Миф 2 Чем больше в рационе белка тем тело тоньше

В чем разница между животным и растительным белком?

Персональная система питания в современном мире стала чем-то вроде религии. Кто-то жизни не мыслит без кровавых стейков, другие навсегда отказываются от молока и мяса по медицинским показаниям, кто-тона время, по духовным причинам. Но осознанный выбор между мясоедением, вегетарианством и веганством, помимо твердых убеждений, требует очень глубоких знаний, от этого в первую очередь будет зависеть жизненный тонус и здоровье.

Мы побеседовали с двумя специалистаминутрициологом Марией Беловой и спортивным диетологом Константином Трофимовымо том, что нам необходимо знать о растительных и животных белках: чем они отличаются, как сочетаются и могут ли заменить друг друга.

Скажем сразу, многие вопросы не имеют однозначного ответа, но некоторые выводы вы точно для себя сделаете.

Почему при сравнении растительной и животной пищи нам важен именно белок?

Мария Белова, врач нутрициолог-эндокринолог, член Всероссийской национальной ассоциации диетологов и нутрициологов:

«Белок — важнейший макроэлемент, который служит строительным материалом для всех клеток организма. Недаром второе его название — протеин — в переводе с греческого означает «важнейший» или «первый». Белки, а точнее, аминокислоты, из которых они состоят, формируют своего рода детали конструктора, из которых потом организм синтезирует свои собственные белки для построения и реконструкции всех систем — от опорно-двигательной до нервной и сосудистой. Они отвечают за прочность костей, регенерацию органов, мышечные ткани и прочие важнейшие функции. Причем важно не только количество поступающего в организм вместе с едой, но и его качественный состав. Поскольку именно качественных белков мы чаще всего недобираем с пищей».

Какая разница в качестве животных и растительных белков?

«Качество белка определяется тем, из каких аминокислот он состоит. Все «кирпичики» наших клеток собираются из 20 базовых аминокислот, большинство из них наш организм может синтезировать сам, но 8, жизненно необходимых, получает только с пищей. Эти недостающие аминокислоты называются незаменимыми. Когда белок в пище содержит всю восьмерку — он считается качественным, или полноценным. Если же ему недостает хотя бы одной незаменимой аминокислоты — он неполноценный.

Так вот, большинство продуктов животного происхождения содержат полноценные белки, то есть, включая их в рацион, вы в полной мере питаете все системы организма. С растительными белками все гораздо сложнее: за исключением сои ни один растительный продукт не содержит весь спектр незаменимых кислот. К тому же концентрация белка в животных и растительных продуктах отличается: например, в 100 граммах миндаля столько же белка, сколько в 100 граммах белого куриного мяса, но калорийность у них разная, и съедать каждый день 100 грамм орехов — значит перегружать свой организм лишними жирами».

То есть полноценный животный белок незаменим?

«Не совсем так. Действительно, в продуктах животного происхождения незаменимых аминокислот больше: в молочном белке — около 50%, в мясе и яйцах — 44%, а в чечевице, бобах и киноа — около 40%. Но, как мы видим, разница не так уж драматично велика: если съедать растительного белка на 10–15% больше средней нормы, то ее легко компенсировать. А, например, рыба и соя и вовсе не отличаются по показателям — и там и там белка около 38%, то есть порцию рыбы легко можно заменить тофу, чтобы добрать дневную норму потребления белка. Но нам ведь важно получить аминокислоты в нужной комбинации. Условно, если смешать рис, в котором не хватает лизина, с фасолью, которой недостает метионина, то мы как раз и получим весь незаменимый аминокислотный набор».

Но почему же тогда люди постящиеся или начинающие веганы жалуются на неполадки со здоровьем?

Константин Трофимов, спортивный диетолог, ведущий врач клиники реабилитации:

«Потому что резкое изменение рациона — для организма всегда стресс. В веганство, если это ваш выбор, лучше входить постепенно, сначала отказаться от мяса, потом исключить другие продукты, которые не сочетаются с идеологией. К тому же у многих богатых белком продуктов есть свои подводные камни. Например, у бобовых это фитин, вызывающий в ЖКТ брожение и метеоризм. Вот решил человек заменить мясо фасолью и грибами, а потом почувствовал, что в животе у него все бурлит, и решил, что нет, этот способ не для него. А всего лишь нужно было фасоль замочить и варить подольше. Ну и сочетать не с грибами, а, например, с киноа или, если позволяет выбранная система питания, с яйцами. В такой комбинации белок бобовых усваивается полнее.

Причина же упадка сил, скорее всего, в том, что начинающий вегетарианец не может точно рассчитать дозу белка, не умеет правильно сочетать продукты, чтобы обеспечить себя всеми нужными аминокислотами».

Сколько человеку нужно белка?

«Взрослым, чей образ жизни не особо активен, советуют ежедневно потреблять примерно 0,75 грамма белков на килограмм массы тела. В среднем это 55 грамм для мужчин и 45 грамм для женщин. Их можно получить из двух порций (размером с ладонь) таких продуктов, как мясо, рыба, тофу, орехи или бобовые. Для спортсменов, подвергающих свой организм усиленным тренировкам, особенно бодибилдерам, суточная белковая норма другая — до 2 грамм в день, поскольку около 20% белков уходит именно на построение мышечной ткани. Еще один интересный факт, что усиленное потребление белка позволяет справиться с гормоном стресса — кортизолом, который может сломать многие защитные системы организма. Поэтому в момент стресса человеку показана столь же интенсивная белковая диета, как бодибилдеру, в которой должны преобладать продукты, богатые триптофаном. Этой аминокислотой, которую называют регулятором настроения, особенно богаты мясо индейки, яйца, орехи и бананы».

