ALSHAR

настроение желания

Путевка 24 чип трип спб горящие туры

Главная » Статьи » Форма и Время » Как набрать массу
Суббота, 21 Окт 2017
(3 голоса, среднее 5.00 из 5)

Как набрать массу

Эксперты предлагают 7 основных советов по набору мышечной массы, результат не заставит себя ждать. Сперо Карас, доктор медицины, доцент в ортопедии в области спортивной медицины в университете Эмори, утверждает, что тестостерон, мужской гормон, отвечающий за рост мышц, достигает своего предела в возрасте между 16 и 18 годами. До своего апогея он доходит к 20 годам, а затем идет на спад. Таким образом, наращивать мышцы в подростковом возрасте не стоит. «Если начать заниматься фитнесом, особенно если длительное время ничем не занимался, результат не заставит долго ждать», говорит Карас. «В первые 12 недель, совершенно нормально, если мышцы увеличиваются на 10, 20, 30 процентов от их первоначального состояния».

Мышцы растут за счет работы новых мышечных тканей, что делает мышцы прочнее и более заметными. Даже если физические нагрузки не приводят к значительному наращиванию мышечной массы, утверждает Карас, мышцы определенно увеличиваются. Причина этому – мышцы вбирают воду и за счет этого во время нагрузок увеличиваются. Кроме того, мышцы сжигают жиры, что делает их еще более заметными. По прошествии трех месяцев физических нагрузок, увеличение мышц замедляется. Достигнут этап, когда мышцы действительно начинают расти, а это требует время.

«После максимального увеличения нагрузки организм достигает предела, когда увеличение мышечной массы становится довольно сложным заданием», говорит Карас. Если хочется заняться серьезным бодибилдингом или просто придать форму своим мышцам, вот семь основных советов.

Придаем форму с помощью силовой подготовки

К сожалению, хорошее здоровье требует массу усилий, заявляет Кент Адамс, доктор философии, FACSM, CSCS, директор лаборатории физиологии физических упражнений Университета Монтерей Бей Штата Калифорния. «Не  стоит постоянно тренироваться, не жалея себя», говорит он. «Нужно разработать разумный, рассчитанный на определенного человека график тренировок и его придерживаться».

Советы и графики тренировок можно посмотреть на веб-сайтах организаций, таких как АКСМ или Национальная ассоциация общей физической подготовки. При отсутствии лишнего веса оптимальный вариант – тренажер. Также возможна плайометрия и ритмическая гимнастика. Как минимум выполняйте прыжки, приседания и другие упражнения, развивающие подколенные сухожилия, стимулирующие мышцы ног к росту.

Какое бы упражнение не было выбрано, не стоит переусердствовать. Превышение уровня выносливости (используемое количество веса) и чрезмерное количество повторов упражнений может вызвать усталость мышц. А это может замедлить рост мышц, говорит Адамс. АКСМ рекомендует три подхода по 8-12 повторений на каждое упражнение.

Чтобы ускорить процесс, сообщает Лиса Де Лос Сантос (персональный тренер с сертификатом института Купера, база военно-воздушных сил Южной Калифорнии) выполняйте физические упражнения, ускоряя частоту сердечных сокращений и процессов метаболизма, а также попробуйте методику «супер-застывание». Она предлагает один подход с двумя-тремя упражнениями на разные мышцы. Отдых, затем еще один подход каждого упражнения. После этого переходим к следующей группе мышц.

Нагрузка на мышцы

Физические нагрузки вызывают микроскопические трещины в мышцах, которые во время отдыха вновь восстанавливаются. Но если мышцы не будут получать должного отдыха, можно получить серьезные повреждения.

АКСМ рекомендует нагрузку разделить на три дня следующим образом:

День 1: грудная клетка, трицепсы и плечи;

День 2: нижняя часть туловища (подколенные сухожилия, бедренные отводящие мышцы и отводящие мышцы, икры);

День 3: спина, бицепсы и брюшные мышцы.

