных биологических функций.

1. Получение и хранение энергии. Из трех макронутриентов жиры обеспечивают организм наибольшим количеством энергии: на 1 грамм жиров приходится 9 ккал. В грамме белка содержится 4 ккал, а в углеводах — 2.

2. Строительный материал. Клеточные мембраны, например, отвечают за защиту клеток и контролируют транспорт нутриентов в клетку и из нее. Свойства мембран напрямую зависят от жиров.

3. Транспортировка витаминов. Жиры нужны, чтобы жирорастворимые витамины A, D, K и E растворились в кишечнике и начали действовать.

4. Образование биологически активных соединений. Некоторые виды жиров трансформируются в гормоны, например, лептин, который контролирует чувство сытости, и адипонектин, регулирующий чувствительность к инсулину и уровень сахара в крови.

Жиры необходимы для нормального функционирования органов, а также для здоровья костей, кожи и волос. Недостаток полезных жиров может негативно отразиться на липидах в крови, повысить уровень плохого холестерина, и вызвать чрезмерное всасывание жирных кислот.

К диетам с низким содержанием жиров следует подходить осторожно. Многие обезжиренные продукты практически не имеют вкуса, и производители добавляют в них много сахара, соли и добавок.

Растительные масла, богатые полиненасыщенными жирными кислотами, содержат много витамина Е — антиоксиданта, который укрепляет иммунитет, продлевает жизнь клеток, укрепляет артерии и помогает регулировать давление. Также этот витамин положительно влияет на кожу и здоровье глаз.

Виды жировой ткани в организме человека

Жировая ткань в теле человека условно делится на два типа: подкожный и висцеральный жир.

Подкожный жир составляет большую часть, а его распределение зависит от пола. У мужчин он чаще скапливается в области груди, на животе и ягодицах — такой тип распределения жира называется «яблоко». У женщин жировой ткани обычно на 10% больше, а накопление происходит в основном в зоне груди, талии, бедер и ягодиц по типу «груша».

Висцеральный жир скапливается вокруг органов брюшной полости. Этот вид жира повышает риски развития хронических заболеваний: сахарного диабета второго типа, болезни Альцгеймера, заболеваний сердца, рака толстой и прямой кишки. На образование висцерального жира влияют такие факторы, как стресс, гормоны и генетика.

Помимо этих двух типов жировой ткани ученые выделяют белую жировую ткань и бурый жир.

Белая жировая ткань составляет основную массу жира в организме. Это запас энергии организма на случай длительного голодания, а также она производит гормоны, в том числе адипонектин, который отвечает за чувствительность печени и мышц к инсулину. Когда белой жировой ткани становится слишком много, производство адипонектина замедляется и повышается риск развития сахарного диабета 2 типа и заболеваний сердца.

Бурый жир скапливается между лопатками, вокруг почек, шеи и области над ключицами, а также вдоль спинного мозга. Основная функция этого вида жира — теплообразование и защита от переохлаждения. При низких температурах нервные клетки стимулируют бурый жир, который выделяет энергию в виде тепла, сжигая при этом белые жировые ткани. Исследования показывают, что количество бурого жира у людей с нормальной массой тела выше, чем у людей с ожирением.

Жиры и риски для здоровья

Жиры улучшают текстуру пищи, подчеркивают ее вкус и аромат, поэтому играют важную роль в кулинарии и пищевой промышленности. При этом, чтобы сделать жиры более стойкими к высоким температурам, продлить срок хранения продуктов, их подвергают гидрогенизации. Это процесс превращения жидких масел в более твердые субстанции, например, маргарин.

Во время гидрогенизации к двойным связям ненасыщенных жирных кислот в триглицериде добавляется атом водорода, и двойная связь изменяет ориентацию, делая молекулу насыщенной. Это меняет конфигурацию жиров из цис- в транс.

Но трансжиры бывают не только искусственного происхождения. В природе они встречаются в молоке и жирах рогатого скота и овец. Коммерческое использования трансжиров для производства кондитерских изделий и фастфуда увеличило их потребление. Этот вид жиров может вызывать системное воспаление, которое повышает уровень плохого холестерина и риск диабета 2 типа и сердечно-сосудистых заболеваний.

Из-за научно-подтвержденного вреда трансжиров для организма человека некоторые страны уже начали отказываться от них. В 2018 Всемирная организация здравоохранения выпустила программу по исключению трансжиров из употребления. В 2015 году управление по контролю качества продуктов и лекарств США объявило трансжиры небезопасными и ввело программу по отказу от их использования производителями пищевых продуктов.

Продукты с высоким содержанием трансжиров:

  • маргарины и спреды
  • кондитерские изделия и печенье
  • жаренные в масле пончики, курица и картофель фри
  • полуфабрикаты (замороженная пицца, наггетсы)
  • чипсы, снеки.

Жиры в продуктах

После всего написанного выше легко сделать ошибочный вывод о том, что для правильного питания достаточно избегать насыщенные жиры. Когда организм усваивает пищу, роль играет не только содержание и тип жиров, но и другие нутриенты, например, белки и клетчатка.

Если съесть стейк, организм получит только белки и жиры. Но для здоровья пищеварения необходима также клетчатка, или пищевые волокна. Они замедляют прохождение пищи по желудочно-кишечному тракту, помогает витаминам усваиваться, питают бактерии кишечника, а также регулирует перистальтику.

Рацион с большим количеством животных жиров, белков и простых сахаров, считается западным. Такой стиль питания приводит к снижению разнообразия микробиоты, что проявляется преобладанием Bacteroides. В Тесте микробиоты Атлас такой профиль называется «Житель большого города».

Тест микробиоты Атлас поможет узнать профиль микробиоты кишечника и получить персональные рекомендации по его улучшению.

Некоторые продукты незаслуженно считаются слишком калорийными или жирными, например, авокадо или орехи. На самом деле достаточно просто соблюдать меру. Расскажем про некоторые продукты.

Авокадо
Авокадо богато моно- и полиненасыщенными жирными кислотами, а также содержит большое количество клетчатки и фитонутриентов, полезных для здоровья и питания кишечных бактерий.

Когда авокадо — часть здорового рациона, в котором преобладают растительные продукты, оно благотворно влияет на профиль липидов в крови. Если добавить авокадо к приему пищи, это поможет организму усвоить жирорастворимые витамины из других продуктов. Кроме того, жиры перевариваются долго, что надолго дает чувство сытости, и позволяет не переедать.