А можно ли вообще тренироваться и успешно наращивать мышечную массу, будучи веганом?

«Первое, с чем столкнется спортсмен, будучи веганом, — это калорийность. Потребление мяса более выгодно с точки энергетической подзарядки, и спортсмену-вегану придется съедать огромное количество овощей, чтобы иметь положительный баланс калорий при наличии серьезной физической нагрузки. С белками тоже возникнут проблемы: овощи имеют меньшую концентрацию белка по сравнению с мясом, а крупы при варке заметно увеличиваются в объеме, поэтому придется съедать огромное количество растительной пищи, чтобы полностью удовлетворить потребность в качественных протеинах. Но если вы ходите в спортзал пару раз в неделю, только чтобы поддержать форму, веганская диета с разумной долей орехов, бобовых, авокадо вполне может вам это обеспечить.

Ставить рекорды веганам гораздо сложнее. Поэтому бодибилдеру гораздо проще не заморачиваться и достигать профицита во время тренировок на куриной грудке, чем подбирать под себя нужную комбинацию растительных белков.

Тем не менее это возможно: в профессиональном спортивном питании есть соевые протеины, которые не уступают животным, а также добавки «точечного» действия, чаще всего из водорослей: например, хлорелла (58–75% белка), спирулина (51–71% белка), хотя занимают в желудке мало места, обеспечивают мышцам мощную белковую поддержку».

Какие белки усваиваются легче — животные или растительные?

«Если коротко, то животные белки ближе нашим по строению, и потребление животной пищи выгодно с точки зрения быстрого пополнения энергоресурсов. Протеины животного происхождения усваиваются на 70–98%, в то время как растительный белок — не более чем на 50%. Но ведь мы не едим белки в чистом виде, а потребляем их в составе продуктов, в которых присутствуют и другие макроэлементы. И если это учесть, то картина будет менее однозначной. Проблема животной пищи в том, что кроме белка она в большинстве случаев содержит довольно много жира. Особенно мясо домашних животных, ускоренным методом выращенных на фермах и в загонах при помощи калорийных комбикормов. Например, мясо фермерских бычков сегодня содержит в пять раз больше жира, чем еще 30 лет назад. А большое количество жира резко тормозит процессы пищеварения, тем более насыщенного животного жира, который отличается высокой тугоплавкостью и очень медленно переваривается. В то же время большинство растительных масел усваиваются намного легче, чем тугоплавкие животные жиры. И даже богатые жирами растительные продукты — авокадо, орехи — содержат много клетчатки и других пищевых волокон, которые также стимулируют процесс пищеварения».

Как сочетать растительные и животные белки в оптимальной для здоровья форме?

«Классическая формула: растительные белки должны составлять не более трети от суточного количества протеинов, поступающих с пищей. Причем подразумеваются животные белки во всем их разнообразии — не только мясо, но и птица, рыба, яйца, молочные продукты. И хотя сегодня животные и растительные продукты чаще противопоставляют друг другу, в основном из-за растущего вегетарианства, на самом деле они не противники, а союзники в построении рационального питания. Например, кальций, которым богаты молочные продукты и яйца, лучше всего усваивается именно с высокобелковой растительной пищей, поэтому яичница со шпинатом или молочный коктейль с семенами чиа — удачная комбинация. А вот цельнозерновой батончик с кефиром или рисовая каша на молоке — напротив, крайне неудачная, поскольку протеины зерновых и молочные белки плохо ладят в процессе пищеварения друг с другом.

Замечено, что треть плохого холестерина поступает в наш организм с продуктами животного происхождения, но уменьшить его воздействие помогают растительные масла, хотя в сумме это довольно тяжелая пища, поэтому важно следить за общей калорийностью блюда. Или еще такой пример. Один из элементов, очень серьезно испортивших репутацию красного мяса, — это гем, сложный белок, формирующий мышечную ткань животного и придающий говядине красный оттенок. В нашем кишечнике гем превращается в крайне опасный канцероген. Так вот, современные исследования показывают, что хлорофилл зелени в значительной степени связывает гем и может блокировать его токсичное действие. Поэтому подавать к стейку зеленую фасоль или салат — вопрос не только вкуса, но и безопасности».

Источник

Белок растительный и животный – сходство и различие

Белок растительный и животный – сходство и различие

Для полноценной работы организма необходимы 22 аминокислоты. Некоторые из них наши органы/наше тело синтезируют самостоятельно. Остальные должны быть получены извне и называются незаменимыми. Без них нормальное функционирование организма невозможно. Наполненность аминокислотами и отличает растительный белок от животного. Традиционно бытует мнение, что растительный белок проигрывает животному в наборе аминокислот.

Какой белок полезней – животный или растительный?

Растительные белки имеют ряд преимуществ, таких как:

  • не содержат насыщенные жиры, вредные для ЖКТ и не влияют на «вредный» холестерин. Рацион, в котором растительный белок преобладает над животным или полностью заменяет его, помогает предупредить ожирение и снизить риск заболеваний сердечно-сосудистой системы;
  • не содержат гормоны и антибиотики, которые используются для выращивания животных. Следовательно, употребление растительного белка снижает вероятность многих заболеваний – от аллергий, до гормональных нарушений.