Тяжело? Сделайте еще день-два перерыва или разработайте другую группу мышц. Не забывайте о запоздалой усталости мышц, которая может проявиться через 48 часов после нагрузок.

Пейте много воды – до и после физических упражнений

Вода – необходимый материал для наращивания мышц. Но даже при отсутствии физических упражнений не все люди пьют достаточно воды. По нормам питания в день человек должен выпивать 8-10 стаканов воды. Карас предлагает перед началом физических нагрузок выпивать дополнительные 350-450 г, а также по 250-300 г каждые 15 минут интенсивных нагрузок.

Предпочитаете пить во время физических упражнений? Можно, если занятие длится больше часа. В этом случае вода нужна для восстановления запаса электролитов.

Сбалансированное питание

Наращивание мышц требует сбалансированное потребление углеводов, жиров, протеина, а также витаминов и минералов. Источником этого является наша повседневная пища.

Избегайте углеводных диет, которые повышают уровень инсулина и соответственно замедляют рост гормонов, влияющих на рост мышц, говорит Карас. Самый оптимальный вариант – 5-6 приемов сбалансированной пищи в небольших количествах. Наращивание мышц не совмещается с диетами.

«При дефиците калорий организм не в состоянии нарастить мышцы», поясняет Де Лос Сантос.

Следите за потреблением жира. Жир не должен превышать 30% общего ежедневного потребления калорий. Кроме того, не забывайте про богатые витаминами и минералами фрукты и овощи.

Больше протеина – больше мышц

«Главную роль в наращивании мышечной массы играет протеин, протеин и еще раз протеин», - говорит Карас. «Протеин входит в состав мышц, а соответственно необходимо большое количество аминокислот для создания запаса протеина».

Нет времени готовить? Де Лос Сантос предлагает легкий перекус с высоким содержанием протеина, например прессованный творог, сырные палочки, протеиновые коктейли. В магазинах можно найти разнообразные порошки, растворяемые в воде или нежирном молоке. В результате чего получается энергетический протеиновый коктейль, заменяющий перекусы между основными приемами пищи.

Кроме выше сказанного, рекомендуется есть индейку, сыр и сухое печенье, а также замороженные или фасованные диетические продукты, богатые на протеин и с низким содержанием жира.

Больше спите

Сон напрямую связан с кровяным давлением, депрессией и другими проблемами со здоровьем. Следовательно, недосыпание может задерживать рост гормонов, так необходимых для увеличения мышечной массы, говорит Карас. Недавние исследования показали, что недосыпание также ведет к ожирению.

Как же узнать, сколько нужно спать? Если человек высыпается, он чувствует себя отдохнувшим и ему не хочется вздремнуть, сообщает Центр контроля заболеваний. Среднестатистическому взрослому необходимо спать 7-8 часов. Конечно, некоторым требуется больше.

Тренировки с инструктором

Если есть необходимость в более подробной информации или мотивации, то выход - нанять инструктора. Стоимость зависит от месторасположения и опыта, но обычно она варьирует от 20 $ до 85 $ в час.

К тому же инструктор нужен не постоянно. Как утверждает Де Лос Сантос, три месяца вполне достаточно, чтобы чувствовать себя уверенно в спортзале, выучить нужное количество различных упражнений и получить требуемый результат.

«Хороший инструктор, тренируя, учит и поэтому нет необходимости пользоваться его услугами постоянно», - говорит Де Лос Сантос. «В идеале, вы учитесь, как поддерживать свою форму или добиться новых результатов».

Выбирая инструктора, убедитесь, что он сертифицирован заслуживающей доверия организацией, а также имеет сертификат по оказанию первой медицинской помощи. Конечно, можно нанять того, кто больше по душе, так как вы будете проводить вместе не менее часа каждую неделю.

