Комплекс утренних упражнений для любого возраста

Комплекс утренних упражнений для любого возраста

В пользе утренней зарядки уже давно никто не сомневается. Но не все используют ее потенциал в полной мере. В данной статье рассказывается о том, какую пользу несут в себе простые физические упражнения, выполненные с утра, и каково их влияние на здоровье людей разных возрастных групп. Для наглядности рассмотрим пример несложного комплекса упражнений для взрослых и детей.

Кратко о пользе зарядки

В интернете и специальной литературе можно найти много информации о необходимости утренней зарядки. Если обобщить все эти данные, то можно отметить такие положительные моменты:

Во время выполнения зарядки (утренней гимнастики) работают основные мышцы, суставы, растягиваются сухожилия. Это способствует активизации движения крови и лимфы по телу. Усиливается метаболизм в клетках, улучшается насыщение их кислородом и питательными веществами. Человек начинает чувствовать прилив сил, бодрость и повышенную работоспособность.

Выполняя упражнения утренней гимнастики, человек стимулирует работу сердца, легких, пищеварительной системы, мозга. Благодаря ускоренному обмену веществ, происходит регенерация поврежденных тканей, восстановление функций внутренних органов, быстрый вывод шлаков.

Занятия физкультурой способствуют увеличению выброса в кровь эндорфина — гормона радости. Уходит стресс, возникает ощущение способности решать любые проблемы.

После выполнения 15-30-минутной зарядки организм запускает механизм синтеза энергии, которой хватит на весь день. Пройдет чувство уныния и апатии. Захочется двигаться и строить дальнейшие планы.

Утренняя гимнастика будет полезна не только взрослым, но и детям разного возраста. Конечно, упражнения для детей имеют свои особенности, о которых нужно знать. Прекрасным началом дня может стать общая зарядка для всей семьи.

Какие упражнения можно делать с утра?

Зарядиться энергией с утра пораньше можно с помощью самых разнообразных физических упражнений. Каждый сможет выбрать для себя наиболее подходящий вариант тренинга, близкий по уровню физподготовки и личным предпочтениям. Это может быть:

  • пробежка в парке, по стадиону, у набережной, вокруг дома.

После легкого бега нужно обязательно сделать упражнения на растяжку;

Пока готовится завтрак, можно немного потанцевать под любимые ритмы. Активные движения в течение 5-10 минут заставят организм полностью проснуться и настроиться на рабочий лад;

  • дыхательная гимнастика из йоги или бодифлекса.

Если сочетать ее с упражнениями на гибкость, то организм получит отличный терапевтический эффект;

  • суставно-сухожильная гимнастика.

Это комплекс упражнений на гибкость и подвижность суставов, эластичность мышц. С его помощью стимулируется работа всех энергетических центров человека;

Выполнив с утра гимнастику со спортивными снарядами небольшого веса, можно быстро привести мышцы в тонус и вернуть себе бодрость после ночного сна.

Таким образом, каждый человек может подобрать для себя достаточную нагрузку и форму утренней зарядки, чтобы не отказываться от возможности начать день активно.

Упражнения для детей

Приобщать школьников к физической зарядке нужно с первых же классов. Небольшой комплекс упражнений на гибкость, растяжку, укрепление мышц будет очень полезен для детского организма. Часто зарядку для младших классов проводят между 2 и 3 уроками: когда дети уже устали сидеть за партой и им нужно активно подвигаться, чтобы размяться и вернуть себе работоспособность. Такая зарядка длится не более 10 минут. Она носит динамичный характер и призвана устранить застойные явления в организме ребенка.

В средних классах у школьников наблюдается тенденция развития сколиоза и кифоза. Ежедневная утренняя гимнастика значительно снижает вероятность возникновения этих патологий и может уберечь детей от более серьезных проблем со здоровьем в будущем.