Источники растительных белков с максимальным количеством протеинов

«Белковыми лидерами» растительного мира являются бобовые, злаковые и орехи. Среди бобовых это соя, чечевица и горох. Среди злаковых – овес, кукуруза и пшеница. Горох, в отличие от пшеницы, сои и молока, не внесен в перечень компонентов, употребление которых может вызвать аллергические реакции или противопоказано при отдельных видах заболеваний (ТР ТС 022/2011). Это делает его идеальным продуктом для создания изолятов. Например, бельгийский изолят горохового белка Pisane, от компании Cosucra Groupe Warocoing, эксклюзивным представителем которой в России и СНГ является НоваПродукт, способен почти полностью удовлетворить потребность организма в аминокислотах ,т.к. обладает практически идеальным аминокислотным составом (AAS = 0.96) и содержит 18% ВСАА. Почти, потому что в нем мало серосодержащих аминокислот (SAA) и триптофана. Зато их в избытке в овсяном белке PrOatein, производящимся в Швеции компанией Tate&Lyle. Овес, в свою очередь, беден лизином, которого много в гороховом протеине. Потому сочетание именно этих двух изолятов позволяет добиться полного соответствия аминокислотного состава продукта потребностям организма человека и требованиям ФАО/ВОЗ.

Преимущества горохового изолята Pisane перед более дешевыми китайскими аналогами, еще и в том, что он:

  • превосходно очищен;
  • не обладает ярко выраженным запахом или вкусом;
  • организмом усваивается на 98%;
  • освобожден от антинутрициальных факторов бобовых растений, вызывающих газы;
  • содержит минимальное количество изофлавонов;
  • сочетается с животными или молочными белками;
  • 100% гарантии отсутствия ГМО;
  • извлекается без использования органических растворителей;
  • подходит для изготовления вегетарианских, безглютеновых продуктов

В продукции компании НоваПродукт гороховый изолят применяется при изготовлении вегетарианских протеиновых фруктово-ореховых батончиков. А для приготовления блюд с гороховым изолятом Pisane в домашних условиях, его можно приобрести в компании НоваПродукт в упаковках по 500 г. Для производителей функциональных продуктов, таких как: напитков, батончиков, выпечки, каш быстрого приготовления, хлопьев и проч. — возможна оптовая покупка, в мешках от 20 кг.

Овсяный белок PrOatein может использоваться практически в любом блюде – от выпечек и каш, до мороженного, в том числе вегетарианского. Изготовленный из шведского овса традиционных сортов, без ГМО, он обладает такими преимуществами как:

  • приятный вкус и запах;
  • усваиваемость организмом на 91%;
  • содержание овсяного масла, насыщенного омега-6 жирными кислотами — до 18%;
  • насыщенность антиоксидантами;
  • аминокислотный состав (AAS = 0.63), и 19%-е содержание BCAA, помогающие росту и восстановлению мышечной ткани;
  • подходит для изготовления вегетарианских, безглютеновых продуктов

Именно он используется компанией НоваПродукт как компонент для приготовления натуральных вегетарианских протеиновых каш. Тем, кто желает готовить блюда с овсяным белком PrOatein самостоятельно, компания НоваПродукт предлагает его в килограммовых упаковках. Оптовая покупка, для обогащения овсяным протеином мюслей, батончиков для перекусов, каш и т.п., также возможна — в мешках от 20 кг.

Источник



Сравниваем животные и растительные белки | Важные отличия

Белки – наиболее важные нутриенты в рационе питания человека. Получить их можно как с продуктами животного происхождения, так и с растительной пищей. Но диетологи предупреждают, что их ценность неодинакова. Наши эксперты выяснили, чем отличаются животные и растительные белки, каковы их основные источники и какие являются более ценными для организма. Узнаем также, почему здоровье вегетарианцев может оказаться под угрозой.

Белки: роль в организме человека, виды

Белки (протеины) – органические соединения, которые служат основным строительным материалом для клеток и тканей организма. Они состоят из аминокислот (АМК), соединённых пептидной связью, из которых состоят мышцы, сухожилия, связки, внутренние органы, частично кости и хрящи.

Белки выполняют в организме ряд важнейших функций:

участвуют в обмене жиров, углеводов, минеральных веществ и витаминов;

образуют антитела, которые защищают от бактерий и вирусов;

переносят кислород в кровеносной системе;

передают генетическую информацию;

регулируют деятельность ЦНС и мозга;

обеспечивают нормальное состояние кожи, зубов, волос и ногтей;

служат источником энергии (1 г белка даёт 4 ккал).

Известно около 500 аминокислот, но в жизнедеятельности человека принимают участие всего 22. 12 из них могут самостоятельно синтезироваться в кишечнике из жира, углеводов и других аминокислот, а 8 являются незаменимыми. К ним относятся:

валин – необходим для мышечного метаболизма и правильной работы нервной системы;

изолейцин – способствует восстановлению мышечной ткани после тяжёлых физических нагрузок, играет роль модулятора иммунной системы;

лейцин – участвует в метаболических процессах, выработке инсулина, гемоглобина;

треонин – входит в состав коллагена и эластина, нужен для формирования и сохранения крепкой костной ткани, иммунитета;

метионин – обезвреживает токсины, участвует в синтезе ферментов, обеспечивает крепкие волосы и ногти;

лизин – необходим для нормального усвоения белков, роста мышечной ткани, синтеза коллагена и эластина;

фенилаланин – участвует в выработке многих ферментов, помогает печени и почкам выводить продукты обмена;

триптофан – необходим для выработки серотонина – «гормона счастья» и витамина В3 (ниацина), регулирует настроение, сон.

Эти аминокислоты поступают в организм только с белковой пищей животного или растительного происхождения – самостоятельно они не вырабатываются.