Жирная рыба
Это один из немногочисленных продуктов, с пользой которого согласны многие. Американская кардиологическая ассоциация рекомендует употреблять жирную рыбу не менее 2 раз в неделю. К жирной рыбе относится лосось, семга, треска, сардины, сельдь. В них содержатся омега-3 жирные кислоты, а также много кальция и витамина D.

Помните, что в организме некоторых рыб, например, тунца, королевской макрели, рыбы-меч, может накапливаться ртуть и другие токсины. Национальная служба здравоохранения Великобритании рекомендует ограничивать употребление жирной рыбы до двух раз в неделю при планировании и во время беременности, а также кормящим грудью.

Молочные продукты
Хотя эти продукты и содержат насыщенные жиры, в умеренном количестве они вряд ли навредят. Сыры, творог и йогурт содержат большое количество белка, витаминов, а также омега-3 ненасыщенные жирные кислоты и пробиотические бактерии: Lactobacillus и Bifidobacterium.

В мягких сырах, например, бри, сыре с плесенью, камамбере, обычно содержится больше жиров. Но среди этих жиров также есть линолевая кислота, которая обладает противовоспалительными свойствами, помогает контролировать вес и снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний.

Яйца
Считалось, что холестерин в яичных желтках плохо влияет на уровень холестерина в организме и увеличивает риски сердечно-сосудистых заболеваний. Теперь появились альтернативные точки зрения.

Рекомендации по правильному питанию для американцев до 2015 советовали ограничивать количество холестерина до 300 миллиграмм в день. В обновленном документе этого ограничения нет. Национальная служба здравоохранения Великобритании также не ограничивает количество целых яиц в день, но рекомендует готовить их без добавления соли или жира.

В одном яичном желтке содержится 200–300 миллиграмм холестерина. Медицинская школа Гарварда советует ограничиваться одним целым яйцом в день и при желании использовать белки от других яиц. Особенно это относится к тем, у кого есть проблемы с уровнем холестерина в крови.

Несмотря на противоречивые мнения, исключать яйца из рациона полностью не стоит. Они содержат важные для поддержания здоровья нутриенты: белки, фолиевую кислоту и некоторые витамины.

Орехи и семена
В орехах и семенах содержится много витаминов, растительного белка, клетчатки и ненасыщенных жирных кислот, в том числе омега-3. Благодаря высокому содержанию клетчатки, орехи и семена надолго дают чувство сытости, а высокое содержание полезных микроэлементов снижает риски развития сердечно-сосудистых заболеваний и сахарного диабета 2 типа.

Источник

Жиры, какие из них вредные, а какие приносят пользу?

Долгое время люди были уверены, что жиры вредны для организма и пытались исключить их из своего рациона. Благодаря этому более здоровыми они не стали. Может быть потому что кроме тех самых вредных жиров они исключили и полезные жиры.

Жиры, какие из них вредные, а какие приносят пользу?

Нашему организму необходимы продукты богатые жирами. Так как жирглавный источник энергии, который помогает организму усваивать некоторые витамины и минералы. Он также необходим для образования межклеточных мембран, является внешней оболочкой каждой клетки и защитной оболочкой нервов. Они также необходимы для правильной свертываемости крови и движения тела.

Почему жиры так важны?

Жиры имеют несколько важных функций:

  • восполняют запасы энергии (1 г жира содержит 9 ккал, а 1 г углеводов содержит только 4 ккал)
  • обеспечивают усваивание витаминов A, D, E и K, которые растворяются в жирах (жир необходим, чтобы организм мог усваивать эти витамины)
  • защищают органы, нервы и ткани, помогают регулировать температуру тела
  • каждая клеточная мембрана в теле нуждается в жире для защиты, а также для роста новых здоровых клеток
  • жиры способствуют выработке основных гормонов в теле
  • поддерживают здоровье волос, кожи и ногтей

Почему жиры необходимы?

Некоторые жиры полезнее чем другие. “Полезные” жиры – ненасыщенные, мононенасыщенные и полиненасыщенные. “Вредные” жиры вырабатываются индустриальным способом, это трансжиры, и иногда к ним относятся насыщенные жиры.

Все жиры имеют похожую структуру: цепь атомов углерода связана с атомами водорода. Виды жиров отличаются длиной и типом углеводной цепи и количеством атомов водорода связанных с ней. Маленькие отличия в структуре проявляются в форме и функциях жиров.

Жиры и их состав

Вредные жиры = трансжиры

Самым вредным типом жиров являются трансжиры. Это побочный продукт процесса, называемого гидрированием, который используется в производстве жидких жиров из полезных масел и предотвращает их порчу в дальнейшем. Если вы нагреваете растительное масло в присутствии водорода и катализатора, такого как палладий, атомы водорода присоединяются к углеродной цепи. Этот процесс превращает масло в твердое вещество и способствует замене здоровых растительных масел на жиры, которые не так полезны для здоровья. В таблице питания этот ингредиент упоминается как «жидкий растительный жир». В начале 20 века трансжиры находились в маргарине и растительных жирах, но когда крупные производители научились их использовать, они начали добавлять их во все продукты – от тортов и десертов, до картофеля фри.

Употребление таких жиров увеличивает количество вредного LDL холестерина в крови и снижает количество полезного HDL холестерина. Трансжиры вызывают воспаления, которые связаны с болезнями сердца, инфарктом, диабетом и другими хроническими заболеваниями. Они вызывают резистентность к инсулину, что увеличивает риск развития диабета 2 типа. Исследование Гарвардской школы здоровья и других институтов выяснило, что транс жиры вредят здоровью даже в малых количествах: на каждые 2% калорий из трансжиров употребляемых ежедневно, риск сердечных заболеваний увеличивается на 23%.

Жиры и холестерол

Исследования также показали, что употребление трансжиров может привести к диабету. Исследователи из Гарвардской школы здоровья в Бостоне, советуют заменить трансжиры полиненасыщенными жирами, которые вы можете встретить в растительных маслах или рыбе. Это может увеличить вероятность возникновения диабета на 40%.

Было доказано, что эти жиры не имеют никаких полезных эффектов на наше здоровье, и не существует никакого способа их безопасного употребления. От 2006 года, американская FDA (Food and Drug Administration) требует, чтобы трансжиры записывались в таблицу пищевой ценности отдельным пунктом. В результате, крупные производители продуктов питания сократили количество этих жиров в большинстве продуктов питания, и многие правительства запретили использование этих жиров в ресторанах, тем самым постепенно исключая транс жиры из употребления.