Многие родители сомневаются, стоит ли заниматься зарядкой с детьми младше 5-6 лет. Ведь они по своей природе и так очень подвижны. Здесь совет может быть только один: приучайте детей к утренней гимнастике с наиболее раннего возраста. Ребенок быстрее научится координировать свои движения, поймет пользу физических упражнений и будет с большим удовольствием играть в подвижные игры, чем, например, сидеть за компьютером.

В перечень основных упражнений для детей можно включать:

  • ходьбу на месте;
  • наклоны и вращение головы;
  • махи руками;
  • скручивание и вращение туловища;
  • наклоны на прямых ногах к полу;
  • выпады:
  • приседания;
  • прыжки;
  • упражнения на восстановление дыхания.

Основное правило — гимнастика не должна утомлять. Поэтому продолжительность утренней зарядки для детей составляет не более 10-15 минут.

Особенности зарядки в пенсионном возрасте

Польза утренней зарядки с возрастом человека только возрастает. Особенно нужна она людям старшего поколения — чтобы бороться с негативными возрастными изменениями в организме. Только здоровый и активный образ жизни позволит пожилым людям реже обращаться к врачам за медикаментозным лечением.

Акцентом зарядки людей, которым уже за 50-60 лет, должны стать упражнения на гибкость и подвижность суставов, а также укрепление мышц. С помощью дозированной физической нагрузки можно ускорить кровообращение, чтобы позвоночник и суставы получали достаточно питательных веществ и кислорода, а так же освобождались от шлаков и токсинов.

Строить план утренней гимнастики нужно по таким принципам:

  1. Общая продолжительность зарядки — 20-30 минут.
  2. Начинать нужно с разогрева мышц — в течение 5 минут.
  3. Комплекс основных упражнений выполняют за 10-15 минут.
  4. Завершают зарядку элементами для восстановления дыхания и сердечного ритма.

Стоит заметить, что зарядку можно делать не только с утра, но также в обед или вечером. При этом как в ранние, так и в поздние часы не стоит нагружать себя сложными упражнениями. Их лучше оставить на дневное время.

Простой комплекс упражнений для взрослых

Причиной отказа взрослого населения от утренней гимнастики или выполнения зарядки в дневное время часто становится не только отсутствие времени, но и усталость на работе. Утром нужно беречь силы на день, днем — на вечер.

А ведь именно небольшой комплекс упражнений способен наполнить тело дополнительной энергией, чтобы дать возможность более активно и производительно организовать рабочее время, оставив часть его на полноценный отдых. Всего 20-30 минут с утра или 10-15 минут днем помогут справиться с физической и эмоциональной усталостью. За это время можно сделать такие упражнения:

  • легкий бег на свежем воздухе или бег на месте;
  • вращение головой, плечами, предплечьями и руками;
  • наклоны и вращения туловища в разные стороны;
  • упражнение «мельница»;
  • выпады вперед и в стороны;
  • вращение голеностопа и коленей;
  • прыжки и приседания;
  • отжимания от пола;
  • планка.

Завершать зарядку лучше упражнениями на растяжку для восстановления дыхания.

Вывод

Упражнения для детей и взрослых, входящие в комплекс утренней зарядки не должны перегружать организм. Делать их нужно с удовольствием, без перенапряжения мышц. Оптимальное время на зарядку — 10-20 минут. Если торопитесь, можно сделать только несколько основных упражнений. Но делать их нужно плавно, в неспешном темпе, чтобы случайно не травмировать связки и мышцы. Зарядка будет полезнее и интереснее, если проводить ее в хорошей компании.

Источник

Пресс-центр

10 эффективных упражнений для утренней зарядки. Бодрость на целый день!

Специалисты утверждают, чтобы доброе утро было не только добрым, но и здоровым нужно делать утреннюю зарядку. А с народной мудростью о том, как начнется утро, таким будет и весь день, то и спорить не стоит. Не многие из нас привыкли заниматься после сна, но давайте разберемся, что может нам дать утренняя физическая активность.

Что нам даст утренняя зарядка?