Комментарии  


 
0 #2 Рост мышц 28.04.2013 19:30
Сколько раз в неделю тренироваться, сколько подходов и повторов делать, и как правильно питаться? Семь главных слагаемых эффективного тренинга на мышцы.



Что лучше – тренировки на силу или на массу?

Мышца либо чувствует нагрузку и адаптируется к ней (растет), либо не чувствует и не адаптируется. Да, при занятиях спортом мышцы «подтягиваются», но это лишь восстановление тонуса. Для увеличения мышечной массы нужны нагрузки.
Кроме того, рост мышц и увеличение силы напрямую связаны: увеличивая мышечную массу, вы увеличиваете силу мышц, и наоборот. Убеждение, что 5-7 повторов – это работа на силу, 8-9 – на массу, а 10-12 на рельеф – в большей степени миф

Как часто нужно тренироваться?

Традиционный сплит «пн-спина, ср-ноги, пт-грудь» неэффективен, так как мышцы не получают достаточной нагрузки. Лучше всего работает чередование тренировок на верхнюю (понедельник и четверг) и нижнюю части тела (вторник и пятница).
Для новичков так же подойдет комплексная тренировка на все мышцы тела каждый пятый день – конечно, при условии, что тренирующийся выкладывается на ней полностью. Заниматься каждый день, и делать по 25 упражнений – худший вариант.

Сколько выполнять повторов и подходов?

Делать 5 упражнений по 4 сета на одну мышцу (суммарно 20) по 15 повторений – это аэробика, а не фитнес. Выбирая между большим (12-15) числом повторов и малым (5-8) выбирайте малое. Кроме того, 4-8 сетов это максимум, что нужно одной мышце.
Запомните, что мышцы растут не от того, что вы делаете сто упражнений тысячу раз каждое – мышцы растут от увеличивающейся от тренировке к тренировке нагрузке, работе практически до отказа и 5-8 повторениях в каждом подходе.

Обязательно ли делать базовые упражнения?

С одной стороны,базовые упражнения действительно работают. Но, с другой стороны, они работают потому, что их всего 5, и их сложно сделать слишком много. По сути, «тренажерные» вариации базовых упражнений ничем не отличаются.
Выбор упражнений – это, в первую очередь, вопрос личных предпочтений. На самом деле, нет никаких доказательств, что жим лежа нужно делать обязательно со штангой, а не в тренажере. По сути – главное, чтобы вам нравилось то, что вы делаете.

Питание для роста мышц

Для роста мышц нужны три вещи: тренировки с увеличивающееся нагрузкой, достаточное питание и достаточное время на восстановление мышц. Причем, вклад тренировок в финальный результат составляет не более 30%, тогда как питание дает почти 50%.
Мышцы растут лишь тогда, когда суммарная калорийность питания превышает норму на 15-20%, а в пище присутствует достаточное количество протеина (не менее 2 г на кг веса). Без нужного количества белка у мышц просто не будет строительного материала.

Какие добавки нужны для роста мышц?

Не нужно верить в волшебные добавки, различные ZMA и аминокислоты, которые одной маленькой таблеткой покроют суточную норму в 150 граммов белка. Да, протеиновые коктейли помогают, но их количество так же важно, и одна порция не поможет.
Белок – это мышечная ткань животных. Белка почти нет в картофеле, макаро:o . или хлебе. Для того, чтобы покрыть суточную норму, вам нужно есть мясо, курицу и рыбу. Всеми остальными продуктами закрыть 150 граммов протеина практически невозможно.

Что важнее всего в работе на мышцы?

Невозможно добиться результата, меняя программу каждую неделю или даже каждые три месяца. Совмещение работы «на мышцы» и «на рельеф» так же бессмысленно – организм не может одновременно сжигать жир и наращивать мышцы.

