Нормы питания рекомендованные Минздравом список продуктов

Нормы питания

Чтобы помочь своему здоровью, стоит составлять свой рацион с учетом физических и умственных нагрузок, пола, возраста, массы тела, количества, качества потребляемых продуктов. Поэтому правильное питание основано на соблюдении ряда норм, которые рассчитываются исходя из потребностей организма, активности человека, в них учитывается соотношение углеводов, белков и жиров.

На протяжении десятилетий нормы менялись, так как менялись и условия жизни человека. Сегодня многие ведут размеренный образ жизни, работают в офисе, не соблюдают диет, двигаются не то чтобы много. Расходуя 2000 ккал, а съедая, скажем, 3000 ккал, легко набирать лишний вес, что ведет к ухудшению самочувствия. Предотвратить это можно, если учитывать нормы питания, есть 3-4 раза в сутки, небольшими порциями, «по расписанию», вечером хотя бы за 3 часа до сна. Ежедневное меню должно содержать разнообразные продукты: злаки, бобовые, овощи, фрукты, нежирные мясо и рыбу, маложирные молочные продукты, яйца, оливковое масло, 1,5-2 л чистой воды.

Нормы по калориям

Норма в данном случае не одна для всех. Например, чем больше физическая активность, тем выше потребность в энергии. С возрастом эта потребность снижается. Разделить людей на группы, конечно, можно только условно. Кто-то занимается спортом, а кто-то лежит на диване в свободнее время, поэтому в каждом случае надо делать поправку на образ жизни.

  • В среднем, для людей ведущих малоподвижный образ жизни суточная норма по калориям такая (первый показатель для мужчин, второй для женщин): 19-30 лет — 2400-2000 ккал в сутки; 31-50 лет — 2200-1800 ккал; старше 51 года — 2000-1600 ккал.
  • Люди, проявляющие среднюю активность: 19-30 лет — 2700-2200 ккал; 31-50 лет — 2500-2200 ккал; старше 51 года — 2300-1800 ккал.
  • Для активных людей: 19-30 лет — 3000-2400 ккал; 31-50 лет — 2900-2200 ккал; старше 51 года — 2600-2000 ккал в сутки.

Еще одна поправка — на вес. Если у человека есть лишний вес, калорийность надо снизить, если вес недостаточный — повысить.

Белки, жиры, углеводы

Для поддержания состояние здоровья на должном уровне необходимы разнообразные питательные вещества, витамины, минералы. Часть производит сам организм, но другие он может получить только с пищей, например, незаменимые жирные кислоты, аминокислоты, витамины.

Организму необходимы и белки (строительный материал для клеток организма, помощь иммунной системе), и жиры (резервуар для питательных веществ и воды), и углеводы (энергия). Но в правильном соотношении. Белок должен составлять 10-15% от дневного меню. Полезные ненасыщенные жиры (оливковое масло, рыба, орехи и т.д.) должны преобладать: из 25-30% общего количества калорий насыщенные жиры могут составлять не более 7%. Углеводы в организме расщепляются и превращаются в глюкозу, без которой нормальная жизнедеятельность невозможна (самые полезные человек получает из цельнозерновых продуктов, фруктов, овощей). 60% от суточного рациона составляют именно углеводы.

Источник

Нормы питания, рекомендованные Минздравом — список продуктов

П равильное питание может быть дешевым и разнообразным — это подтверждает российский Минздрав, предлагая список продуктов, которые обеспечивают расчетную среднедушевую потребность в пищевых веществах и энергии, а также разнообразие потребляемой пищи.

Ниже приведены выдержки из приказа Минздрава РФ от 19 августа 2016 г N 614. Настоящие рекомендации могут использоваться для планирования объемов производства пищевой продукции в агропромышленном комплексе, а также гражданами при формировании индивидуальных рационов питания.

// Рекомендации питания Минздрава

Оговоримся, что рекомендации Минздрава о рациональных нормах потребления пищевых продуктов, отвечающих современным требованиям здорового питания, представлены в виде килограммов на человека в год — для удобства использования цифры в материале пересчитаны в дневные нормы в граммах.