Насыщенные жиры – полезны ли они?

Насыщенные жиры используются во всем мире. При комнатной температуре они находятся в твердом состоянии. Самым известным источником является красное мясо, молоко и молочные продукты, сыры, кокосовое масло, хлебобулочные изделия и другое. Слово “насыщенные” указывает на количество атомов водорода окружающих атомы углерода. Цепь атомов углерода, которая удерживает как можно больше атомов водорода – называется насыщенным водородом.

Насыщенные жиры - полезны ли они

Кокосовое масло

Кокосовое масло привело к снижению уровня триглицеридов по сравнению с маслом и говядиной в двух разных исследованиях. Тем не менее, общие выводы о кокосовом масле неоднозначны, потому что оно не улучшает триглицериды больше, чем ненасыщенное подсолнечное масло. И хотя некоторые насыщенные жирные кислоты связаны с повышением уровня холестерина ЛПНП, кокосовое масло представляет собой смесь жирных кислот, которые оказались полезными в исследовании (миристиновая кислота и пальмитиновая кислота, которые вместе составляют около четверти жиров в кокосовом масле). Таким образом, кокосовое масло не является плохим для организма и не является полезным.

Кокосовое масло и его влияние на холестерол

Пальмовое масло

Как показали исследования, пальмитиновая кислота, которая является основным насыщенным жиром в пальмовом масле, оказывает такое же воздействие на липиды холестерина, что и полиненасыщенная олеиновая кислота. Кроме того, пальмовое масло содержит линотиновую и олеиновую кислоты и токотриенолы витамина Е, которые являются сильными антиоксидантами и также препятствуют синтезу холестерина. Таким образом, было доказано, что пальмовое масло также не оказывает вредного или благотворного воздействия на организм человека. Одной из главных причин, по которой многие осуждают пальмовое масло, это его негативное воздействие на окружающую среду. Выращивание пальмового масла связано с обезлесением, что приводит к изменению климата. Также пальмовые плантации и их последующее сжигание влияют на некоторые виды животных, находящихся под угрозой исчезновения, которые встречаются в тропических районах.

Пальмовое масло - почему оно плохое

Рацион питания, богатый насыщенными жирами, может вызвать увеличение уровня холестерина и нарушить баланс в сторону вредного холестерина ЛПНП, который вызывает засорение кровеносных сосудов. Именно поэтому эксперты рекомендуют ограничить употребление этих жиров до менее чем 10% ежедневного потребления калорий.

Недавние выводы указывают на связь между насыщенными жирами и сердечными заболеваниями. Один мета-анализ 21 исследования показал, что недостаточно данных для заключения о том, что насыщенные жиры увеличивают риск сердечных заболеваний, но он показал, что замена насыщенных жиров полиненасыщенными жирами может снизить риск сердечных заболеваний.

Насыщенные жиры - вред или польза

Два других исследования пришли к выводу, что замена насыщенных жиров полиненасыщенными жирами, такими как растительные масла или углеводы с высоким содержанием клетчатки, является лучшим вариантом для снижения риска сердечных заболеваний. И наоборот, замена насыщенных жиров высоко переработанными углеводами может иметь противоположный эффект. Что интересно, однако, то, что последние анализы красного мяса и насыщенных жиров не показывают признаков прямой связи с сердечными заболеваниями. Хотя насыщенные жирные жиры выполняют важную метаболическую функцию и, по-видимому, не являются вредными или полезными для нашего организма, не нужно употреблять их слишком много.

Полезные жиры = ненасыщенные жиры

Полезные жиры содержатся в основном в овощах, но также они содержатся в орехах, семенах и рыбе. Разница между ними и насыщенными жирами заключается в том, что у них меньше атомов водорода, связанных с углеродной цепью. Здоровые жиры при комнатной температуре жидкие, а не твердые. Существуют две наиболее известные категории полезных жиров: мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры.

Полезные жиры = ненасыщенные жиры

Мононенасыщенные жиры

Когда вы замачиваете хлеб в оливковом масле в итальянском ресторане, вы потребляете в основном мононенасыщенные жиры. Мононенасыщенные жиры имеют одну двойную связь атомов углерода. Это означает, что в их цепи на 2 атома водорода меньше, чем в насыщенных жирах. Именно эта структура оставляет жиры при комнатной температуре в жидком состоянии.

Например, оливковое масло, арахисовое масло и паста, авокадо и большинство орехов, а также подсолнечное масло являются хорошими источниками полезных жиров.

Мононенасыщенные жиры

Выводы о том, что мононенасыщенные жиры могут быть полезными для здоровья были сделаны в исследовании Seven Countries Study, проведенном в 1960 году. Было доказано, что жители Греции и других средиземноморских стран менее подвержены сердечно-сосудистым заболеваниям, несмотря на потребление большого количества жиров. Причина в том, что жиры в их рационе не животного происхождения, как в странах, где были распространены сердечно-сосудистые заболевания. В их рационе в основном присутствует оливковое масло, которое содержит мононенасыщенные жиры. Такой факт увеличил интерес к этому типу масла и к средиземноморскому образу жизни.

Хотя не существует источника о рекомендуемых количествах приема этих жиров, рекомендуется употреблять их как можно больше вместе с полиненасыщенными жирами в качестве полной замены насыщенных и трансжиров.

Полиненасыщенные жиры

Полиненасыщенные жиры являются незаменимыми, что означает, что они необходимы для организма, но организм не может вырабатывать их сам, поэтому вы должны получать их из пищи. Полиненасыщенные жиры в организме образуют клеточные мембраны, нервные оболочки, а также они необходимы для свертывания крови, мышечных движений и инфламации.

Существует два типа полиненасыщенных жиров: омега-3 и омега-6 жирные кислоты. Цифры 3 и 6 относятся к расстоянию между началом углеродной цепи и первой двойной связью. Оба типа полезны для здоровья. Потребление этих жиров снижает уровень вредного холестерина ЛПНП и повышает общий уровень холестерина. Они также уменьшают уровень триглицеридов.

Полиненасыщенные жиры

Хорошим источником омега-3 жирных кислот являются, например, рыба, которая содержит много жиров, как лосось, скумбрия и сардины, грецкие орехи, другие орехи и семена.

