ALSHAR

настроение желания

Главная
Суббота, 24 Фев 2018

Тренировочная программа 5

Понедельник - бицепсы и голени Бицепсы:
1. Сгибания рук со штангой...2 подхода 4-6 повторений (после разминки)
2. Поочередные сгибания рук с гантелями...2 подхода 4-6 повторений
Голени:
1. Подъемы носками ног на тренажере для жимов ногами (одной ногой)...2 подхода 6-8 повторений (после разминки)
2. Подъемы на носки сидя...2 подхода 6-8 повторений
Вторник - плечи Плечи:
1. Жим штанги сидя...2 подхода 4-6 повторений (после разминки)
2. Жим гантелей сидя...2 подхода 4-6 повторений
3. Отведение рук с гантелями в стороны стоя...2 подход 4-6 повторений
4. Отведение рук с гантелями в стороны сидя в наклоне...1 подход 4-6 повторений
Среда - спина и трицепсы Спина:
1. Тяга к груди на блочном тренажере...3 подхода 4-6 повторений (после разминки)
2. Тяга штанги в наклоне...2 подхода 4-6 повторений
3. Тяга к поясу сидя на тренажере...2 подход 4-6 повторений
Трицепсы:
1. Трицепсовые разгибания на блочном тренажере...1 подход 4-6 повторений (после разминки)
2. Трицепсовые разгибания леже...3 подхода 4-6 повторений
Четверг - бедра и трапеции Бедра:
1. Приседания...3 подхода 4-6 повторений (после разминки)
2. Выпады со штангой...2 подхода 4-6 повторений
3. Сгибания ног лежа на станке...2 подхода 4-6 повторений
Трапеции и низ спины:
1. Мертвая тяга...2 подхода 4-6 повторений
Пятница - грудь, пресс, предплечья Пресс:
1. Подъемы ног с доп. весом...2 подхода 8-12 повторений (после разминки)
2. Кранчи на блочном тренажере...2 подхода 8-12 повторений
Грудь:
1. Жим штанги на наклонной скамье...3 подхода 4-6 повторений (после разминки)
2. Жим лежа на горизонтальной скамье...3 подхода 4-6 повторений
Предплечья:
1. Сгибания рук в запястьях со штангой...2 подхода 6-8 повторений (после разминки)
2. "Скручивания" с гантелями стоя...2 подхода 6-8 повторений
Суббота и воскресенье - отдых

Понедельник - бицепсы и голени.

    Бицепсы:

1. Сгибания рук со штангой...2 подхода 4-6 повторений (после разминки).

2. Поочередные сгибания рук с гантелями...2 подхода 4-6 повторений.

    Голени:

1. Подъемы носками ног на тренажере для жимов ногами (одной ногой)...2 подхода 6-8 повторений (после разминки).

2. Подъемы на носки сидя...2 подхода 6-8 повторений.

Вторник - плечи.

    Плечи:

1. Жим штанги сидя...2 подхода 4-6 повторений (после разминки).

2. Жим гантелей сидя...2 подхода 4-6 повторений.

3. Отведение рук с гантелями в стороны стоя...2 подход 4-6 повторений.

4. Отведение рук с гантелями в стороны сидя в наклоне...1 подход 4-6 повторений.

Среда - спина и трицепсы.

    Спина:

1. Тяга к груди на блочном тренажере...3 подхода 4-6 повторений (после разминки).

2. Тяга штанги в наклоне...2 подхода 4-6 повторений.

3. Тяга к поясу сидя на тренажере...2 подход 4-6 повторений.

    Трицепсы:

1. Трицепсовые разгибания на блочном тренажере...1 подход 4-6 повторений (после разминки).

2. Трицепсовые разгибания леже...3 подхода 4-6 повторений.

Четверг - бедра и трапеции.

    Бедра:

1. Приседания...3 подхода 4-6 повторений (после разминки).

2. Выпады со штангой...2 подхода 4-6 повторений.

3. Сгибания ног лежа на станке...2 подхода 4-6 повторений.

    Трапеции и низ спины:

1. Мертвая тяга...2 подхода 4-6 повторений.

Пятница - грудь, пресс, предплечья.

    Пресс:

1. Подъемы ног с доп. весом...2 подхода 8-12 повторений (после разминки).

2. Кранчи на блочном тренажере...2 подхода 8-12 повторений.

    Грудь:

1. Жим штанги на наклонной скамье...3 подхода 4-6 повторений (после разминки).

2. Жим лежа на горизонтальной скамье...3 подхода 4-6 повторений.

    Предплечья:

1. Сгибания рук в запястьях со штангой...2 подхода 6-8 повторений (после разминки).

2. "Скручивания" с гантелями стоя...2 подхода 6-8 повторений.

Суббота и воскресенье - отдых.

Добавить комментарий

Защитный код
Обновить