Помимо незаменимых, есть ещё 7 условно незаменимых аминокислот:

аргинин – регулирует гормональный уровень, работу сердечно-сосудистой системы;

гистидин – способствует снабжению кислородом органов, восстанавливает повреждённые ткани, укрепляет иммунитет;

глутамин – поддерживает иммунную систему, влияет на рост мышц, предотвращает дегенеративные неврологические заболевания;

глицин – участвует в функционировании ЦНС, пищеварительной системы, выработке коллагена и эластина, защищает от рака;

пролин – необходим для формирования хрящевой ткани, здоровых суставов, мышц и кожи;

тирозин – влияет на выработку гормонов, повышает концентрацию внимания, защищает организм от развития депрессий и её последствий;

цистеин – способствует мышечной выносливости, детоксикации организма, защищает от радиации, развития онкологических заболеваний.

Эти аминокислоты синтезируются в кишечнике самостоятельно, но только при условии полноценного поступления питательных веществ из пищи, выработке определённых ферментов и гормонов. В период болезней или тяжёлых физических нагрузках их выработка может быть недостаточной для удовлетворения метаболических потребностей организма.

По содержанию аминокислот белки делятся:

на полноценные, в состав которых входят все незаменимые АМК;

на неполноценные, содержащие недостаточное количество аминокислот.

Кроме того, белки отличаются друг от друга степенью усвоения – биологической ценностью. Одни усваиваются организмом практически на 100%, другие – лишь на 30%.

Зная нюансы о составе аминокислот и усвояемости белковой пищи, можно подробнее ознакомиться с особенностями животных и растительных белков, понять, чем они похожи и чем отличаются друг от друга.

Особенность животных белков и их источники

Животные белки содержат полный набор незаменимых и условно незаменимых аминокислот, поэтому считаются полноценными.

Основные их источники – мясо, рыба, морепродукты. Богаты им также молочные продукты, яйца.

В таблице приведены источники животного белка и их количественное содержание в продуктах питания.

Наименование продукта

Содержание белка, г на 100 г

Мясо говядины, свинины

Кроме того, протеины из животной пищи имеют высокую биологическую ценность. Например, белок из куриного яйца усваивается организмом на 97% (самый высокий показатель усвояемости среди всех белковых продуктов), творог – на 93%. Из кисломолочных продуктов белок усваивается лучше, чем из цельного молока.

Регулярное употребление достаточного количества пищи животного происхождения – гарантия того, что организм получит необходимую ему норму белка (60-90 г в сутки) для выполнения важнейших функций.

Особенность растительных белков и их источники

Растительные белки имеют более бедный аминокислотный состав, в них может недоставать 2-3 незаменимые АМК (хотя общее количество аминокислот в них может быть даже больше, чем в мясе). Их источники (указано содержание в 100 г продукта):

чечевица – 21-23 г;

маш (бобы мунг) – 23-25 г;

нут (турецкий горох) – 19-21 г;

орехи, семечки – 16-20 г;

макаронные изделия из твёрдых сортов пшеницы – 11-13 г;

овсянка – 10-12 г;

пшеница и крупы на её основе – полба, булгур– 10 г;

Соевый белок максимально приближен по составу к животным протеинам (содержит 7 незаменимых аминокислот – отсутствует только метионин). Им богаты соевое молоко, сыр тофу, проростки сои, люцерна. Эти продукты могут стать хорошей альтернативой мясу.

Недостаток растительных белков – низкая биологическая ценность. Они усваиваются организмом лишь на 1/3. Чтобы получить суточную норму протеина и все незаменимые аминокислоты с растительной пищей, необходимо ежедневно употреблять бобовые, орехи и злаки в достаточно больших количествах.

Сходства и различия животного и растительного белка

Животный и растительный белок содержат необходимые организму человека аминокислоты. Благодаря их регулярному поступлению с пищей, мы получаем энергию, усваиваем питательные вещества, наращиваем мышечную массу и т.д. В этом они похожи.

Но различий между растительными и животными белками больше:

имеют разный аминокислотный состав – протеины из растительной пищи бедны незаменимыми АМК (могут содержать всего 2-3 из 8);

животный белок имеет высокую биологическую ценность, почти на 100% усваивается в пищеварительном тракте.

Белковые продукты растительного происхождения, в отличие от животного, не обеспечивают необходимого баланса аминокислот в организме: отсутствие одной может служить препятствием для усвоения других.

Вот почему вегетарианцы рискуют своим здоровьем – неполноценный рацион питания, в котором отсутствует мясо, может привести к серьёзным проблемам с нервной, эндокринной, сердечно-сосудистой системами организма. Для предотвращения этого необходимо обеспечить достаточное ежедневное потребление разных групп белковых растительных продуктов.

Слабость, сонливость, забывчивость, частые головные боли и простуды могут стать первыми признаками недостатка белка.

Польза и вред каждого вида белка

Несмотря на явное превосходство животных белков над растительными, нельзя сказать, что они однозначно полезнее. Да, мы получаем из яиц, мясных и молочных продуктов нужные нам аминокислоты, но необходимо учитывать их общую питательную ценность, витаминно-минеральный состав.

Есть несколько нюансов, которые важно принимать во внимание.

Белковая пища животного происхождения содержит насыщенные жирные кислоты, трансформирующихся в пищеварительном тракте в «плохой» холестерин. Избыточное употребление животных жиров вызывает атеросклероз (отложение холестерина на сосудистых стенках) и приводит к инсультам и инфарктам.

По результатам исследования американских учёных, люди, часто употребляющие в пищу красное мясо, чаще болеют сердечно-сосудистыми и онкологическими заболеваниями.