Несколько эффективных упражнений утром не займут много времени, но принесут массу пользы. Вырабатывайте у себя полезную привычку и, несомненно, получите:

Прилив бодрости и энергии

Даже совсем небольшие нагрузки помогут организму проснуться. Сердечно-сосудистая система начнет рьяно гонять кровь по телу и разносить кислород в каждую клеточку. А это повышает уровень энергии и придает сил. Уже через 10-15 минут вы будете готовы «горы свернуть».

Отличное настроение

Утренняя зарядка не предусматривает больших нагрузок, это легкие и приятные упражнения. А раз это приятно, то мозг не заставит себя ждать и даст команду вырабатывать эндорфины – гормоны счастья и радости. Ведь здорово начинать новый день с хорошего настроения, все невзгоды отойдут на второй план, и с улыбкой на лице можно отправляться покорять мир.

Избавление от лишнего веса

Заставляя все органы работать, вы с помощью зарядки запустите процессы пищеварения и ускорите метаболизм. К тому же умеренные и регулярные нагрузки способствуют сжиганию лишних жировых отложений, укрепляют мышцы и удерживают тело в тонусе.

Тренировка силы воли

Встать утром немного раньше для многих оказывается немалым испытанием. Заставляя себя оторваться от мягкой и теплой постели и приняться за упражнения, вы вырабатываете полезную привычку, тренируете и укрепляете силу воли, с которой вам не нужно будет думать, как побороть лень.

Укрепляется иммунитет

Благодаря утренней зарядке организм получает достаточное количество кислорода, энергии и здоровья на целый день. Даже не беря во внимания основы ЗОЖ и исследования специалистов, можно сделать вывод, что она укрепляет иммунитет и стимулирует умственную деятельность.

Правила выполнения утренней зарядки

Утренняя зарядка направлена на растяжку мышц, никаких силовых упражнений быть не должно. Помните, достаточно лишь «запустить» организм, а тяжелые утренние нагрузки могут отрицательно сказаться на работе сердца.

После пробуждения дайте себе минут 15-20 на то, чтобы окончательно избавиться от власти Морфея. Выпейте стакан чистой воды с несколькими каплями лимонного сока. Неправильно спрыгивать с кровати и сразу начинать активные упражнения. Для организма это будет стрессом. Не спешите, слегка потянитесь, покрутитесь, напрягите мышцы и только потом поднимайтесь с постели. Выполните все необходимые утренние процедуры и приступайте.

10 идей, как мотивировать себя на утреннюю зарядку

Заставить себя регулярно выполнять упражнения, а еще и просыпаться для этого раньше, чем обычно – задача непростая. Мы предлагаем несколько идей, которые помогут превратить утреннюю зарядку в приятную привычку.