Например, рекомендации касательно гречневой крупы — 4 кг/год/человека. В пересчете на дневное потребление речь идет о 11 г в сутки — однако это не значит, что вы должны употреблять 2 чайные ложки гречки в день. Подразумевается, что это усредненная цифра — например, раз в неделю вы должны съедать 70 г.

Кроме этого, редакция документа от декабря 2020 отмечает, что всю пшеничную и кукурузную муку рекомендуется обогащать фолиевой кислотой (до уровня содержания фолиевой кислоты 1.3 мг/кг), и не менее 30% муки должно быть представлено сортами грубого помола.

Мы наконец завели аккаунт в Instagram! 😃

Калорийность и БЖУ

Современная диетология обозначает лишь общие рекомендации калорийности питания для мужчин и женщин. В среднем, суточная норма ккал для мужчин — 2500 ккал (разброс от 2000 до 3000 ккал), для женщин — 2000 ккал (разброс от 1600 ккал до 2400 ккал).

Что касается, пропорций белков, жиров и углеводов, то эксперты НИИ питания РАН говорят о соотношении 1:1:4. Запомнить правильные пропорции можно с помощью простого приема — представьте тарелку, разделенную на три одинаковых части. Две из них занимают углеводы, а третью поровну делят белки и жиры².

// Читать дальше:

Сколько еды нужно человеку в день?

Приведенные ниже рекомендации учитывают химический состав и энергетическую ценность пищевых продуктов, обеспечивают расчетную среднедушевую потребность в пищевых веществах и энергии, а также разнообразие потребляемой пищи.

1. Хлебные продукты

В эту категорию рекомендации о рациональные нормах потребления пищевых продуктов включает не только хлеб и макаронные изделия, но также муку различных видов и всевозможные бобовые культуры.

// Суммарная дневная норма – 260 г в сутки:

  • из них различная выпечка — 175 г
  • из них крупы и макаронные изделия – 85 г
    • макароны – 22 г
    • рис — 20 г
    • гречка – 11 г
    • бобовые (чечевица, горох) — 8.2 г
    • манная крупа — 5.5 г
    • овсяная крупа — 5.5 г
    • прочие — 12.7 г

    // Читать дальше:

    2. Овощи

    В случае с овощами, Минздрав, ровно как и Всемирная Организация Здравоохранения, выделяют две категории — крахмальные и некрахмальные. В первую категорию входит картофель (и, теоретически, кукуруза), во вторую — все прочие овощи.

    // Дневная норма картофеля — 250 г в сутки

    // Суммарная норма некрахмальных овощей – 385 г в сутки

    • капуста — 110 г
    • морковь — 50 г
    • свекла — 50 г
    • помидоры — 30 г
    • огурцы — 30 г
    • лук — 30 г
    • бахчевые (тыква) — 45 г
    • прочие — 60 г

    // Читать дальше:

    3. Фрукты

    // Суммарная дневная норма – 280 г в сутки:

    • яблоки — 140 г
    • груши — 22 г
    • персики, абрикосы — 22 г
    • ягоды – 19 г
    • виноград — 16 г
    • цитрусовые — 16 г
    • прочие — 14 г
    • сухофрукты (в пересчете на свежие фрукты) — 27 г

    4. Сахар

    Напомним, что под сахаром подразумевается не только (и не столько) обычный столовый сахар — но и сахар в составе готовых к употреблению продуктов питания. Например, один стакан колы или фруктового сока часто покрывают 100% дневную норму сахара.

    // Дневная норма — 22 г

    5. Мясо и рыба

    В случае с мясом, Минздрав снова присоединяется к рекомендациям ВОЗ — в данном случае, рекомендуя полностью отказаться от переработанных мясных продуктов (сосиски, колбасы, паштеты), а употребление красного мяса ограничить до 2-3 порций в неделю.