Омега-3 жирные кислоты

Омега-3 жирные кислоты могут предотвращать и даже лечить болезни сердца и инсульт. Они также понижают кровяное давление и повышают уровень холестерина ЛПВП. Существует также доказательство того, что они могут снизить потребность в кортикостероидной терапии у людей с ревматоидным артритом. Исследования, связывающие омега-3 с широким спектром других улучшений для здоровья, включая снижение риска слабоумия, неубедительны, и в некоторых из них были обнаружены значительные и заметные недостатки.

Омега-3 жирные кислоты

Исследование, в котором изучалось влияние омега-3 жирных кислот на зрение, подтвердило, что кислота ДГК, содержащаяся в омега-3, является одним из основных компонентов мозга и сетчатки глаза. Регулярное использование омега-3 было связано со снижением риска деградации макулы, которая является одним из наиболее распространенных заболеваний глаз, приводящих к повреждению и потере зрения.

Омега-6 жирные кислоты

Омега-6 жирные кислоты также используются для предотвращения болезней сердца. Пищевые продукты, богатые линолевой кислотой и другими омега-6 жирными кислотами, представляют собой, например, растительные масла, такие как кукурузное, подсолнечное и соевое.

Исследование, проведенное с участием около 40 000 участников с 20 различными экспериментами, показало, что люди с повышенным уровнем линолевой кислоты в крови (один из основных компонентов омега-6) были менее подвержены диабету II типа, чем люди с более низким уровнем жирных кислот.

Омега-6 жирные кислоты

Хотя омега-6, по-видимому, полезен, ученые из Американской кардиологической организации (AHA) предупреждают, что ежедневное потребление не должно превышать 5-10% от общего ежедневного потребления энергии, так как повышенное количество связано с возникновением заболеваний сердца и воспаления.

Как вы относитесь к жирам? Вы ограничиваете их потребление или наоборот? Напишите нам ответ в комментариях и если вам понравилась наша статья, обязательно поделитесь ей с друзьями.

Источник



Полезные жиры в питании: какую пользу несут для человека

Прежде, чем поддаться порыву минимизировать количество жиров в рационе в стремлении похудеть, подумайте, не нанесете ли вы фатальный вред своему организму. Любая жесткая диета, тем более с исключением одного из компонентов цепочки правильного питания «белки-жиры-углеводы», зачастую дает совершенно не тот результат, на который вы рассчитывали. Давайте разбираться.
Жиры чрезвычайно важны для здоровья человека, и в них в той или иной мере нуждаются все системы организма, чтобы нормально функционировать. Они продлевают молодость и предотвращают появление различных заболеваний. Просто, как и многое другое, жиры бывают разные: хорошие и плохие, и надо их различать. Ну и, конечно, следить за тем, какое количество жиров вы употребляете.
Норма, можно сказать, плавающая. Ее определяет возраст, пол, степень физической активности, образ жизни – поэтому она колеблется от десяти до тридцати процентов от дневного рациона КБЖУ.

ЧТО ДЕЛАЮТ ЖИРЫ?
– Участвуют в синтезе гормонов
– Дают организму энергию
– Требуются для построения оболочки клеток (клетки мозга – это вообще на 60% жир)
– Стимулируют синтез желчных кислот
– Помогают усваиваться жирорастворимым витаминам (А, D, E и К) и многим другим нутриентам
– Поддерживают обмен веществ
– Предупреждают развитие атеросклероза (регулируют уровень плохого и хорошего холестерина)

КАКИЕ ЖИРЫ ПОЛЕЗНЫ И КАКИЕ ВРЕДНЫ?
Чтобы ответить на этот вопрос, надо сначала понять, какие виды жиров существуют. Самое первое деление происходит на три группы: насыщенные и ненасыщенные – это полезные жиры – и транс-жиры.
Транс-жиры наносят ощутимый вред и провоцируют развитие ряда серьезных заболеваний сердечно-сосудистой, эндокринной, пищеварительной систем и онкологию. Это бывшие растительные жиры, которые в ходе химических преобразований превратились в твердые. Чаще всего транс-жиры получают из пальмового масла – дешевого заменителя насыщенных жирных кислот животного происхождения. Организм человека не умеет расщеплять и усваивать такой жир.

Гидрогенизация – химический процесс, когда полиненасыщенные растительные жиры подвергаются сильному нагреву и при помощи молекул водорода переходят в транс-жиры. В итоге жир становится твердым, может храниться очень долго и обретает стабильность к высоким температурам. Последний фактор позволяет многократно жарить продукты на транс-жирах.

К сожалению, сейчас огромное количество продуктов (маргарин, мороженое, майонез и другие готовые заправки, промышленная выпечка, даже шоколад, сметана и йогурт), полуфабрикатов и весь фастфуд содержат этот опасный вид жиров. Они улучшают вкус, продлевают срок хранения и удешевляют производство, поэтому их так активно используют недобросовестные производители. Чтобы уберечь себя от транс-жиров, не торопитесь перед покупкой и внимательно читайте, что написано на этикетке.
Качественные насыщенные жирные кислоты имеют животное происхождение и содержатся в соответствующих продуктах: мясо, сало, молочные продукты (сметана, сливочное масло, молоко, сливки).
Насыщенные жирные кислоты укрепляют иммунитет, важны для системы пищеварения и участвуют в поддержании эластичности клеточных мембран. Так что их необходимо включать в рацион, они полезные, но нужно следить за количеством, поскольку именно богатые ими продукты достаточно калорийные. В идеале дневная норма не должна превышать восемь процентов. Употребляйте насыщенные жирные кислоты в первой половине дня, лучше всего во время завтрака. Диетологи считают, что белково-жировой завтрак дает больше всего пользы для здоровья.

Ненасыщенные жиры не вырабатываются организмом и получить их можно только из продуктов питания. Подразделяются на мононенасыщенные и полиненасыщенные. Мононенасыщенные – это Омега 9 жирная кислота, бесспорный лидер по ее содержанию оливковое масло. Употребляйте качественное оливковое масло первого холодного отжима – только не используйте его при жарке. Оно один из главных продуктов средиземноморской диеты – стиля питания, считающегося самым сбалансированным и не имеющим противопоказаний.
Все знают, что оливковое масло служит прекрасной основой для салатных заправок. Не менее интересно его использовать в овощных супах, как делают итальянцы, испанцы и французы. Это не только полезно, но и обогатит вкус супа.