Выполнение программы на мышцы, разделение тренировок на верх и низ тела, четыре коротких тренировки в неделю, вынесение кардио в отдельные тренировки, полноценное белковое питание и восстановление – вот основы мышечного роста. Большинство склонно переоценивать важность спортивных добавок и выбора конкретных упражнений, забывая о таких базовых вещах, как достаточное питание, восстановление и прогресс рабочих весов. Но именно эти вещи и важны для роста мышц.
Цитировать
 
 
0 #1 Valera 28.10.2012 22:27
дрожжи пивные очень хорошо добавить в рацион
Цитировать
 

Добавить комментарий

Защитный код
Обновить

Деньги за статью

1. 50 рублей за каждый новый материал и 50 рублей за каждую 1000 просмотров. Доход Автора напрямую зависит от количества просмотров его статей. Количество просмотров в свою очередь зависит от качества текста и его актуальности. Интересные и полезные статьи зарабатывают во много раз больше пустой воды.

 

2. После регистрации каждый получает права Автора – возможность загружать материалы фотообзоры и видео. Материал может быть опубликован только после одобрения Редактором. За публикацию нескольких достойных материалов яркий Автор получает права Редактора и имеет возможность самостоятельно публиковать, редактировать статьи и структуру разделов журнала, удалять спам авторов и модерировать комментарии.

 

3. Для оплаты статей, в личном кабинете необходимо указать счет Яндекс.Деньги. По почте подтвердить сверку Автора и его счет для дополнительной защиты денежного перевода и обратной связи с Автором. В разделе Вопросы найти ответ на любой вопрос по редактированию и оплате статей или задать свой вопрос в Редакцию.

 

4. Если Автор не написал за последние 30 дней ни одной статьи, то его аккаунт считается не активным и начисление денег приостанавливается. Если Автор публикует новый материал, то аккаунт вновь считается активным и поступление денег от всех статей возобновляются. Чтобы начисление денег за статьи не прерывалось, достаточно писать один материал в месяц.

 

5. Добавить материал можно самостоятельно online или письмом на адрес редакции: read@alshar.ru Права на материал принадлежат Автору. Деньги за размещенные статьи начисляются в течение всего времени, пока статьи находятся на сайте и пока аккаунт Автора активен. Таким образом, каждый написанный материал начинает приносить вам небольшой, но постоянный доход.

 

6. Репост интересного материала с другого сайта допускается, если это действительно востребованная полезная статья - ссылка на первоисточник обязательна. Оплата за репост только от 1000 просмотров. Рерайт, плагиат, искусственная накрутка просмотров, реферальные ссылки и коды, систематическое нарушение правил – блокировка аккаунта.

 

7. Любые оскорбления, угрозы, призывы к насилию и прочее недостойное поведение пресекаются редакцией сайта. Все активные участники конфликта, опустившиеся до угроз и оскорблений, могут быть заблокированы независимо от того, кто был инициатором конфликта: read@alshar.ru

Самое интересное

Пред След

Быть психологом

Быть психологом

Быть психологом совсем несложно. Это может любой, вы тоже можете. Подружкам по телефону страдать помогали? Родным детям не заехать в лоб, когда они собачку приклеили к унитазу, сумели? Старушку через улицу насильно переводили?

Как выбрать мужской костюм

Как выбрать мужской костюм

Примерка классического мужского костюма всегда начинается с пиджака. Он должен подходить по размеру, не выглядеть слишком большим (мешковатым) или тесным. В списке мужских атрибутов, отвечающих за создание образа преуспевающего человека, костюм занимает ведущее место. Именно этот предмет гардероба зачастую создает первое впечатление. Главное требование – он должен идеально сидеть на фигуре, представляя ее в наиболее выгодном свете. Самыми дорогими и престижными считаются...

Экспедиция на Чукотку День 21

Экспедиция на Чукотку День 21

Певек - самый северный город России. Раньше здесь жило 25 тысяч человек, а сейчас осталось всего две с половиной. Жизнь здесь дорога и скучна. На весь город всего 2 кафе, да и то одно уже загибается. Никаких кинотеатров или ночных клубов тут нет. Город живет от самолета до самолета, которые прилетают сюда раз в пару неделиь. Все знают, когда будет самолет, потому...