    // Суммарная дневная норма мяса – 200 г в сутки:

    • птица — 85 г
    • говядина — 55 г
    • свинина — 50 г
    • баранина — 16 г

    // Дневная норма рыбы — 60 г в сутки

    // Читать дальше:

    6. Молочные продукты

    // Суммарная дневная норма (в пересчете на молоко) — 890 г в сутки

    • молоко, кефир, йогурт с жирностью 1,5-3,2% — 137 г
    • молоко, кефир, йогурт с жирностью 0,5-1,5% — 160 г
    • творог с жирностью 9-18% — 25 г
    • творог с жирностью 0-9% — 27 г
    • сыр — 20 г
    • сметана, сливки с жирностью 10-15% — 8 г
    • масло сливочное — 5.5 г

    7. Яйца

    Рекомендации документа косвенно отвечают на вопрос о том, сколько яиц можно съедать в день — в данном случае Минздрав советует съедать всего лишь 5 яиц в неделю.

    // Дневная норма — 0.7 штук

    7. Растительное масло

    Традиционно под растительным маслом подразумевается исключительно подсолнечное. Однако оно, по возможности, должно заменяться на масла с более низким содержанием омега-6 — например, на оливковое или на масло канолы.

    // Дневная норма — 32 г

    8. Соль

    Как и в случае с сахаром, речь не идет исключительно об употреблении соли в чистом виде — в среднем, россияне употребляют до 12 г соли в сутки, а большая часть содержится в рецептуре готовых продуктов питания (начиная от хлеба, заканчивая соком). Список продуктов, содержащих избыточное количество соли.

    В завершение, редакция документа от декабря 2020 года присоединяется к рекомендациям ВОЗ и напоминает, что вся соль должна быть йодирована.

    // Дневная норма — 5 г

    Настоящие рекомендации разработаны в целях укрепления здоровья детского и взрослого населения, профилактики неинфекционных заболеваний и состояний, обусловленных недостатком микронутриентов — однако не предназначены для организации питания в организованных коллективах.

    Источник

    

    Суточная норма питания человека

    Термин «нормы питания человека», который очень часто употребляется в медицинской литературе, на самом деле, не является до конца точным. Многие диетологи утверждают, что более правильно оперировать понятием «физиoлoгичecкие пoтpeбнocти opгaнизмa», ведь самое главное — это именно потребность организма в наиболее важных питательных веществах. В настоящее время существует много рекомендаций по поводу норм потребления продуктов. Ниже речь пойдет о наиболее важных из них, которые помогут правильно определить нормы питания и разработать максимально здоровый рацион.

    Как определяются нормы питания

    Еще в 1930 году в России были определены нормы питания для человека. Позже, уже в 1991 году, эти нормы были установлены с учетом кoэффициeнтa физичecкoй aктивнocти (это oтнoшeниe суточных энepгeтичecкиx зaтpaт к вeличинe ocнoвнoгo oбъeмa). Также важным моментом при расчете является cooтнoшeниe пo кaлopийнocти мeжду углeвoдaми, бeлкaми и жиpaми – оно должно соответственно составлять 50:15:З5. Когда рассчитываются физиологические нормы, учитываются и другие важные моменты – возраст, пол, физическая активность, наличие хронических болезней и т. п.

    Дневная норма калорий для женщин составляет 2100, мужской рацион должен вмещать 2700 калорий. Если человек трудится физически, эти показатели увеличиваются. Соответственно, для худеющих калорийность дневного рациона должна быть снижена. Для детей эти показатели связаны уже с интенсивностью их роста, активностью.

    Нормы питания менялись и исторически, так как происходили перемены в условиях жизни человека. Когда ему приходилось вести борьбу за выживание, много охотиться и добывать пищу, калорийность питания была намного выше, чтобы выжить и восполнить энepгeтичecкиe зaтpaты. Однако в современном мире люди потребляют, как правило, намного больше, чем расходуют. Сейчас есть все возможности, чтобы питаться и разнообразно, и вкусно, но при этом и качество еды, и cбaлaнcиpoвaннocть рациона в целом ухудшаются. Это приводит и к болезням, и к ожирению, и к общему ухудшению качества жизни.

    Таким образом, нормы питания для человека отличаются в зависимости от следующих факторов:

    • пол;
    • особенности труда;
    • возраст;
    • климат;
    • физиологическое состояние организма – беременность, лактация, заболевания и др.