  1. Переместите свой будильник.Обычно будильник размещают где-то рядом с кроватью, у изголовья, на тумбочке и т.п. Установите его далеко от себя, например, в другом конце комнаты. Вам придется вылезти из постели, чтобы выключить его. Так вы легче проснетесь и сможете выполнить упражнения.
  2. Обретите поддержку близких. Договоритесь со своей семьей, что утреннюю зарядку вы будете делать все вместе. Это не только взбодрит всех, но и сблизит, ведь появится общая цель. Если вы живете один, то подключайте к зарядке друзей. Связывайтесь с ними по телефону или через Интернет.
  3. Фиксируйте свои цели.Каждое воскресенье (или в другой день недели, который считаете отсчетным) составляйте план на следующую неделю. Четко пропишите, во сколько вы будете просыпаться каждый день, и какие упражнения должны выполнить. Позже вы сможете оценить свои успехи или неудачи.
  4. Составьте мотивирующий список музыкальных треков. Музыка – отличный мотиватор. Установите бодрящую, «зажигающую» композицию на звонок будильника, а после включайте плеер или музыкальный проигрыватель и начинайте зарядку под любимые треки. Они подарят положительные мысли и помогут побороть усталость.
  5. Заранее подготовьте место для утренней зарядки.Вам не придется тратить время на то, чтобы найти и расстелить коврик, принести стул или собрать другой необходимый инвентарь, если вы это сделаете накануне вечером. К тому же это послужит дополнительной мотивацией к зарядке, ведь вы вчера постарались и все приготовили, нельзя просто так пройти мимо.
  6. Поощряйте себя.Если вам удалось выполнить недельный план, то обязательно наградите себя: сделайте маникюр, посмотрите интересный фильм или отправьтесь на прогулку в любимый парк. Купите новую футболку для зарядки или что-то еще для тренировок, что поможет активнее просыпаться по утрам.
  7. Расскажите о своих планах и успехах всему миру. Благодаря современным технологиям осуществить это проще простого. Расскажите друзьям в социальных сетях о том, что теперь каждое утро настроены делать зарядку. Регулярно отчитывайтесь про свои достижения. Возможно, своими успехами вы вдохновите еще кого-то.
  8. Дайте себе время.Вставать утром раньше, чем обычно, сложно. И в первое время будет казаться просто невыносимым. Но ни в коем случае не сдавайтесь. Подождите недельку другую и вы почувствуете, что привыкли к новому режиму. Вы начнете лучше спать, просыпаться до звонка будильника и будете полны сил и энергии, к тому же утренняя зарядка поможет составить идеальный распорядок дня.
  9. Продумывайте свой завтрак. Если после сна вы испытываете сильный голод, то съешьте что-то незначительное, но способное придать вам сил: немного миндаля или банан. После зарядки съешьте уже полноценный завтрак, приготовьте что-то особенное, как награду за ваши усилия. Но учтите, что еда должна быть полезная и нежирная.
  10. Настройте себя психологически.Вы должны четко понимать для чего делаете утреннюю зарядку. Если желаете похудеть, то разместите на видном месте фотографию с моделью, к чьим формам стремитесь. Если хотите быть бодрым и здоровым, то составьте список того, чего сможете достичь, если будете начинать свой день активно.

Утренняя зарядка – это отличная привычка, эффект от которой вы увидите мгновенно

Мы подготовили 10 эффективных упражнений, которые помогут проснуться и зарядят положительными эмоциями на целый день.

10 упражнений для утренней зарядки

Упражнение 1. Потягивания

Начинайте с растяжки вверх. Встаньте ровно, ноги на ширине плеч. Кисти рук сложите в замок, ладони выверните наружу от себя. Медленно поднимите руки выше головы и начинайте тянуться всем телом к потолку. Держите спину и голову ровными, не прогибайтесь. Выполняйте упражнение по 10-15 секунд 3-4 раза.

Упражнение 2. Шаги на месте

Стопы человека имеют множество чувствительных точек, которые отвечают за работу разных органов. Чтобы сделать их легкий массаж пошагайте на месте, попеременно делая упор на пятках, носках и боковых частях ступни. Выполняйте упражнение по 30-50 секунд.

Упражнение 3. Перекаты с носков на пятки

Встаньте ровно. Ступни расположите на расстоянии 15 см друг от друга. Вдохните и встаньте на носки, выдыхайте и плавно перекатитесь на пятки. Повторяйте упражнение по 20-25 раз.

Упражнение 4. Вращения

Для разминки тела лучше всего выполнять вращательные движения. Начинайте с головы, затем переходите на кисти рук, локти, плечи, ступни, лодыжки и колени. На каждую часть тела выделяйте по 10 повторов в каждую сторону.

Упражнение 5. Попеременные наклоны и приседания

Простое, но эффективное упражнение, которое поможет задействовать много важных мышц. Встаньте прямо, ноги расположите на ширине плеч, руки – на талии. Медленно наклоняйтесь вперед, затем выпрямите спину и сделайте одно приседание. Спину держите максимально ровно, чтобы избежать травм коленей. Упражнение повторите 10-20 раз.