Перестать себя судить

Перестать себя судить

Ничто из сделанного тобой, ничто из того, что ты причинил себе, не является столь ужасным, чтобы это нельзя было исправить или исцелить. Однако ты должен перестать себя судить. Никто не судит тебя больше, чем ты сам. Другие судят тебя извне, но они не знают и не видят тебя, а поэтому их суждения изначально не имеют силы. Так не давай же силы этим...

Он или она: кто лучше командует

Он или она: кто лучше командует

Какой руководитель лучше: мужчина или женщина? Споры на эту тему ведутся с тех самых пор, как женщины начали строить карьеру на равных с мужчинами. Летом 2013 года исследователи британского Университета Брунела провели очередной опрос на эту тему. Выяснилось, что более половины респондентов (53%) предпочитают работать под руководством мужчин. И всего 10% хотели бы видеть в роли своего шефа даму. Остальные участники опроса...

Германия по-русски

Германия по-русски

Почти все старые дороги в Калининградской области густо обсажены липами. Это самая западная и самая маленькая по площади область Российской Федерации. Она расположена в Центральной Европе и отделена от остальной России территорией других государств — Польшей на юге и Литвой на севере и востоке. Кусочек бывшей Пруссии, а потом бывшей Германии, теперь — это полуэксклав, который находится в 400-500 километрах от России....

Завтрак для настоящего мужчины

Завтрак для настоящего мужчины

Один мой знакомый музыкант развёлся с женой и завёл романтические отношения с дамой, которая была чуть старше его. Однажды, в самом начале их совместной жизни (они решили попробовать), ему надо было вставать очень рано, часов в 6 утра, чтобы ехать в аэропорт и отправляться на гастроли. Ну, он встал тихонечко, чтобы не будить свою подругу, и собрался приготовить себе завтрак. А подруга...

Тадж Махал

Тадж Махал

Про Тадж Махал говорят – это олицетворение любви в архитектуре. Еще его называют «памятником  неизмеримой красоты», «поэмой или мечтой, воплощенной в мрамор», «жемчужиной Индии». Взгляните на фото и Вы поймете -  любых эпитетов мало для того чтобы в полной мере отобразить великолепие и стать этого величественного сооружения. Феноменальность Тадж Махала не только в захватывающем дух антураже и запоминающемся силуэте,  но и в...

Секта крестики

Секта крестики

Они не боялись ни лагерного начальства, ни смерти и пользовались в колымских лагерях большим уважением. Автор этих воспоминаний, Лев Лазаревич Хургес, родился 4 (17) мая 1910 года в Москве. До революции родиться в Москве было для российскоподданного еврея своеобразным «достижением»: ведь для того и вводилась черта оседлости, чтобы этого не происходило. Оба его родителя и были выходцами из этого «резервата». В Москву...

Лучший язык в мире

Лучший язык в мире

«На одном из симпозиумов встретились четыре лингвиста: англичанин, немец, итальянец и русский. Ну и, естественно заговорили, о языках: чей язык лучше, богаче и какому языку принадлежит будущее?  Англичанин сказал: «Англия - страна великих завоевателей, мореплавателей и путешественников, которые разнесли славу ее языка по всем уголкам всего мира. Английский язык - язык Шекспира, Диккенса, Байрона - несомненно, лучший язык в мире». 

Здоровье и долголетие

Здоровье и долголетие

Феномен племени хунза: долину реки Хунза (граница Индии и Пакистана) называют «оазисом молодости». Продолжительность жизни обитателей этой долины — 110-120 лет. Они почти никогда не болеют и выглядят молодо. Значит, существует некий образ жизни, приближающийся к идеальному, когда люди чувствуют себя здоровыми, счастливыми, не стареют, как в других странах, уже к 40-50-летнему возрасту. Любопытно, что жители долины Хунза, в отличие от соседних...