Суп минестроне с соусом песто 280 ккал/100 г
ИНГРЕДИЕНТЫ:
Зеленый горошек «Нежный» Bonduelle 1 банка (400 г); молодая кукуруза Bonduelle 1 банка (212 г); лук репчатый 2 шт.; картофель 3 шт.; морковь 1 шт.; помидоры 2 шт.; бульон куриный 1 л; базилик зеленый 25 листочков; чеснок 1 зубчик; орехи кедровые 30 г; сыр пармезан 30 г; масло оливковое 100 мл; соль морская и перец черный по вкусу
РЕЦЕПТ:
1. Сварите куриный бульон.
2. Картофель и лук нарежьте кубиками.
3. Обжарьте лук на одной столовой ложке оливкового масла до золотистого цвета.
4. Переложите лук в кастрюлю для супа, залейте горячим куриным бульоном, добавьте картофель.
5. Как только бульон закипит, добавьте овощную смесь и кукурузу. Через 5 минут добавьте нарезанные помидоры.
6. Приготовьте соус песто: измельчите блендером базилик, чеснок, орехи и сыр с оставшимся оливковым маслом до однородной консистенции.
7. В минестроне добавьте соль, перец и соус песто. Подавайте с хлебными гренками.

Также Омега 9 богаты оливки и маслины, авокадо, арахисовое масло. Меньше, но содержит этот вид жирных кислот мясо птицы. Авокадо сейчас на вершите тренда сбалансированного питания, с ним можно приготовить салаты, тосты, яйцо-пашот на завтрак и много чего другого. Мы предлагаем расширить кулинарный горизонт и добавить авокадо в суп с щавелем и маслинами, использовать его в составе фруктового гарнира к скумбрии или запечь с горошком, кукурузой и сладким перцем.
Получить порцию Омега 9 жирных кислот проще всего на перекус, для этой цели предназначены снэк-оливки и маслины. У них удобная упаковка, в которой находятся только оливки, нет воды и никаких усилителей вкуса. Захватите с собой пару пачек и перекусите с пользой в любое время и в любом месте. А если планируете устроить вечеринку, приготовьте в качестве закуски маслины с пряным маслом – на это потребуется всего пять минут.

Полиненасыщенные жирные кислоты – это Омега 3, или линоленовая кислота, и Омега 6, иначе линолевая кислота. По наблюдениям ученых, с употреблением Омега 6 мы как-то справляемся, а вот Омега 3 не хватает в рационе практически всем современным людям. Так нужная нам линоленовая кислота содержится прежде всего в жирных сортах морских рыб: скумбрии, сельди, сардинах, лососи, семге, тунце. Как видите, практически все они вполне доступны. Много ее в льняном и рапсовом масле, в масле грецкого ореха и в самом грецком орехе.
Страны Средиземноморья и Япония лидируют по количеству долгожителей и имеют самый низкий процент людей с повышенным уровнем холестерина и страдающих от заболеваний сердечно-сосудистой системы. В обоих регионах образ жизни и стиль питания максимально сбалансированные. Основу рациона составляют рыба, бобовые и овощи. Многие блюда готовятся с минимальной термической обработкой, что позволяет сохранять максимум полезных веществ. А в тартаре, карпаччо, суши и сашими рыба вообще остается сырой. Делают, их, как правило, из лосося или из тунца – сортов, в которых Омега 3 жирные кислоты содержатся в большом количестве.
Старайтесь, чтобы рыба в вашем меню максимально заменяла мясо. Если максимально не получается, то старайтесь ее есть хотя бы два-три раза в неделю. Помимо того, что она содержит полезные жиры, ее белок легкоусвояемый и в составе есть йод – минерал, дефицит которого наблюдается у людей, живущих далеко от моря. Рыба в сочетании с овощами – источником клетчатки – очень хороша на ужин: сытно и при этом не перегружается желудок.

Теплый салат с зеленым горошком, авокадо, картофелем и лососем 160 ккал/100 г
ИНГРЕДИЕНТЫ:
Молодой горошек Bonduelle 1 банка (400 г); молодой картофель 400 г; авокадо 1 шт.; салат Микс 150 г; лосось филе 400 г; кинза 20 г; соевый соус 50 мл; оливковое масло 30 мл
РЕЦЕПТ:
1. Отварите картофель. Разрежьте его пополам и обжарьте на оливковом масле.
2. Лосось нарежьте небольшими кусочками и обжарьте на оливковом масле по 3-4 минуты с каждой стороны.
3. Авокадо порежьте ломтиками. Зелень мелко порубите.
4. Смешайте салатные листья, авокадо, лосось, добавьте соевый соус и перемешайте.
5. На тарелку положите картофель, присыпьте его горошком, рядом положите салат. Украсьте рубленой зеленью.

Омега 6 полиненасыщенные жирные кислоты можно получить из подсолнечного, кунжутного, льняного, кукурузного масла, масла из виноградных косточек, разных видов орехов и семечек, цельнозернового хлеба. В определенном количестве они содержатся в соевом масле и сыре тофу.

ЧТО БУДЕТ, ЕСЛИ ОРГАНИЗМУ НЕ ХВАТАЕТ ЖИРОВ?
Если честно, ничего хорошего. Вялость, раздражительность, частые простуды и воспалительные процессы, ухудшение памяти и концентрации внимания, ухудшение зрения, состояния кожи и волос. Это самые первые проявления недостатка жиров в организме. Как видите, стройность сюда не включена. Наоборот, вы можете заметить прибавку в весе, поскольку будет нарушаться метаболизм. Организм почувствует панику от того, что ему не дают нужные нутриенты, и начнет при возможности делать запасы на случай новых лишений.
За первыми изменениями следуют более серьезные со стороны гормональной, эндокринной и сердечно-сосудистой систем, повышается уровень холестерина, появляются скачки сахара в крови, проблемы с пищеварением и опорно-двигательным аппаратом.

ЧТО ВЫЗЫВАЕТ НЕГАТИВНОЕ ОТНОШЕНИЕ К ЖИРАМ?
Конечно, их высокая калорийность. Здесь можно посоветовать только одно: внимательно следить за рационом и составлять его в зависимости от физических и жизненных параметров. Возможно, для объективной оценки следует обратиться к диетологу, чтобы он выстроил правильную схему питания.
Еще раз повторим, что жиры нам нужны. Насыщенные в меньшем объеме, потому что их и сам организм вырабатывает, и мы их получаем с едой. Также важно не допускать перекоса в сторону Омега 6 жиров по отношению к Омега 3: переизбыток первых и недостаток вторых тоже ведет к набору веса.
Исключите, желательно полностью, транс-жиры или хотя бы ешьте фастфуд как можно реже. Минимизируйте тяжелые, жирные блюда – особенно на ужин.
Употребляйте исключительно качественные жиры как животного, так и растительного происхождения. Питайтесь разнообразно, добавляйте яркие специи – они не только сделают блюдо вкуснее, но и ускорят обмен веществ, а значит, жиры будут сжигаться быстрее.
Забота о своем здоровье и здоровье своих близких – это лучшее качество жизни!