Белковые растительные продукты богаты пищевыми волокнами, необходимыми для нормальной работы кишечника (в пище животного происхождения их нет). В них также содержится множество витаминов и антиоксидантов, макро- и микроэлементов, без которых организм не может нормально функционировать.

Бобовые имеют в составе особые сединения – ингибиторы ферментов. Они способствуют быстрому выведению токсичных веществ из организма, препятствуют развитию воспалительных реакций и возникновению раковых опухолей.

В отличие от фасолевых и злаковых культур, только в мясе содержится метионин и витамин В12, важный для нормальной работы нервной системы.

Животная пища содержит гемовое железо, которое усваивается организмом гораздо лучше, чем негемовое из белковых растительных продуктов.

Белок куриных яиц – хорошо усваиваемый источник незаменимых аминокислот, но часто вызывает аллергические реакции.

Соевые продукты могли бы стать идеальными заменителями мяса. Но они содержат фитоэстрогены – аналоги женских половых гормонов. Их частое употребление может вызвать у женщин при генетической предрасположенности рак молочной железы, у мужчин повышается риск появления жировых отложений по женскому типу, развития гинекомастии.

Самые полезные продукты для получения полноценного протеина – рыба, морепродукты, филе курицы и индейки. В них практически не содержатся насыщенные жиры (в составе морской рыбы есть полезные ненасыщенные жирные кислоты омега), имеются витамины группы В, А, D, цинк, железо, селен, калий.

Заключение

Если сравнивать между собой животные и растительные белки, то преимущество первых очевидно: в них содержатся несинтезируемые организмом аминокислоты и они лучше усваиваются. Но, если рассматривать белковую пищу с точки зрения питательного состава и общей пользы для здоровья, то ситуация неоднозначна. В продуктах, содержащих растительный белок нет вредных насыщенных жиров, зато есть клетчатка, антиоксиданты. Зато они бедны витамином В12 и железом.

Таким образом, наши эксперты сделали вывод: в ежедневном рационе человека, заботящегося о своём здоровье, должны присутствовать продукты, и животного, и растительного происхождения. Распределять в течение дня их рекомендуется так:

на завтрак – сыр, яйца, творог, злаки;

на обед – мясо, бобовые, макароны;

на ужин – рыба, молочные продукты.

Разнообразное питание обеспечит поступление всех необходимых аминокислот, сократит риск возникновения проблем с иммунитетом, кожей, ногтями, внутренними органами. Грамотное употребление растительных и животных белков – залог отличного самочувствия.

Источник

Когда белок лучше усваивается животный или растительный

Как правильно быть здоровым — есть мясо, рыбу и пить молоко или придерживаться принципов вегетарианства? Какой отдых выбрать на природе — приготовление шашлыков или собирание грибов шумной компанией?

Сегодня не только приверженцы здорового образа жизни, но и эксперты всех рангов не могут прийти к единому мнению — что лучше для человека. «Яблоком раздора» в здоровом питании является белок — растительный и животный. Какой из них полезнее, сколько его можно есть, и правда ли, что не все белки одинаковы? Самые распространенные мифы о белковой пище развенчивает MedAboutMe.

Вопрос риторический: кому нужен белок

Ни одна программа о похудении, ни одна книга о здоровом питании не забудут упомянуть о том, что белок нужен всем. Это — основа сбалансированного рациона. Вам предложат сотни вариантов протеиновых коктейлей для роста мышечной массы, подборку лучших рецептов белковых завтраков на каждый день, и расскажут, как выбирать продукты с максимальным количеством белка. А ведь как иначе?!

Белок дает длительное ощущение сытости и является тем «кирпичиком», который необходим для «построения» всего организма. Без него не будут кости крепкими, зубы здоровыми, а кожа гладкой и ровной. Да что там говорить, обмен веществ нарушится и это приведет к сбоям в работе организма! Но просто добавлять белок в каждый прием пищи — идея плохая. Как и в любом другом деле, здесь нужен баланс.

Какие мифы о белке мешают нам прийти к гармонии?

Алена Макеева, велнесс-коуч, специалист по изменению пищевых привычек, бьюти и велнесс-блогер

Первый и основной миф, что белковые диеты помогают похудеть. Их популярность связана с тем, что вместо «пустой» пищи человек начинает употреблять белки и клетчатку, и, соответственно, вес снижается. Плюс, к тому же, клетки начинают получать полноценное «питание», перестают делать «запасы» на черный день и вес уходит. В принципе, причиной снижения веса становится не переизбыток белка, а нормализация питания. При этом у белковых диет есть большое количество противопоказаний.

Второй миф: белок приводит к набору мышечной массы. Конечно же, белок — один из основных строительных материалов мышц, но нужен он в основном для поддержания их в рабочем состоянии. К набору же мышечной массы приводит правильное сбалансированное питание совместно с тренировками.

И еще один, противоположный миф: белок вреден для организма, а значит, его нужно употреблять как можно меньше. Но как я уже писала выше, белок — строительный материал наших клеток и без него у тела просто не хватит «кирпичиков», а значит, начнутся проблемы: слабость, нервозность, нарушения иммунитета. Во всем нужен баланс.

Миф 1: Растительный белок во многом уступает животному

Один из главных аргументов противников вегетарианства звучит примерно так: «Питаясь только растительной пищей очень трудно (практически невозможно) получить свою норму белка. А значит, это питание априори не может быть полезным».

Интересно то, что растения могут синтезировать аминокислоты (элементы, из которых состоят белковые структуры) из почвы, воздуха и воды, в то время как животные могут получать белки только через растения.