Упражнение 6. Наклоны в стороны

Примите вертикальное положение, ноги разместите немного шире плеч. Поднимите правую руку вверх. Плавно, без резких движений сначала наклонитесь влево, затем смените руку и наклонитесь вправо. Держите спину ровно, наклоняйтесь четко в сторону. Повторите упражнение 15 раз в каждую сторону.

Упражнение 7. Попеременное подтягивание ног

Примите положение лежа. Руки выпрямите вверх. Начните с правой ноги. Согните ее в колене и максимально подтяните к себе, в это же время потяните к колену согнутую левую руку. После смените ногу и руку. Повторяйте упражнение 15 раз для каждой ноги.

Упражнение 8. «Кошечка»

Тянем брюшную мышцу. Для этого встаньте на коврик коленями, обопритесь на согнутые кисти. Попеременно сгибайте и разгибайте мышцы спины.

Упражнение 9. Отжимания

Существует обычный и облегченный вариант отжиманий. Отличается он лишь положением ног. Если вы достаточно хорошо подготовлены, то отжимайтесь с вытянутыми ногами, упираясь на носки, если так тяжело, то опирайтесь на колени. Выполните 15 отжиманий.

Упражнение 10. Потягивания

Встаньте, поднимите руки вверх. На выдохе поднимайтесь на носки и плавно тянитесь как можно выше. На вдохе опускайтесь полностью на стопы и расслабляйте мышцы. Повторите упражнений 5 раз по 10 секунд.

Восстановите дыхание, позавтракайте и отправляйтесь покорять новые вершины!

Делать утреннюю зарядку легко, надеемся, благодаря нашим советам уже завтра вы начнете свой путь к более здоровому образу жизни. Возможно, некоторые из предложенных выше упражнений вам по каким-то причинам не подойдут. Тогда смело заменяйте их другими, используйте гаджеты для тренировок или советуйтесь со специалистами. Поделитесь с нами своими успехами или эффективными упражнениями, которые выполняете сами. Продуктивного дня!

Источник

Комплекс утренней зарядки на свежем воздухе для дошкольников 4 — 7 лет

1. Ходьба на месте, на пятках, руки на пояс — (20 сек)
2. Ходьба на месте, на носках, руки согнуты в локтях — (20 сек)
3. Ходьба на месте, на внутренней стороне стопы,руки свободно — (20 сек)
4. Ходьба на месте, на внешней стороне стопы,руки свободны — (20 сек)
5. Бег на месте, руки согнуты в локтях — (имитация бега в среднем, затем в быстром темпе) – (1- 2 минуты)
6. Бег на месте, с захлёстыванием голени, руки согнуты в локтях (15 – 30 сек)
7. Дыхательное упражнение
8. «Перед нами раскинулась речка»
И. п. – стойка ноги врозь, руки согнуты в локтях перед грудью – руки выносим прямые вперёд – в стороны (имитация плавания) – (6-8 раз)
7. «Плывём на спине»
И. п. – стойка ноги врозь, поочерёдно заводим прямые руки назад (имитация плавания на спине) – (6-8 раз)
8. «Вырастаем и тянемся к солнышку»
И. п. – стойка ноги врозь, глубокий присед; 1 – медленно встаём, поднимая руки вверх «достанем до облаков»; 2 – и. п. — (6 – 10 раз)
9. «Нырнули — вынырнули»
«Нырнули» — глубокий присед; «вынырнули» — прыжок вверх, с поднятыми руками прямые – вверх – (6 – 10 раз)
10. «Налетел тёплый ветер» — наклоны в лево-вправо, руки вверху – (6 – 10 раз в каждую сторону)
11. «Прыжки с кочки на кочку» — прыжки вперёд-назад; влево – вправо, руки согнуты в локтях – (6-10 раз)
12. Дыхательное упражнение

Инструктор говорит вместе с детьми
Спасибо зарядке, здоровье в порядке

Источник



Утренняя гимнастика в старшей группе «Весенняя природа»

Тема: Утренняя гимнастика: «Весенняя природа«.