Источник

Какие жиры более полезны для организма человека животные или растительные

Опасные жиры потому и считаются опасными, что способны навредить нашему организму. Только вот далеко не все понимают, какие именно органические соединения имеются в виду, и стараются избегать абсолютно любой жирной пищи, иногда доходя в этом плане до абсурда.

На самом деле данные вещества – мощный источник энергии для организма, полностью отказываться от которого ни в коем случае нельзя. Но вот что можно и нужно сделать, так это узнать, какие жиры являются наиболее вредными, и в дальнейшем постараться исключить их из рациона.

Функции жиров в организме человека

К жирам относятся органические сложные соединения липидного класса. По составу они схожи с химическими элементами углеводов, но соединяются между собой немного по-другому. Жиры являются макронутриентами, так же как белки и углеводы. То есть это незаменимые составляющие рациона человека.

Функции жиров в организме человекаФункции жиров в организме человека

Роль жиров сложно переоценить. Они участвуют в стабилизации работы всех жизненно важных органов. К основным функциям жиров относятся:

Энергетическая. Жиры по энергоемкости почти в два раза превосходят углеводы и белки и являются основным источником энергии организма.

Структурная. Липиды – материал для построения качественных клеточных мембран; жиры имеют прямое воздействие на внутренние процессы клетки (мозг состоит из жира на 60 %).

К дополнительным функциям относят:

Участие в обменных процессах (формирование мембран, синтез ряда гормонов).

Обволакивание внутренних органов и служба в качестве амортизатора органов тела.

Защита организма от переохлаждения и перегрева.

Поставка в организм ферментных комплексов, витаминов и минералов.

Роль источника воды после окисления в организме.

Помощь в усвоении жирорастворимых витаминов (А, D, Е, К) и жирорастворимых антиоксидантов (ликопин и бета-каротин).

Полезные и вредные жиры

Жир содержит в два раза больше энергии, чем углеводы и белки. Это концентрированный источник калорий. Он улучшает вкус многих продуктов, усиливает их питательную ценность, но не дает чувства насыщения. Человек наедается быстрее, когда его рацион состоит из цельнозерновых блюд, фруктов и овощей. А жирная пища дает ощущение сытости на непродолжительное время. В итоге человек получает максимальное количество калорий, но минимум пользы. Однако не все жиры одинаково воздействуют на организм. Принято делить жиры на опасные и полезные.

Жиры полезного действия

Правильные жиры подразделяются на мононенасыщенные и полиненасыщенные. Они сохраняют жидкое состояние даже при комнатной температуре. Обе группы направлены на поддержание здоровья кожи, ногтей и волос, улучшение пищеварения, понижение уровня вредного холестерина, снижение риска развития сердечных заболевании и обеспечение организма энергией.

К мононенасыщенным жирам относят олеиновую кислоту, известную в широких массах как омега-9. Как раз она и входит в состав клеточных мембран. Если ее в организме недостаточно, обмен веществ замедляется. К продуктам, обеспечивающим организм мононенасыщенными жирами, относятся: арахисовое и оливковое масла, арахис и грецкий орех, кунжут, тыква, авокадо, семена подсолнечника, пророщенные ростки пшеницы.

Полезные и вредные жирыПолезные и вредные жиры

К полиненасыщенным жирам относятся кислоты омега-3 и омега-6. Самостоятельно организм эти кислоты не вырабатывает. Они необходимы для поддержания кожи и почек в норме, обеспечивают правильную работу мозга и защищают организм от воспалений. Кроме того, эти кислоты играют важную роль в ускорении процессов жиросжигания.

Больше всего содержание омега-3 в таких продуктах, как жирная морская рыба, грецкие орехи, льняные семена, рапсовое и кунжутное масло. Омега-6 содержится в подсолнечном, кукурузном, соевом маслах, семенах подсолнуха, кунжута, мака, тыквы, грецких орехах и ростках пшеницы.

Жиры вредного действия

Переизбыток в рационе вредных жиров грозит развитием сердечно-сосудистых заболеваний, повышением холестерина, закупоркой сосудов, ожирением и диабетом. Вредные жиры делятся на три вида.

Насыщенные. Самые опасные жиры для человека. Их просто определить, так как при комнатной температуре они сохраняют твердое состояние. Содержание вредных насыщенных жиров больше всего в следующих продуктах: жир животного происхождения (сыр, сливочное масло, куриная кожа, белый жир на мясе), растительные жиры тропического происхождения (масло пальмы и кокоса), жирные мясные продукты (свинина, баранина, говядина), сладкие кондитерские изделия, шоколад, фастфуд.

Трансжиры. Они необходимы производителям для продления срока годности продуктов. Чем опасны трансжиры? Организм реагирует на них резким выбросом инсулина в кровь и накоплением лишнего веса. Наибольшее содержание отмечено в полуфабрикатах, крекерах и печении, хлебобулочных и кондитерских изделиях, фастфуде и различных снеках.

Жиры вредного действияЖиры вредного действия

Холестерин. Вопреки распространенному мнению, холестерин полезен для организма. Он нужен для выработки тестостерона, эстрогена и желчных кислот. Но его переизбыток вреден, так как оседает на стенках сосудов, что приводит к атеросклерозу, стенокардии и другим заболеваниям сердца и сосудов. Необходимо сократить употребление продуктов с его высоким содержанием. К таким относятся все молочные продукты с высоким процентом жира, колбасные изделия, мясо, сыр и т. д.

Опасность «неправильных» жиров для здоровья

При неправильной работе обмена веществ начинают развиваться эндокринные и обменные заболевания. В первую очередь обмен жиров связан с развитием ожирения, повышения веса по причине резкой разбалансировки липидного обмена (наряду с углеводным и белковым). Тяжелая жирная пища с высоким содержанием гидрогенизированных компонентов ухудшает функционирование поджелудочной железы, печени и желчного пузыря. Начинают развиваться такие заболевания, как холецистит и панкреатит, нарушается метаболизм, страдает печень.