Поэтому перед каждым из нас стоит выбор: употреблять белки напрямую — то есть растительного происхождения, или обходным путем — добавляя в пищу мясо животных, которые питались растениями и усвоили питательные вещества из них.

До середины 50-х годов прошлого века в трактатах о здоровом питании главным и более ценным источником белка в рационе человека было мясо. Поскольку в него входят 8 основных аминокислот, необходимых человеку. Но сегодня эксперты по здоровому образу жизни пришли к мнению, что растительная пища ни в чем не уступает животной — в ней все те же 8 аминокислот, и усваиваются они гораздо лучше.

Миф 2: Чем больше в рационе белка, тем тело «тоньше»

На самом деле, если постоянно есть много белка, вы не похудеете, а поправитесь. Так как в здоровом рационе главное — баланс пищевой триады — то есть белков, жиров и углеводов. Нельзя заменять одну из ее составляющих другой.

Но если вы хотите обогатить белком организм, вы можете заменить часть употребляемых углеводов. Вместо «лишнего» пирожного или торта выпить вкусный молочный йогурт или съесть порцию зерненого творога. Это действительно полезно!

А вот налегать на завтрак, обед и ужин только на белки — не стоит. Переизбыток белка может привести к нарушениям в работе желудочно-кишечного тракта (появлению запоров, тяжести в животе и т.д.) и способствовать накоплению лишних килограммов.

Соотношение белков, жиров и углеводов в организме, по мнению диетологов, должно быть таким:

  • Если ваш вес в норме, на белки должно приходиться 25-35% суточного употребления пищи, на жиры — столько же, а на углеводы — 30-50%.
  • Если ваша цель набор массы, белки оставьте в пределах усредненной нормы, а углеводы и жиры скорректируйте. 15-25% суточного рациона отведите на жиры, а 40-60% — на углеводы.
  • Ну а если вы хотите похудеть, увеличьте потребление белка до 40-50%, жиры планируйте в диапазоне 30-40%, а углеводам отведите оставшиеся 10-20%.

Анна Ивашкевич, частный диетолог

Чаще всего диетологу приходится сталкиваться с такими мифами о белках:

1. Избыток белка ведет к образованию камней в почках

Это действительно так, но больше относится к тем, кто уже имеет заболевания почек, так как пурины, которые содержатся в ядрах клеток (как в животной, так и в растительной пище) ведут к образованию мочевой кислоты, а соли мочевой кислоты в ураты, которые и превращаются в камни.

2. На белковой диете нет чувства голода и похудеть можно быстрее

Снижение массы тела идет быстрее, так как вводятся ограничения в питании. Белковая пища, такая как мясо, птица, рыба обычно маложирные и некалорийные продукты. Рацион с такими продуктами будет низкокалорийный, что и ведет к снижению массы тела. Однако, если есть колбасы, яйца, орехи, высокожирные молочные продукты без учета их количества и общей калорийности дня, то снизить массу тела будет затруднительно.

3. За один прием белок усваивается столько, столько написано на упаковке

Это не так. Здесь следует учитывать обработку пищи, при которой теряется от 10-20% процента белка. И затраты организма на его расщепление — порядка 10%.

4. За один раз может усвоиться только 20-30 грамм белка

И это не так! Согласно физиологии кишечник способен принять примерно до 700 грамм белка за сутки.

5. Чем больше белка, тем лучше

Чрезмерное количество белка, как и жиров, и углеводов ведет за собой увеличение калорийности дня. Чтобы понять какое количество белка необходимо именно вашему организму, можно проверить свой азотистый баланс, либо примерно соблюдать не более 2-2,5 грамм на 1 кг массы тела.

Миф 3: Если хотите рельефные мышцы, белка нужно есть больше

Среди спортсменов существует мнение, что невозможно нарастить мышечную массу, не употребляя протеиновые коктейли. И это не так! На самом деле не имеет большого значения, откуда вы получаете белок — из куриной грудинки или из специального коктейля. Главное, употреблять его в достаточном количестве и продолжать активно заниматься. Поскольку сами по себе белки не создают рельеф тела, они лишь помогают этому процессу. А набору и поддержанию мышечной массы на должном уровне способствуют упражнения.

Чем старше мы становимся, тем важнее регулярно заниматься спортом. Ведь наши мышцы слабеют. Чтобы оставаться в форме выбирайте кардионагрузки и силовые тренировки, — рекомендует профессор диетологии Университета Пердью Уэйн Кэмпбелл.

Роман Евгеньевич Мальков, врач спортивной медицины, врач диетолог

Белок помогает при наборе мышечной массы, так как поставляет аминокислоты, из которых организм строит мышцы. Наличие аминокислот в клетке является необходимым, но не единственным условием. Нельзя вызвать прирост мышц только одним белковым питанием. Для того чтобы этот процесс протекал эффективно, также необходимо достаточное количество анаболических гормонов (гормон роста, тестостерон). По этой причине мышцы лучше растут в молодом возрасте и у мужчин.

Также необходимо регулярно стимулировать мышцы, выполняя интенсивную физическую нагрузку. Не каждая физическая нагрузка способна вызвать нужные биохимические изменения, в основе которых лежит увеличение синтеза РНК.

РНК (рибонуклеиновая кислота) синтезируется внутри клетки, копируя ДНК, в ответ только на интенсивную нагрузку. Увеличение синтеза РНК можно вызвать другим, менее интенсивным и более легким путем — электромиостимуляцией мышц. Нужно отметить, что не все эмс-тренировки одинаково эффективны в наращивании мышц. Методика бодиформинг особенно эффективна, так как сочетает в себе эмс-тренировки и подбор правильного белкового питания, основанного на принципах циклической диеты.