Цель: пробуждение организма ребенка после сна, создание положительного настроя на весь день

1. Совершенствовать основные двигательные умения и навыки по команде, под музыку; умение ориентироваться в пространстве;

2. Совершенствовать умение правильно дышать носом, соблюдать правильную осанку;

1. Воспитывать привычку к ежедневным физическим упражнениям, дружелюбие друг к другу.

1. Развивать все группы мышц, координацию движений, выносливость, точность движений при выполнении упражнений;

2. способствовать развитию навыков взаимодействия ребенка со взрослыми и со сверстниками.

-Ребята, наступила весна. Мы с вами отправляемся в лес посмотреть, как просыпается природа.

-Направо! В обход по залу шагом марш!

Ходьба по кругу в колонне по одному

-Пришла весна. Весной просыпаются медведи, выходят из берлоги. (-Дети ходят «по-медвежьи»— на внешних сторонах стоп, руки согнуты перед собой)

-За зайчихой зайчата спешат (-Прыгают на полусогнутых ногах с продвижением вперед, руки согнуты перед собой).

-Белочка поскакала менять шубку. Была у нее серая, а стала рыжая

-Лисички любуются своими рыжими шубками. (-Руки согнуты в локтях у груди. Проходят сменяющим шагом на носочках 4 шага, оборачиваются назад, смотрят «на свой хвостик»).

-Но не хочет зима уходить, подсыпает снегу. Летят снежинки по ветру (-бег).

-Да весна теплым дыханием все равно снег растопит (- подули на ладошки).

-Восстанавливаем дыхание (- спокойная ходьба с подниманием рук до уровня груди).

Перестроение на ОРУ

1. «Птицы летят»

И. п. : ноги на ширине плеч, руки опущены

Подняться на носки, руки через стороны вверх, помахать как крылышками. Вернуться в и. п.

Повторить 6-8 раз.

2. «Звери делают разминку»

И. п. : ноги шире плеч, руки вытянуты перед собой.

1-4-повернуться влево, выполнить скрестные движения руками;

Повторить 6-8 раз.

3. «Олени пьют воду»

И. п. : ноги на ширине плеч, руки над головой скрещены.

Наклон вперед, голову не опускать. Вернуться в и. п.

Повторить 6-8 раз.

4. «Барсук проснулся»

И. п. : ноги на «узкой дорожке», руки на поясе.

Присесть, встать- правую ноги выставить вперед на пятку. То же левой ногой.

Повторить 5-6 раз каждой ногой.

5. «Лиса проспается»

И. п. : ноги шире плеч, руки опущены.

Перенести центр тяжести влево, присесть на левую ногу, руки на левое колено. Вернуться в и. п. то же в правую сторону.

Повторить 5-6 раз в каждую сторону.

6. «Бурундучок выходит из домика»

И. п. : сидя на полу, ноги вместе, руки согнуты в локтях.

1-4-двигаться на ягодицах, продвигая поочередно ноги вперед;

Повторить 5-6 раз в каждую сторону.

И. п. : о. с., руки на поясе.

Прыгать на двух ногах из стороны в сторону.

Повторить 3 раза по 8-10 прыжков в чередовании с ходьбой на месте.

— Ребята, спасибо вам большое за это путешествие в лес. До свидание!

— Направо, друг за другом выходим из зала и идем в группу.

Утренняя гимнастика Утренняя гимнастика выполняется ребёнком в трусиках, майке и тапочках, в хорошо проветренном помещении, летом лучше всего на свежем воздухе.

Утренняя гимнастика Где же наши руки? I. Ходьба стайкой за воспитателем. По сигналу остановиться, повернуться к воспитателю. ІІ. Общеразвивающие упражнения.

Утренняя гимнастика «Маленькие космонавты» в старшей группе Вводная часть. Инструктор: Сегодня мы с вами отправляемся в школу маленьких космонавтов. Будем набираться сил, тренироваться и когда – нибудь.