Если в суточном объеме пищи хотя бы 1-2 % отводится опасным жирам, возникает риск развития атеросклероза артерий и сердечно-сосудистых патологий. При атеросклерозе артерий на стенках сосудов формируются холестериновые бляшки, сужающие просвет и нарушающие кровообращение. Когда бляшки образуются в области артерий головного мозга, возникают нарушения в его работе. При атеросклерозе артерий сосудов сердца появляется риск развития ишемической болезни, инфаркта.

Кроме атеросклероза артерий, употребление большого количества вредных жиров приводит к формированию болезней Паркинсона или Альцгеймера, пищеварительным проблемам и нарушениям в работе эндокринных желез.

По некоторым данным, вредные жиры угнетают иммунитет. А вместе с теми нарушениями, которые происходят в организме, повышаются риски развития опухолей, в том числе раковых.

Продукты питания с очень высоким содержанием опасных жиров

Маргарин

Этот продукт содержит большое количество трансжиров. Дело в том, что в процессе изготовления маргарина происходит гидрогенизация ненасыщенных жиров, то есть присоединение к органическому веществу водорода. Это и приводит к высокому содержанию гидрогенизированных жиров, что делает продукт опасным для здоровья.

Кондитерские изделия

Любимые нами конфеты, батончики, глазированные сырки и зефир, могут быть покрыты качественным натуральным шоколадом или кондитерской глазурью, которая содержит большое количество трансжиров. Но производители не любят указывать на этикетке, что продукт ненатуральный. Поэтому потребитель чаще всего отличить «химию» от натурального продукта может только по вкусу.

Заводская выпечка

Часто булочки, пончики и круассаны, которые мы привыкли покупать в магазинах, содержат в составе маргарин – один из самых опасных видов жира. Как было указано выше – маргарин – чемпион по содержанию трансжиров. Более того, эти кондитерские изделия часто поливают глазурью, которая тоже содержит в себе трансжиры. Да, производители сегодня стараются сокращать количество гидрогенизированных жиров в составе масел и маргарина, поэтому в выпечке общее количество вредного вещества тоже сократилось. Но до сих пор нельзя быть уверенным на 100 %, что выпечка на полке магазине не содержит трансжиров.

Продукты питания с очень высоким содержанием опасных жировПродукты питания с очень высоким содержанием опасных жиров

Разные виды снеков

Чипсы, сухари, попкорн и другие снеки содержат большое количество трансжиров. Помимо этого, в них много консервантов, усилителей вкуса и прочей химии, что не лучшим образом сказывается на здоровье. Пищевые корпорации очень давно стали использовать (и делают это по сей день) гидрогенизированные жиры в попкорне, предназначенном для приготовления в микроволновой печи. Дело в том, что температура плавления такого масла очень высокая. Оно остается твердым до тех пор, пока пакет с попкорном не будет обработан в СВЧ-печи.

Фастфуд

Несомненный лидер по содержанию трансжиров – еда из фастфуда. Жареные цыплята, рыба в кляре, картофель фри, гамбургер, жареная лапша содержат высокий процент трансжиров. В продукты они поступают разными способами.

Так, рестораны и кафе быстрого питания, торгующие едой на вынос, жарят продукты на растительном масле, которое содержит гидрогенизированные жиры. Чем опасны растительные жиры, так это тем, что впитываются в пищу. Более того, при жарке на большом огне содержание трансжиров в масле увеличивается. А если одно и то же масло используют по нескольку раз, в нем содержание трансжиров возрастает многократно.

Правила употребления продуктов, содержащих вредные жиры

Главное, что нужно знать, – трансжиры могут содержаться во многих продуктах, поэтому важно их отслеживать и контролировать употребление до 2 граммами в сутки. Идеально – отказаться от таких продуктов вообще. Можно быть уверенным в том, что употребление продуктов с содержанием опасных жиров сведено к минимуму, но без жесткого контроля допустимый уровень быстро вырастает до критического. Это случается, если употреблять определенные продукты в большем количестве, чем рекомендовано. Поэтому стоит придерживаться следующих правил:

Откажитесь от приготовленных во фритюре продуктов, выпечки, печенья и т. д.

Не ешьте еду из фастфуда. Часто рестораны быстрого питания не следуют правилам маркировки блюд и могут рекламировать их как не содержащие в составе холестерин.

При заказе блюд в ресторане уточняйте у официанта, на каком масле будет приготовлена ваша еда. Не стесняйтесь попросить, чтобы ваши продукты готовили на оливковом масле.

Перед покупкой изучайте этикетку продуктов в магазине. Если в составе указано «частично гидрогенизированное масло», значит, в продукте есть небольшое количество трансжиров.

Правила употребления продуктов, содержащих вредные жирыПравила употребления продуктов, содержащих вредные жиры

При хорошем состоянии здоровья человеку не нужно отказываться полностью от насыщенных жиров. Рекомендовано лишь ограничить их количество до 20 граммов в сутки, при общей калорийности рациона до 2000 ккал. Также необходимо знать источник насыщенных жиров. Лучше выбирать для себя курицу жареную на гриле, вместо курицы во фритюре, а гамбургерам и картошке фри предпочитать нежирную говядину. Чтобы ваш рацион был более здоровым, обратите внимание на следующие рекомендации:

Сведите к минимуму или откажитесь от переработанного мяса, фастфуда и других источников насыщенных жиров.

Выбирайте высококачественные источники насыщенных жиров вместо рафинированных углеводов или сладких снеков.

Разнообразьте источники белка не только красным мясом (говядина, свинина, баранина), но и курицей, рыбой, яйцами и вегетарианскими продуктами.

При выборе красного мяса отдайте предпочтению животным травяного откорма.

Вместо жарки на сковороде запекайте продукты в духовке или готовьте на гриле.

Ограничьте употребление продуктов из цельного молока, отдавайте предпочтение цельному сырому молоку органического производства и продуктам из него: сыру, йогурту, творогу, если это возможно.

Продукты, жареные во фритюре, исключите из рациона.

Не употребляйте снеки, чипсы, сухарики и другой пищевой мусор.

Для хорошего самочувствия стоит пересмотреть свой рацион и отказаться от привычного кофе со сливками, майонеза и кондитерской выпечки. Маргарин исключите из рациона вообще. Контролируйте способ приготовления блюд. Жареная на сковороде еда просто не может быть полезной. При термической обработке витамины почти полностью пропадают. Мясо и рыбу лучше готовить на пару или отварить. Это снизит процент содержания опасного жира и поможет сохранить больше полезных элементов.