Для прироста мышц достаточно 1.5 г белка на 1 кг веса. Исследования показали, что потребление белка в больших количествах не дает преимуществ.

Миф 4: Все белки одинаковы

Белки отличаются не только происхождением — растительные и животные, но и степенью усвояемости организмом человека. Не секрет, что одни продукты питания человеком переносятся хорошо и быстро усваиваются, обогащая организм ценными веществами, в то время как другие — могут усваиваться медленно или вовсе быть своеобразным «балластом».

«В некоторых растительных источниках белка препятствовать перевариванию и всасыванию аминокислот может клетчатка», — считает исследователь протеина из Университета Арканзаса Джейми Баум.

Так, грибы всегда будут пищей, которая требует больше ресурсов от организма для ее переваривания. Поэтому их не рекомендуют вводить в вечернее меню.

Если вы придерживаетесь принципов вегетарианства, вам следует более тщательно составлять свое меню. Сочетайте бобовые (нут, горох, фасоль, чечевицу) с цельными злаками. Таким образом вы сможете получить все незаменимые аминокислоты одновременно.

Роман Евгеньевич Мальков, врач спортивной медицины, врач диетолог

Вид потребляемого белка имеет значение. Для каждого человека существует вид белка, который именно его организм плохо переносит и реагирует на него как на чужеродный. А ведь белок должен хорошо усваиваться и содержать полный список аминокислот!

В мире фитнеса популярен сывороточный белок по той причине, что он быстро усваивается и содержит полный спектр аминокислот. Прием белкового коктейля позволяет добиться нужной суточной дозировки без превышения потребления жира и холестерина. В этом его большое преимущество по сравнению с потреблением белка из мяса или яиц.

Мария Верченова, консультант по организации правильного питания и здорового образа жизни, ведущий тренингов

Белки должны поступать к нам из разных видов пищи. Если смотреть в суть, нам нужны не сами белки, а аминокислоты — молекулы более низкого порядка, из которых складываются белковые нити. И нам необходимо, чтобы в рационе присутствовал весь набор необходимых аминокислот. Значительную часть аминокислот организм в состоянии синтезировать сам (из тех исходных материалов, которые он получает в результате расщепления белков, поступающих с пищей). Но существует 9 аминокислот, которые называют незаменимыми — мы сами не в состоянии их синтезировать, поэтому надо обеспечить их присутствие в рационе.

Например, в мясе присутствуют только 7 незаменимых аминокислот, и отсутствуют триптофан и треонин. А в куриной грудке, которую так часто рекомендуют бодибилдеры, присутствует только 5 незаменимых аминокислот.

Наиболее богатыми по аминокислотному составу являются бобовые. Но чтобы собрать весь набор аминокислот, одной фасоли мало — нужно обеспечить себе разнообразие всего семейства: фасоль всех цветов, чечевица, горох, нут, соя и все остальные экзотические представители этого семейства.

Так что вывод: ценность белковой пищи — не в белках, а в разнообразии аминокислот.

Миф 5: Если вы постоянно чувствуете себя уставшими, скорее всего вам не хватает белка

Приверженцев здорового образа жизни, которые делают выбор в пользу вегетарианского меню, действительно может преследовать ощущение утомленности. Но происходит это лишь тогда, когда белок в рационе содержится в незначительной пропорции или отсутствует вовсе на протяжении большого количества времени. В таких случаях для корректировки меню следует обратиться к диетологу.

Если вы любите молочную продукцию, употребляете яйца и мясные изделия, и хотя бы раз в неделю устраиваете «рыбный день», говорить о дефиците белка, как о причине повышенной утомляемости не приходится. Скорее всего, причина в чем-то другом.

Мария Верченова, консультант по организации правильного питания и здорового образа жизни, ведущий тренингов

Рацион современного человека складывается таким образом, что получается часто дефицит белков, из-за этого начинает страдать не только мышечная масса, но и обменные процессы, а также появляется предрасположенность к лишнему весу. В моей работе постоянно приходится сталкиваться с мифами о белковой пище, вот некоторые из них:

1. Белки — это полезно и помогает справиться с лишним весом, поэтому их можно есть много и даже не ограничивать себя

Да, наличие хороших белков — это важно и скорее полезно, чем бесполезно. Вместе с тем наш организм не приспособлен к тому, чтобы усваивать белки в неограниченном количестве. Существует мнение, что в один прием пищи мы способны усвоить не более 35 г белка (эта цифра определена экспериментальным путем). Т.е. это примерно 100-150 г порции белкового блюда: мяса, курицы, творога или рыбы. Усвоение белков напрямую связано с возможностью усвоения азота — он содержится в основаниях аминокислот. Если азота слишком много, то поступающие с пищей белки перестают расщепляться на аминокислоты, и, соответственно, организм их не использует. Они накапливаются как балласт и мешают пищеварению. Поэтому белки хороши, но в меру.

2. Я не ем мясо, но я ем бобовые и грибы — там тоже есть белки

Да, все верно. Бобовые содержат количество белков, сопоставимое с куриной грудкой или постной рыбой — 22 г на 100 г веса продукта. Вместе с тем есть два «но»:

— растительный белок из бобовых не является органичным для нашего организма, и он усваивается примерно на 0,65 (для сравнения — белок куриной грудки имеет коэффициент усвоения 0,80).

