ALSHAR

настроение желания

Главная
Суббота, 24 Фев 2018

Тренировочная программа 9

Тренировочная программа # 9
Понедельник - спина Спина:
1. Тяга к поясу сидя на тренажере...2 подхода 4-6 повторений (после разминки)
2. Тяга штанги в наклоне...2 подхода 4-6 повторений
3. Тяга к груди на тренажере с помощью "V''-образной ручки...2 подхода 4-6 повторений
4. Подтягивания на перекладине...2 подхода "до отказа"
Вторник - плечи и трапеции Плечи:
1. Жим гантелей сидя...3 подхода 4-6 повторений (после разминки)
2. Отведение рук с гантелями в стороны стоя...2 подхода 4-6 повторений
3. Отведение рук с гантелями в стороны сидя в наклоне...2 подхода 4-6 повторений
Трапеции:
1. Тяга штанги к подбородку...2 подхода 4-6 повторений (после разминки)
2. Шраги со штангой...3 подхода 4-6 повторений
Среда - пресс, голени, грудь Пресс:
1. Кранчи на блочном тренажере...2 подхода 8-12 повторений (после акклиматизации)
2. Подъемы ног с доп. весом...2 подхода 8-12 повторений
3. Кранчи на швейцарском шаре...1 подход 12-15 повторений
4. Подъем ног на швейцарском шаре...1 подход 12-15 повторений
Голени:
1. Подъемы носками ног на тренажере для жима ногами (одной ногой)...3 подхода 6-8 повторений (после акклиматизации)
2. Подъемы на носки сидя...2 подхода 6-8 повторений
Грудь:
1. Жим штанги на наклонной скамье...3 подхода 4-6 повторений (после разминки)
2. Жим гантелей на наклонной скамье...3 подхода 4-6 повторений
Четверг - бедра Бедра:
1. Приседания...3 подхода 4-6 повторений (после разминки)
2. Жим ногами...2 подхода 4-6 повторений
3. Мертвая тяга на прямых ногах...2 подхода 4-6 повторений
Пятница - бицепсы, трицепсы, предплечья
Бицепсы и трицепсы
1. Сгибания рук с гантелями...2 подхода 4-6 повторений (после разминки)
2. Трицепсовые разгибания на тренажере...2 подхода 4-6 повторений (после разминки)
3. Сгибания рук со штангой...3 подхода 4-6 повторений
4. Трицепсовые разгибания лежа...3 подхода 4-6 повторений
Предплечья:
1. Сгибания рук в запястьях со штангой...2 подхода 6-8 повторений
2. "Скручивания" в запястьях с гантелями...2 подхода 6-8 повторений
ПРИМЕЧАНИЕ: Я поочередно выполняю упражнения на бицепсы и трицепсы как в рабочих, так и в разминочных подходах. Но это НЕ суперсет. После каждого подхода следует обычный отдых.
Суббота и воскресенье - отдых

Понедельник - спина.

    Спина:

1. Тяга к поясу сидя на тренажере...2 подхода 4-6 повторений (после разминки).

2. Тяга штанги в наклоне...2 подхода 4-6 повторений.

3. Тяга к груди на тренажере с помощью "V''-образной ручки...2 подхода 4-6 повторений.

4. Подтягивания на перекладине...2 подхода "до отказа".

Вторник - плечи и трапеции.

    Плечи:

1. Жим гантелей сидя...3 подхода 4-6 повторений (после разминки).

2. Отведение рук с гантелями в стороны стоя...2 подхода 4-6 повторений.

3. Отведение рук с гантелями в стороны сидя в наклоне...2 подхода 4-6 повторений.

    Трапеции:

1. Тяга штанги к подбородку...2 подхода 4-6 повторений (после разминки).

2. Шраги со штангой...3 подхода 4-6 повторений.

Среда - пресс, голени, грудь.

    Пресс:

1. Кранчи на блочном тренажере...2 подхода 8-12 повторений (после акклиматизации).

2. Подъемы ног с доп. весом...2 подхода 8-12 повторений.

3. Кранчи на швейцарском шаре...1 подход 12-15 повторений.

4. Подъем ног на швейцарском шаре...1 подход 12-15 повторений.

    Голени:

1. Подъемы носками ног на тренажере для жима ногами (одной ногой)...3 подхода 6-8 повторений (после акклиматизации).

2. Подъемы на носки сидя...2 подхода 6-8 повторений.

    Грудь:

1. Жим штанги на наклонной скамье...3 подхода 4-6 повторений (после разминки).

2. Жим гантелей на наклонной скамье...3 подхода 4-6 повторений.

Четверг - бедра.

    Бедра:

1. Приседания...3 подхода 4-6 повторений (после разминки).

2. Жим ногами...2 подхода 4-6 повторений.

3. Мертвая тяга на прямых ногах...2 подхода 4-6 повторений.

Пятница - бицепсы, трицепсы, предплечья.

    Бицепсы и трицепсы:

1. Сгибания рук с гантелями...2 подхода 4-6 повторений (после разминки).

2. Трицепсовые разгибания на тренажере...2 подхода 4-6 повторений (после разминки).

3. Сгибания рук со штангой...3 подхода 4-6 повторений.

4. Трицепсовые разгибания лежа...3 подхода 4-6 повторений.

    Предплечья:

1. Сгибания рук в запястьях со штангой...2 подхода 6-8 повторений.

2. "Скручивания" в запястьях с гантелями...2 подхода 6-8 повторений.

ПРИМЕЧАНИЕ: Я поочередно выполняю упражнения на бицепсы и трицепсы как в рабочих, так и в разминочных подходах. Но это НЕ суперсет. После каждого подхода следует обычный отдых.

Суббота и воскресенье - отдых.

Добавить комментарий

Защитный код
Обновить