Источник

Животные жиры vs растительные масла в питании: кто победит?

В начале 60-х годов прошлого века Американской ассоциацией сердца (АНА) было выдвинуто утверждение о вреде насыщенных жиров. По мнению специалистов, питание, богатое продуктами с этим видом жиров, приводит к патологиям сердца и сосудов. В виду этого было рекомендовано максимально исключить из питания данные категории продуктов, обогатив свой рацион теми блюдами и продуктами, которые содержат растительные жиры.

Но в 2015 году другая, не менее влиятельная организация — американский Комитет по диетологическим принципам (DGAC), сделала совершенно противоположное заявление — растительные жиры вредны, а дефицит животных жиров приводит к проблемам с усвоением витаминов и нарушению обмена веществ. Кто же прав?

Жиры: полезные или вредные?

Когда поступает такая противоречивая информация, всегда сложно разобраться — кто прав, а чьи утверждения неверны. Стоит рассмотреть подробно аргументы обеих сторон и те факты, что они приводят в защиту своих тезисов. Так, всегда было много разговоров о вреде насыщенных жиров, опасном холестерине и риске атеросклероза, ожирения и нарушения метаболизма. Однако не менее известной была и связь исследователей АНА с крупными американскими корпорациями, являющимися производителями растительных жиров и поставляющих это сырье во многие страны мира. Соответственно, можно проследить и заинтересованность данных компаний в дискредитации животных жиров в пользу растительных масел. Люди, переживая за свое здоровье, устраняют из питания насыщенные жиры, переходя на ненасыщенные растительные, увеличивая прибыли компании.

Жировые продукты и болезни

В 2015 году DGAC заявляет: утверждение, что болезни людей, связанные с тем, что они потребляют в питании насыщенные жиры, сильно преувеличено. По их мнению, не найдено с начала 60-х годов прошлого века ни одного полностью научно доказанного факта того, что именно насыщенные жиры негативным образом влияют на сердце и сосуды, приводят к проблемам. Соответственно, они выдвигают рекомендации к устранению из рациона слишком завышенного объема растительных жиров с возвращением на свое законное место в питании животных жиров (как доминировавших в рационе человека с древних времен).

При этом DGAC оперирует доказанными фактами того, как растительные жиры и так называемые трансжиры негативно влияют на здоровье потребителей и приводят к серьезным болезням (диабет, сердечные патологии, рак). Консультанты данной ассоциации призывают потребителей понимать, что исключение из питания животного жира в пользу растительных масел связано не только с вредом последних. Опасно еще и то, что на фоне избытка растительных, животные жиры в организм поступают в дефиците, что негативно влияет на метаболизм. Чтобы понять утверждения DGAC, важно вспомнить функции насыщенных, животных жиров в организме.

Насыщенные жиры: усвоение витаминов, участие в метаболизме

Известна польза насыщенных жировых молекул для организма. Прежде всего, за счет жировых молекул происходит построение многих клеток и тканей организма, в том числе и нервной системы. Мембраны клеток содержат в своем составе именно стабильные насыщенные жиры. Кроме того, липидные молекулы являются одними из лучших источников энергии для тела. Плюс к этому добавим тот факт, что из жировых предшественников образуются стероидные гормоны организма.

Немалую роль играют эти пищевые компоненты в обмене витаминов, которые крайне необходимы организму для поддержания полноценного обмена веществ. Именно в жирах растворимы такие витамины как D, К, Е или А, особенно важные как для половой, репродуктивной функции, так и для построения скелета и острого зрения. Не менее, чем витамины, в жирах нуждаются для полноценного усвоения и многие минералы. При этом указывается, что для усвоения витаминов и минералов питание должно обогащаться продуктами животного происхождения — яйца, сливочное масло, сыры, мясо. Плюс насыщенные жиры также нужны для полноценного иммунитета.

Дефицит насыщенных жиров в питании: чем грозит?

По мнению экспертов DGAC, дефицит в питании жировых животных компонентов приводит к нехватке энергии для привычной жизнедеятельности, состоянию хронической усталости с выраженным упадком сил. Кроме того, отмечается снижение когнитивных функций, нарушения памяти, способности к концентрации. Далее, с дефицитом насыщенного жира DGAC связывает такие болезни как ожирение, диабет, эндокринные расстройства и даже бесплодие. К этому стоит добавить проблемы усвоения многих минералов, что грозит развитием хрупкости костей скелета.

Специалисты DGAC утверждают, что питание должно содержать жирные молочные продукты в виде сливок, сметаны, йогуртов, яйца, сливочное масло, бекон и мясо, жирную рыбу. Плюс к этому животный жир рекомендован ими для жарки продуктов вместо растительных жиров в силу того, что молекулы его насыщены, а значит, устойчивы к химическим реакциям окисления.

А что же растительные жиры?

Самыми вредными на сегодняшний день считают трансжиры — это особым образом гидрогенизированные растительные жиры, дешевые в производстве и удобнее для производителей. Самым известным продуктом питания, содержащим эти компоненты, является маргарин. Многие знают, что он вредный и от него достаточно просто отказаться в питании. Но чем же не угодили исследователям растительные жиры?

Самыми опасными признаны полиненасыщенные масла, которые достаточно дешевы и часто применяются на кухнях и в промышленности. К ним относят соевое, хлопковое, рапсовое и подсолнечное масло. Эксперты предъявляют к ним две основных претензии:

  • Полиненасыщенные растительные жиры весьма нестабильны в химическом отношении. Они категорически не предназначены для термической обработки, нагревание приводит к образованию окисленных жиров, которые обладают токсичными, канцерогенными свойствами. Поэтому жарить на них не стоит, а вот заправлять салаты вполне можно.
  • Кроме того, избыток в питании растительных масел с дефицитом животных жиров приводит к неправильному соотношению в теле омега-три и омега-шесть кислот. Ученые DGAC считают такой дисбаланс соотношения омега-кислот провокатором различных болезней и обменных нарушений, иммунных сбоев.

Учитывая приведенные ими аргументы, специалисты DGAC призывают потребителей внимательнее относиться к тому, из каких продуктов состоит питание, в том числе следить и за тем, какие они потребляют жиры.

Источник

Adblock
detector