— вместе с белками бобовые содержат углеводы, и объем этих углеводов сопоставим с пшеничной мукой или гарниром из риса. Т.е. здесь возникает риск дисбаланса по основным нутриентам: при дефиците белка получается переизбыток углеводов, и это ведет к лишнему весу.

Что же касается грибов, то уже давно доказано — в нашем организме нет ферментов для усвоения белков из грибов. Они проходят транзитом через наш организм. Пищевая ценность грибов сводится к вкусовым свойствам и клетчатке.

3. Соевое мясо — отличный источник белка

Лично я благосклонно отношусь к соевому мясу, хотя среди российских потребителей продолжаются споры вокруг того, из чего все это делают, и стоит ли его есть. Не будем вдаваться в дискуссию по поводу генных изменений сои, у нас другой вопрос на повестке. Соя действительно имеет хорошие показатели по белковой составляющей, аж 35 г на 100 г продукта — это самый высокий показатель, выше, чем в икре. По коэффициенту усвоения соя выделяется среди бобовых — 96%, что сопоставимо с белком куриных яиц. Но и здесь все не так гладко: соя содержит всего 3 незаменимых аминокислоты, весь остальной объем соевых белков относится к заменимым. Поэтому не стоит думать, будто соя питает вас в необходимом объеме. Как я уже говорила выше, важны не сами белки, важен их аминокислотный состав.

4. Я готовлю на ужин макароны и что-нибудь мясное, например, сосиски

Аналогичная история у нас получается с колбасой и пельменями. В нашей постсоветской культуре принято считать, что сосиски, колбаса и пельмени — это мясные продукты. По номенклатуре оно так и есть, поскольку к ним применяются те же стандарты и требования по обработке и условиям хранения, как и к мясным продуктам. Однако с точки зрения диетологии ни сосиски, ни колбасу, ни пельмени нельзя назвать белковой пищей. В них доля жиров обычно в 2-3 раза выше, чем доля белков. И это не злой умысел производителей, которые стремятся за счет дешевого сала снизить себестоимость, это именно специфика самого продукта.

Поэтому, если вы следите за своим весом и стремитесь питаться сбалансировано, лучше заменить сосиски на куриную грудку, а пельмени — на творожную запеканку.

5. Молоко — источник белков

В молоке белки имеются, и это хорошие по своей усвояемости и аминокислотному составу белки. Однако молоко нельзя считать источником белков — их в нем всего 2,8 г на 100 г продукта. Для сравнения — углеводов в молоке содержится 3 г, а жиров — 3-4%. Т.е. с точки зрения диетологии я бы назвала этот продукт жировым. Впрочем, это не умаляет достоинств молока как продукта питания, просто не надо считать его белковым.

Источник

Животные vs растительные белки: главные отличия и преимущества

Специалисты всего мира продолжают активно вести споры о том, возможно ли получить все необходимое для организма из растительной пищи. В частности, речь идет о белках. В нашем материале мы собрали все, что вам необходимо знать о растительных и животных белках: чем они отличаются и почему одни на 100% не могут заменить другие.

Почему белок необходим?

Белок — это макроэлемент, который является неотъемлемой частью каждой клетки человеческого организма. Наряду с жирами и углеводами, белок необходим для нормальной работы всех систем организма от опорно-двигательной до нервной и сердечно-сосудистой. Белки, а точнее аминокислоты, из которых они состоят, формируют своего рода «строительные блоки», из которых состоит весь организм. Они отвечают за прочность костей, регенерацию тканей (как кожи, так и внутренних органов) и многие другие процессы.

Дефицит белка чреват различными неприятными последствиями для организма. При небольшой нехватке белка нарушается водно-солевой баланс, что приводит к задержке жидкости в организме и образованию отеков. При более серьезном дефиците нарушается процесс регенерации тканей, сильно ухудшается состояние волос и ногтей, а кроме того сильно слабеет иммунитет, так как для выработки иммуноглобулинов организму нужны именно белки, а не жиры или углеводы.

Чем отличаются растительные и животные белки?

Вернемся к строению белков. Они состоят из особых соединений — аминокислот, которые, в свою очередь, бывают заменимые и незаменимые. Незаменимых аминокислот девять видов, и они не могут вырабатываться организмом самостоятельно, поэтому должны поступать с пищей. Когда белок содержит все девять незаменимых аминокислот, он считается полноценным, если в нем недостает хоть одной — неполноценным.

Так вот, все белки животного происхождения — полноценные, а это значит, что включая их в свой рацион в должном количестве, вы заметно облегчаете работу всем системам своего организма и обеспечиваете профилактику многих хронических заболеваний. С растительными белками дело обстоит немного сложнее: во-первых, ни один растительный продукт (кроме сои) не содержит полноценных белков, всегда не хватает одной или двух незаменимых аминокислот; во-вторых, концентрация белка в животных и растительных продуктах отличается. Например, 100г. миндаля и 100г. куриной грудки содержат примерно одинаковое количество белка, но продукты имеют разную пищевую ценность, и съедать столько же орехов, сколько курицы — вредно для организма.

Однако, даже придерживаясь растительной диеты, можно получить все незаменимые аминокислоты, просто к вопросу придется подойти тщательнее. В большинстве случаев растительным белкам не хватает только одной незаменимой аминокислоты, а различные группы растительных белков совместимы друг с другом — это означает, что их комбинации составляют полный аминокислотный профиль. Например, идеальным сочетанием считается рис или киноа с бобами. Эти продукты не только станут отличным ужином, но и обеспечат организм всеми необходимыми аминокислотами.

Источник

Adblock
detector