Роль сознания определять цели

Роль сознания  определять цели

С точки зрения работы мозга, взять карандаш со стола и зарабатывать две тысячи долларов в месяц, одинаковые задачи. Но почему же тогда взять карандаш со стола легко, а зарабатывать по две тысячи долларов в месяц сложно? А кто сказал, что сложно? Все зависит от наших представлений, кто думает что это сложно, тому действительно сложно, и, наоборот, кто уверен, что легко, тому легко!

Первая мировая

Первая мировая

В 1915 году мир с восхищением взирал на оборону Осовца, небольшой русской крепости в 23,5 км от тогдашней Восточной Пруссии. Основной задачей крепости было, как писал участник обороны Осовца С. Хмельков, «преградить противнику ближайший и удобнейший путь на Белосток… заставить противника потерять время или на ведение длительной осады, или на поиски обходных путей». Белосток – транспортный узел, взятие которого открывало дорогу на...

Экономическое учение Карла Маркса

Экономическое учение Карла Маркса

Карл Каутский - немецкий экономист, историк и публицист, один из лидеров и теоретиков германской социал-демократии, по происхождению чех.

Пасха

Пасха

Пасха — это не просто праздник. Это — суть христианства. Если мы внимательно прочитаем апостольские послания и посмотрим те первые проповеди, что приведены в «Деяниях апостолов», нас ждет сюрприз: апостолы не знают никакого «учения Христа». Ни разу они не говорят «как учил нас Господь», не пересказывают Нагорной проповеди и не передают из уст в уста рассказы о чудесах Христовых. Важнее всего этого...

Как пить виски

Как пить виски

Знаете ли вы, что за страна "туманный Альбион"? Не торопитесь с ответом. Потому что, если вы скажете, что это - Англия, то вы очень сильно ошибетесь. Потому что Альба - древнее название Шотландии. И жили в стране с поэтичным названием Альба люди - альбанах (в отличие от саксанах - предков современных, как вы понимаете, англичан. Люди альбанах летом развлекались метанием камней и бревен,...

Как полюбить себя

Как полюбить себя

Как мы не принимаем себя? Как принять, полюбить себя? Как этому научиться? В чем ключ? Их несколько, как и способов неприятия себя. Один из способов неприятия себя - сравнивание. Не только себя, вообще сравнивание по шкале "хуже-лучше". Второй способ неприятия себя - стремление к объективности. Третий способ неприятия себя - поиск виноватого и злословие.

Искать внутри

Искать внутри

Читаю посты в разных сообществах и часто натыкаюсь на один и тот же по смыслу запрос: пните меня, вправьте мне мозги, поругайте меня, а то я... Ем на ночь и не могу остановится. Не могу бросить курить - не хватает силы воли. Никак не сяду на диету, а давно пора бы. Скоро дедлайн, а я никак не займусь проектом. Надо расстаться, а...

Обратная сторона луны

Обратная сторона луны

На Луне есть кто-то ещё, и излишняя активность этого кого-то пугает правительства многих стран. Множество загадочных явлений, зафиксированных на поверхности спутника Земли, позволяют предположить невероятное: Луна – это искусственно созданная космическая база. В 1968 году НАСА (Аэрокосмическое агентство США) опубликовало каталог лунных аномалий, содержащий 579 наблюдений, проведённых в течение нескольких веков. Ещё в XVIII веке астроном Вильям Гершель впервые привлёк внимание учёных...

Детокс

Детокс

Говорить сегодня об детоксикации организма стало очень модно. В интернете огромное множество материала, как просто и доступно провести очищение организма с помощью различных методик, в специальных клиниках и в домашних условиях, дорого и не очень, за длительный период времени и по ускоренной программе.