Утренняя гимнастика с использованием мячей «ежиков» и нетрадиционного оборудования чудо-ноутбука в старшей группе Комплекс утренней гимнастики в старшей группе №1 с предметами с использованием нестандартного оборудования по физическому развитию дошкольников.

Утренняя гимнастика в первой младшей группе «На солнечной полянке» Выглянуло солнышко и зовет гулять. Как приятно с солнышком вместе нам шагать Ходьба стайкой за воспитателем 10 сек. Выглянуло солнышко,.

Утренняя гимнастика в средней группе «Любимые игрушки» (комплекс с элементами корригирующей гимнастики). Утренняя гимнастика в средней группе «Любимые игрушки» (комплекс с элементами корригирующей гимнастики). Вводная часть. Дети входят в зал.

Утренняя гимнастика в старшей группе (С малыми мячами) Утренняя гимнастика в старшей группе (С малыми мячами) Цель: формирование и совершенствование двигательных навыков при помощи утренней.

Утренняя гимнастика в старшей группе (с малыми мячами) Цель: формирование и совершенствование двигательных навыков при помощи утренней гимнастики, сохранение и укрепление здоровья ребенка. Задачи:.

Утренняя гимнастика во второй группе раннего возрастаУтренняя гимнастика во второй группе раннего возраста Растить детей здоровыми, жизнерадостными это задача каждого дошкольного учреждения. С этой целью предусмотрены занятия по физической культуре,.

Утренняя ритмическая гимнастика с элементами стретчинга во второй младшей группе. (Фотоотчет)Утренняя ритмическая гимнастика с элементами стретчинга во второй младшей группе. (Фотоотчет) Стретчингом я увлекаюсь давно, но с детьми начала заниматься 3 года назад, когда моими воспитанниками были дети старшей группы. Я видела,.

Источник

Утренняя гимнастика: польза, особенности, комплекс упражнений

Утренняя гимнастика: польза, особенности, комплекс упражнений

Чтобы окончательно проснуться организму нужно около трех часов. Чтобы ускорить этот процесс и запустить работу мышц и суставов, необходимо делать утреннюю гимнастику. Как выполнять упражнения правильно, чтобы привычка прочно вошла в нашу жизнь, рассмотрим далее.

Для чего нужно делать зарядку по утрам

Утренняя гимнастика – это простой комплекс упражнений для основных частей тела, который человек делает в утренние часы после того как проснется.

После зарядки повышается жизненный тонус, а организм настраивается на рабочий день.

Физические упражнения не только помогают проснуться, но и способствуют:

улучшению кровообращения и лимфотока;

притоку кислорода в ткани;

активации мозговой деятельности, повышению концентрации внимания, улучшению мыслительных процессов;

ускорению обмена веществ;

уменьшению скованности суставов;

укреплению вестибулярного аппарата;

улучшению настроения и снятию раздражительности.

Упражнения для утренней зарядки положительно влияют на функционирование опорно-двигательного аппарата и сердечно-сосудистой системы, помогают в борьбе с преждевременным старением организма.

Особенности утренней гимнастики дома

Чтобы зарядка приносила пользу, важно правильно спланировать свое утро, в том числе выбрать подходящее время пробуждения, чтобы успеть сделать все утренние дела без спешки .

На начальном этапе упражнения не стоит выполнять дольше 10-15 минут. Если время и физическая форма позволяют – можно заниматься 30 минут.

Основные правила утренней гимнастики:

упражнения делаются натощак, можно выпить стакан воды чтобы запустить работу желудочно-кишечного тракта;

приступать к ним нужно сразу после пробуждения;

при наличии проблемных зон им стоит уделить внимание в основной части зарядки (например, сделать упражнения на пресс или приседания);

упражнения выполняются от простых к сложным;

при появлении дискомфорта или боли занятие прекращают.

Утренняя зарядка включает в себя разминку, основные упражнения и завершающий этап.