    Важно учесть, что в разные дни организму может потребоваться разное количество килокалорий. Ведь метаболизм в разное время может замедляться и ускоряться. К тому же это зависит от физической активности, выполняемой работы, других внешних факторов. Поэтому не обязательно слишком тщательно считать калории. Важно просто придерживаться рекомендаций по правильному питанию, и существенно не нарушать тех норм, которые определяют диетологи.

    От чего зависит сбалансированность?

    Та энергия, которая поступает в организм, зависит от количества потребляемых продуктов и их состава. Поступление энергии зависит от следующих факторов:

    • калорийность пищи;
    • состав продуктов;
    • витамины;
    • микpo- и мaкpoэлeмeнты;
    • жидкocть.

    В свою очередь, энергия расходуется на обеспечение жизнедеятельности – теплообмена, кровообращения, роста и обновления клеток, процесс переваривания пищи. Также она расходуется на движение, физическую активность.

    Источник

    Нормы питания мясо рыба

    Шоколадная конфета – 1шт.

    Ко-во порций не рассчитывается

    Важным является также вопрос о том, в каком виде предпочтительнее употреблять тот или иной пищевой продукт. Конечно, в свежем, сыром продукте больше полезных веществ. Хранение, транспортировка, любые виды термической обработки приводят к «потерям» пищевых веществ, но не все виды продуктов принято и целесообразно есть в сыром виде, более того термическая обработка нередко позволяет освободиться от компонентов, которые могут вызвать нежелательные для здоровья последствия или повысить усвояемость некоторых пищевых веществ.

    Соблюдаете ли Вы основные законы о питании

    Проверить выполнение 1-го Закона о питании, требующего соблюдения равновесия между энергией, поступающей с пищей и энергией, которую Вы расходуете на физическую активность можно даже без каких-либо специальных исследований. Достаточно ущипнуть себя за живот – если кожная складка превысит толщину пальца (около 2 см), то Вы нарушаете 1-ый Закон науки о питаниии Вам необходимо сократить количество условных порций до минимального значения, особенно из групп продуктов, обозначенным желтым и красным цветом, обращая особое внимание на содержание жира в них. Кроме этого необходимо увеличить ежедневную физическую активность. Помните, что наиболее калорийными являются продукты, которые содержат жир и сахара.

    Более сложной представляется проверка выполнения 2-го Закона науки о питании. Для этого необходимо установить обеспеченность организма пищевыми веществами с помощью специальных тестов, выполнение которых возможно только в специальных условиях. Но, косвенными способами можно получить информацию, которой будет вполне достаточно для оценки адекватности вашего рациона. Такая оценка особенно важна для тех людей, физическая активность которых является низкой или очень низкой.

    Если Вы включаете в свой рацион питания 500 мл молока, то получаете качественный белок, почти половину необходимой для Вас потребности в кальции, более трети витамина В2; полторы порции мяса, кроме высококачественного белка обеспечат почти половину потребности в железе и почти полностью в витамине В12; порция салата из моркови «насытит» Вас суточной потребностью в каротиноидах. Более подробно об этом будет рассказано в следующих разделах.

    Но все же витаминов и минеральных веществ может оказаться недостаточно, особенно в том случае если физическая активность человека очень низкая и для обеспечения организма энергией требуется не очень большой объем пищи. Какой же выход? Необходимо включать в рацион обогащенные витаминами и минеральными веществами продукты массового потребления: хлебобулочные изделия, молоко и молочные продукты, напитки или применять витамино-минеральные комплексы.

    (c) Управление Федеральной службы по надзору в сфере защиты прав потребителей и благополучия человека по Республике Алтай, 2006—2015 г.

    Все права на материалы, размещенные на сайте, охраняются в соответствии с законодательством РФ, в том числе об авторском праве и смежных правах.
    При использовании материалов сайта необходима ссылка на источник

    Адрес: 649002, Республика Алтай, г. Горно-Алтайск, проспект Коммунистический, 173

    Тел.: +7 (38822) 6-43-84

    Эл. почта:

    Источник

Adblock
detector