Важно понимать, что лучшая зарядка – это заряд бодрости, а не изматывающая тренировка, максимальное приложение сил не требуется. Завершить оздоровительные процедуры желательно контрастным душем.

Комплекс упражнений для утренней зарядки

Делать гимнастику лучше под позитивную музыку. Обязательным этапом перед любой физической активностью является разминка. Все движения выполняются аккуратно и без рывков, количество повторов – 10-15 раз.

наклоны головы влево и вправо, затем вперед до касания подбородком груди;

вращения головой по часовой стрелке и наоборот;

повороты головы налево, потом направо;

разогрев рук – для этого ладони складывают в замок и вращают кистевыми суставами, затем локтевыми. Выполняют круговые движения прямыми руками для разминки плечевых суставов, согнутыми в локтях руками – для разминки локтевых суставов;

разогрев области таза, для этого руки кладут на пояс и выполняют вращательные движения в правую сторону, а затем в левую;

для разминки спины аккуратно выполняют наклоны к каждой ноге поочередно, поднимая корпус;

чтобы размять ноги, каждую поочередно сгибают в колене и вращают голеностопом. Можно держаться за стул или стену.

Разминку завершают энергичной ходьбой на месте и переходят к основному комплексу упражнений для утренней зарядки, который включает:

Наклоны. Ноги должны стоять на ширине плеч, выполнять наклоны вперед к полу, стараясь достать его. После каждого наклона корпус поднимается в исходное положение, а руки кладутся на пояс.

Шаги с подъемом коленей на максимальную высоту.

Бег на месте с такими захлестывающими движениями ног, чтобы пятками доставать ладони, лежащие на ягодицах.

Перекрестные махи поочередно каждой ногой. Упражнения ногами делают по 10 раз каждой.

Упражнения на пресс. Выполняются лежа на коврике. Сначала поочередно подтягивают ноги к груди, потом обе ноги сразу. Повторяют 10 раз.

Лежа на спине поднимают ноги и руки одновременно, стараясь дотронуться пальцами рук носочков ног.

По мере привыкания к нагрузкам в комплекс утренней зарядки можно добавлять отжимания от пола или стула, скручивания для укрепления мышц живота, выпады.

При хорошей физической подготовке допустимо использование гантелей с небольшим весом, но так, чтобы выполнение упражнений не требовало серьезных усилий.

Завершить основные упражнения можно планкой. При слабой физической подготовке выполнять ее нужно недолго, постепенно увеличивая продолжительность.

На заключительном этапе необходимо восстановить дыхание. Для этого можно медленно походить по комнате, делая глубокий вдох и медленный выдох. Затем встать, подняться на носочки и сделать глубокий вдох, поднять руки вверх и сильно выдохнуть.

Основные ошибки

Самой часто встречающейся ошибкой считается нерегулярность занятий. Потому что только систематические упражнения помогают поддерживать тело в тонусе и позволяют организму выработать полезную привычку.

При выполнении также совершаются следующие ошибки:

зарядка проводится в душном помещении;

задается излишне медленный темп, с длительными перерывами;

пропускается разминка, что недопустимо во избежание травм;

задействуются не все мышцы, а только проблемные. В этом случае не достигается цель зарядки – активация работы всего организма;

утреннюю гимнастику превращают в тренировку, направленную на борьбу с лишним весом, как итог – усталость, отсутствие удовольствия и желания заниматься впредь;

однообразие упражнений, от чего зарядка быстро наскучивает.

Таким образом, регулярные несложные занятия с утра способны зарядить энергией, активизировать деятельность организма после продолжительного сна и стать основой ЗОЖ.

Все представленные на сайте материалы предназначены исключительно для образовательных целей и не предназначены для медицинских консультаций, диагностики или лечения. Администрация сайта, редакторы и авторы статей не несут ответственности за любые последствия и убытки, которые могут возникнуть при использовании материалов сайта.

Источник

Adblock
detector